Работа над мышцами ягодиц

Эта часть тела определяет сексапильность фигуры. Не случайно, многие так переживают, если форма их ягодиц далека от идеала. К сожалению, от природы мало кто обладает идеальными пропорциями этой части тела. Это не столь трагично, как можно себе представить – с помощью специально подобранного комплекса упражнений при регулярных занятиях фитнесом можно исправить природную форму ягодиц и придать им нужный рельеф и подтянутость.

Формы ягодиц имеют значение

Форма ягодиц зависит от развитости и накачанности мышц. особенно это касается большой ягодичной мышцы. Если она постоянно находится в работе, напрягаясь всякий раз при подъемах по лестницам, приседаниях и подниманиях тела, то красивая форма пятой точки обеспечена. К сожалению образ жизни среднего горожанина привел к ее атрофии – ездим на лифте, сидим за компьютером , домашнюю работу поручаем бытовой технике. В результате большая ягодичная мышца становится дряблой, слабой и покрывается апельсиновой коркой. Средние и малые ягодичные мышцы отвечают за отведение ноги в сторону. Они задействуются еще реже – в результате Идет расплывание формы вширь. Прорабатывать эти виды мышц призваны базовые и изолированные упражнения. Первые тренируют все группы мышц нижней части тела. Изолированные тренируют отдельные мышцы. Такое комбинированное воздействие дает хороший результат. Выполнять базовые и изолированные упражнения надо в несколько подходов – в идеале выполнять три подхода с периодом отдыха в 1-2 минуты. Количество подходов зависит и от уровня подготовки, самочувствия и степени проблемы.

Упражнения для попы

Для того, чтобы вернуть былые формы или изменить природные, предназначен следующий комплекс упражнений:

1. Приседания являются очень важными упражнениями. Они позволяют нагрузить ягодичные мышцы. Выполняется из положения стоя, ноги на ширине бедер. Колени согнуть. Приседаем, напрягая мышцы ягодицы, при этом следите, чтобы вес тела приходился на пятки , а таз был отведен назад. Не расслабляя мышц, вернуться в исходное положение. Повторить 15-20 раз, передохнуть и выполнить еще два подхода. Выполняя упражнения, чувствуйте напряжения мышц ягодиц. Не допускайте, чтобы колени выходили за линию стопы, смотрите вперед, а не вниз.

2. Выпады считаются одними из самых эффективных упражнений для ягодиц. Чтобы хорошо развить мышцы, следите, чтобы корпус был неподвижен. Делайте акцент на пятку опорной ноги. Ставим руки на поясе, ноги на ширине плеч, колени согнуть. Делаем большой шаг вперед. Ногу ставим по балетному – на пальцы, оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Затем с силой оттолкнуться и вернуться в исходное положение. 10-12 раз сделайте упражнений с разной ногой, передохните и снова в бой – еще как минимум два подхода.

3. Наклон. Это упражнение нагружает большую ягодичную мышцу опорной ноги. Правую ногу чуть согнуть в колене и отвести назад. Наклон вперед на вдохе, возвращение в исходное положение на выдохе. 15-20 повторов, затем меняем опорную ногу. Спина должна оставаться прямой.

4. Приседания в выпаде. Делаем выпад и в таком положении приседаем 8-10 раз. Меняем ногу и снова приседаем. Живот постарайтесь втянуть, плечи расправить, спину держать прямо. Приседать надо на вдохе.

5. Махи ногой. Встать на четвереньки. Руки прямые, живот напрячь. Правую ногу согнуть в колене и вытянуть. Делаем подъем ноги вверх, при этом предпринимаем усилие – напрягаем мышцы. Повторить 20 раз. Расслабьте мышцы и поменяйте ноги. Для неподготовленных руки в локтях можно согнуть.

6. Приседания плие. Встать в танцевальную позицию 2 – носки смотрят в сторону, ноги как можно дальше друг от друга. Выполняем плие – приседаем в такой позиции 15-20 раз, напрягая ягодицы. Очень эффективное упражнение для внутренних мышц бедра. Следите, чтобы спина была прямой.

7. Ножницы. Положение – лежа на спине. Ноги поднять вверх, колени слегка согнуть. Разводим ноги в сторону и соединяем обратно. Повторить 20- 25 раз. Упражнение тренирует мышцы, формирующие внутренние и внешние поверхности бедер, которые в повседневной жизни не задействованы.

8. Подъем ноги. Положение –лежа на боку. Из этого положения осуществляем подъем ноги вверх. Но при этом другую ногу согнуть в колене и отвести назад. Выполнить 30 раз. Повторить с другой ногой. Упражнение эффективно тренирует все мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедер.

9. Боковые выпады. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуть. Большой выпад в сторону ногой, руками коснуться пола. Таз отвести назад. Повторить 10-15 раз. Сделать то же самое в другую сторону.

10. Подъемы. Положение –лежа на спине. Ноги согнуть в коленях. Поднимаем корпус вверх и напрягаем мышцы ягодиц. Повторить 30 раз. Упражнение специально разработано для мышц ягодиц.