Какова она зона сжигания жира?

Тот, кто из Вас хоть раз посещал спортзал и занимался на беговой дорожке или велотренажере, видел на них шкалу интенсивности, которая показывает, насколько интенсивно следует заниматься, чтобы достигнуть желаемых форм. Как известно, зона сжигания жира (иначе ее называют «аэробной зоной») не требует значительной интенсивности тренировки: в основном, находясь в пределах 60-70% от максимального количества сердечных сокращений. Но является ли это достаточным, если Вы хотите растратить свой лишний жирок? Давайте разберемся.

Откуда берется топливо?

В качества топлива наш организм использует жиры, белки и углеводы, расщепляя их и получая энергию. В то время, когда наше тело находится в состоянии полного покоя, организм получает энергию преимущественно из жиров (60%), далее он расходует примерно 35% углеводов и около 5% белков. Следует отметить, что белки используются в качестве источника энергии только в исключительных случаях, например, в периоды голода. Поэтому, рассматривая эту схему, мы будет исходить из того, что главными поставщиками энергии в организм все-таки являются жиры и углеводы.

Если в состоянии покоя преимущественно сжигаются жиры, то при физических нагрузках резко возрастает потребление углеводов. Таким образом, чем выше интенсивность тренировки, тем быстрее расходуются углеводы. Можно сказать, что при максимальной интенсивности расход углеводов достигает 100%. Исходя из этого, меньшие нагрузки задействуют в выработке энергии и жиры. Этим и объясняется то, что при меньшей интенсивности теряется больше жира, а потому и аэробная зона находится в относительно неинтенсивной зоне. Но вот тут и кроется подвох!

С какой скоростью сжигаются калории?

Чем ниже интенсивность тренировки, тем медленнее происходит сжигание калорий. То есть если Вы хотите сжечь калории быстро, то калории будут получены преимущественно из углевода и совсем немного – из жира. А вот вес будет снижаться только, если тренировка создаст дефицит потребленных и потраченных калорий. Отсюда можно сделать логическое заключение, что выгодно стремиться сжечь как можно больше калорий за время тренировки. В пользу проведения тренировки высокой интенсивности можно привести 2 аргумента:
— Вы сможете «про запас» сжечь жиры: то есть излишки углевода, которые могли бы остаться при низкоинтенсивной тренировке и далее пополнить запасы жиров, сгорят.
— Высокая интенсивность тренировки хотя и не обеспечит высокого показателя сжигания жира, но в конечном итоге абсолютное количество сожженного жира будет больше, чем при низкоинтенсивной тренировке.

Основываясь на исследованиях ученых, человек в возрасте 30 лет с массой тела 90 кг занимаясь ходьбой (60% от МЧСС), бегом трусцой (75% от МЧСС) или быстрым бегом (90% от МЧСС) сожжет 175, 412 и 522 калорий соответственно, при чем доля энергии, полученной из жира будет соответственно равной 46% (9г), 35% (16г) и 17% (10г). То есть, при низкой интенсивности, хотя доля жира и является больше, но в количественном выражении сжигается меньше грамм жира, чем при высокоинтенсивных тренировках. Отсюда можно выявить две главные закономерности:
— Калории почти в 3 раза эффективнее сжигаются при высокоинтенсивных тернировках, чем при низкоинтенсивных тренировках.
— Со снижением доли сжигаемых жиров при увеличении интенсивности тренировки, происходит увеличение количества сжигаемого жира.

На сегодняшний день, большинство людей, занимающихся бегом, делают это для того, чтобы сбросить лишний вес. Тем не менее, в основе любого физического упражнения в первую очередь лежит улучшение систем организма: сердечно-сосудистой, координации движений и т.д. Исходя из этого, тренировка здорового человека должна быть высокоинтенсивной, чтобы эти системы тренировались, то есть проходить су границы в 90% от МЧСС.

Конечно, не стоит слепо следовать данной рекомендации. Для людей с низким уровнем физической формы, а также для людей со слабой сердечно-чочудистой системой и пожилым людям нужно начинать тренироваться постепенно, с интенсивностью в 50-60% от МЧСС. Для получения эффекта, тренировки следует проводить от трех до пяти раз в неделю. Даже если Вы считаете себя опытным спортсменом, но достаточно долго не занимались, то Вам тоже не следует пренебрегать адаптационным периодом. Таким образом, Вы сможете подготовить свое тело и сердечно-сосудистую систему к более высоким нагрузкам.

Если Вы все-таки решились на занятия, то пытайтесь проводить их с максимально возможной интенсивностью. Если же Вы являетесь приверженцем спокойных видов нагрузки, то приготовьтесь к тому, что для того, чтобы достичь результата 30-минутной высокоинтенсивной тренировки, Вам потребуется потратить полтора часа, а то и больше. Но если Вы располагаете таким временем, то почему бы и нет? Приступая к занятиям, конечно, старайтесь следовать рекомендациям, но, в первую очередь, обращайте внимание на сигналы и возможности Вашего организма. Помните, что занятия призваны улучшить, а не ухудшить Ваше здоровье.