Суперсеты: нагрузка, подходы и четыре пары упражнений
Суперсеты объединяют упражнения, которые выполняют последовательно с короткими перерывами. Такой формат может сделать занятие интенсивнее и помочь сэкономить время. Разберём особенности нагрузки, варианты подходов и рабочего веса, а затем четыре пары упражнений с гантелями, скамьёй и тренажёром. Сам формат не гарантирует снижение веса или стрессоустойчивость.
Термин «суперсет» вы наверняка слышали, но его значение не всегда понятно. Традиционно так называют два или более упражнения, которые последовательно выполняют для противоположных групп мышц. Сейчас термин используют и шире, хотя некоторые тренеры по-прежнему придерживаются традиционного значения. Поэтому важно понимать, какие именно упражнения объединяются в конкретной паре.
В чём особенность суперсетов
Выполнение двух упражнений фактически подряд может повышать интенсивность занятия и частоту сердечных сокращений. Во время такой работы организм расходует энергию, однако больший расход калорий за время нагрузки не означает гарантированного снижения веса. Более интенсивная тренировка также не делает человека автоматически стрессоустойчивым. Короткие перерывы — особенность формата, но требование обязательно заставлять себя сокращать отдых без учёта своей подготовленности неверно.
С точки зрения выносливости суперсеты могут быть более сложной формой тренировки. Зато последовательное выполнение упражнений позволяет экономить время, которое занятому человеку не всегда легко выделить. В фитнесе пары для противоположных мышц используют и для более сбалансированной работы над ними. Эти мышцы участвуют в движении и стабилизации костей. Объяснять это обязательным рефлекторным расслаблением всех противоположных мышц при каждом движении было бы слишком упрощённо: такая мышца не обязательно полностью расслабляется. Важна сама работа с обеими группами, а не обещание их полного автоматического отдыха.
Подходы, повторения и рабочий вес
Если вас заинтересовали суперсеты, ниже приведены несколько основных вариантов пар. Один из вариантов объёма для новичка или человека, который раньше не пробовал такие нагрузки, — три подхода по 5–8 повторений. Для более опытного занимающегося — три подхода по 10–12 повторений. Эти числа не являются универсальным назначением для всех: одного уровня «новичок» или «опытный» недостаточно, чтобы определить подходящую нагрузку.
Рабочий вес тоже зависит от подготовки. Можно рассматривать три уровня его выбора, не принимая переход между ними за обязательный график:
- Начальный уровень. Вес заметно легче того, который обычно используется без суперсетов. Идея такого уменьшения — сделать освоение нагрузки безопаснее; само по себе оно не гарантирует безопасность. По мере роста физической силы и уверенности можно переходить к большему весу.
- Средний уровень. Ориентир — тот же вес, что и в обычной тренировке без суперсетов, с постепенным увеличением числа повторений. Возможность сохранить такой вес зависит от конкретных упражнений и подготовленности, а не только от названия уровня.
- Высший уровень. Предполагается дальнейшее увеличение и веса, и числа повторений. Это возможное направление усложнения, а не требование повышать оба показателя одновременно у каждого занимающегося.
Четыре пары упражнений
1. Жим гантелей на горизонтальной скамье и тяга в наклоне
Для жима лягте на горизонтальную скамью, поставьте ноги на пол и согните колени примерно под углом 90°. Руки с гантелями вытянуты вверх и находятся на ширине плеч. Сведите лопатки, опустите гантели до уровня груди и выполните жим обратно вверх.
Для второго упражнения встаньте со скамьи, выпрямитесь и поставьте ноги на ширину плеч. Наклоните корпус параллельно полу; положение прежде всего должно быть удобным для вас. Держите гантели в полностью опущенных руках и из этого положения выполняйте тягу к талии. Так в одной паре сочетаются жим на скамье и тяга в наклоне, а не два одинаковых движения.
2. Жим на наклонной скамье и тяга вертикального блока
Для жима примите положение лёжа на наклонной скамье. Ноги стоят на полу, колени согнуты примерно под углом 90°. Руки с гантелями вытянуты вверх и расположены примерно на ширине плеч. Сведите лопатки, опустите гантели до уровня груди, затем выполните жим обратно вверх.
Второе упражнение выполняется сидя на тренажёре для тяги вертикального блока вниз. Поставьте ноги на пол, возьмитесь за рукоять чуть шире плеч. Из этого положения тяните рукоять к груди, опуская плечи.
3. Жим на плечи и подтягивание
Для жима на плечи встаньте ровно, поставьте ноги на небольшом расстоянии друг от друга и возьмите гантели. В верхнем положении руки находятся над головой, локти выпрямлены. Опускайте гантели до уровня мочек ушей, затем выполняйте жим вверх. Уровень ушей описывает нижнее положение этого варианта, а не обязательную амплитуду для любого человека.
Для подтягивания используется перекладина или соответствующий тренажёр с рукоятями. Возьмитесь за них руками, оставьте тело внизу и вытяните руки. Подтягивайтесь, стремясь поднять грудь к перекладине. Требование обязательно иметь специальный тренажёр слишком узкое: сама перекладина тоже позволяет выполнить описанное движение.
4. Разведение гантелей лёжа и обратное разведение
Для первого упражнения лягте на горизонтальную скамью. Ступни стоят на полу, колени согнуты примерно под углом 90°: этот угол относится к коленям, а не к положению ног целиком. Держите гантели в руках над плечами, разводите руки в стороны и возвращайте их в исходное положение. Локти при разведении сохраняйте слегка согнутыми. Обратное разведение во второй части пары не следует называть ещё одним разведением «на грудь».
Для обратного разведения лягте на скамью грудью вниз, поставьте ноги на пол и слегка согните колени, чтобы закрепить своё положение. Руки с гантелями опущены вниз. Из этого положения разводите их в стороны и возвращайте в исходное положение.
Как использовать этот формат
Четыре пары показывают один из вариантов работы над собой с помощью суперсетов. Таких сочетаний намного больше: для многих упражнений можно подобрать движение для противоположной группы мышц. Если формат вас заинтересует и подойдёт, упражнения можно комбинировать, вносить разнообразие и стремиться к улучшению своей подготовки. Возможность усложнять работу не означает, что каждая пара или короткий отдых одинаково подходят всем.
