Отжимаемся правильно

Выполнять отжимания намного легче мужчинам, так как они имеют большую мышечную массу, чем женщины. Но и женщинам нет надобности походить на солдата Джейн, чтобы научиться правильной технике отжиманий. Нужно только правильно и ответственно подойти к обучению данному процессу, укрепить мышцы верхней части тела и развить их перед тем, как начинать активные упражнения.

Мы предлагаем небольшой, но продуманный план занятий. И если Вы сможете ему внимательно следовать, очень скоро отжимания будут Вам даться легко и просто. Времени выполнение рекомендаций плана займет совсем немного. Выполнять задания придется только два раза в неделю всего по 10 минут. Понадобится для реализации задуманного в результате только несколько недель. В процессе тренировок работают мышцы плеч, грудь, трицепсы.

Для начала рассмотрим тренировки в спортивном зале. Нужно начинать заниматься укреплением мышц, которые очень важны для отжиманий. И для этого подойдут тренировки на тренажере для мышц груди, которые выполняются в положении сидя. Также можно делать жим гантелей, это упражнение выполняется лежа. Вес для начала выбирайте любой, максимально удобный. Постепенно увеличивайте вес, но перестараться не нужно, так как можно вместо желаемого положительного результата получить результат отрицательный и заработать массу проблем. Работать над такими упражнениями необходимо до того времени, пока Вы не научитесь выполнять по несколько подходов, в каждом из которых делать по 10-12 повторений.

Второй этап – вес увеличиваем постепенно до того момента, пока Вы не сможете поднимать примерно 80% собственного веса. И выполнять с таким весом нужно не менее одного подхода, который состоит из 10-12 подъемов. Как только вы добьетесь таких результатов, можете быть уверенными, что отжимания для вас не будут проблемой.

Этап третий. Это непосредственно отжимания. После того, как вы добьетесь результатов и сможете похвастаться отличным выполнением упражнений второго этапа, Вы сможете без труда выполнять отжимания. Примерно 4-6 раз и более отжиманий не создадут для вас проблему.

Этап четвертый. Теперь все зависит от Вас, чтобы добиться возможности выполнять как можно больше отжиманий. Чем больше вы будете тренироваться, тем легче будет отжиматься, и тем больше подходов Вам удастся сделать. Если же даже после длительных и интенсивных тренировок, отжимания все равно даются с трудом, попробуйте сосредоточить усилия на второй части отжиманий. Это фаза опускания к полу. Данный процесс важно выполнять медленно.

Этот план касается упражнений в тренажером зале. Но не все имеют доступ к посещению спортивного зала и не все могут использовать специальное тренировочное оборудование. Как поступить в этом случае для того, чтобы научиться эффективно и правильно отжиматься?

Оказывается, все достаточно просто и для успешной тренировки можно работать на обычных ступеньках. Основан метод на идее о том, что выполнять упражнений в случае, если тело находится под наклоном, намного проще.

Первый этап. Начинаем с отжиманий от стены и постепенно доходим до возможности выполнять 2-3 подхода по 12-15 раз каждый. Как только результат будет достигнут, приступаем к выполнению следующего этапа.

Второй этап. Выполняем отжимания на ступеньках. Для этого становимся перед лестницей и для начала опираемся на ступеньку пятую или четвертую, выбирать лучше то, что более удобно на первых порах для выполнения упражнений. Как только на одном уровне Вам без труда удастся выполнять по 2-3 подхода, каждый из которых имеет 12-15 повторов, опускаемся на одну ступеньку и вновь работаем над достижением аналогичного результата. Когда на первой ступеньке без особых сложностей Вы буде делать 10 отжиманий, значит, пришло время выполнять отжимания на ровной плоскости.

Этап третий. В данной случае это тоже собственно отжимания. Начинаем с 4-6 качественных и правильных отжиманий и работаем на улучшение результата.

Напоследок хотелось бы дать несколько общих рекомендаций:

1. Не исключайте отдых. Перерыв между тренировками должен быть обязательно и составлять он должен около 1-2 дней. Отдых очень важен, так как он позволяет человеку немного отдохнуть и набраться сил. Иными словами мы отдыхаем для того, чтобы стать немного сильнее. Также не стоит упускать из внимания такое понятие, как фитнес без боли. Если появились какие-то болевые ощущения, значит, что-то вы делаете не совсем правильно.
2. Питайтесь правильно, так как мышцы постоянно требуют подзарядки.
3. Не забывайте о необходимости работы над другими группами мышц. Программа должна включать проработку мышц всех, а не только верхних мышц для выполнения отжиманий. Грамотный подход поможет сбалансировать нагрузку на тело и позволит избежать многих травм.
4. Не забывайте о тренировках. Если Вы на долгий срок забросите упражнения, Вы очень быстро потеряете набранную форму. А ведь, согласитесь, физические занятия, особенно начальные этапы, даются не так легко и быстро, как хотелось бы. В неделю нужно хотя бы две тренировки. А это не так много, так что время для них при желании всегда можно найти.