Лучшие рецепты гейнера в домашних условиях
Энергетическая подпитка организма важна для людей, которые посещают тренажерный зал. Очень часто от них можно услышать вопрос, какой именно гейнер лучше? Ведь спортивное питание сегодня предлагает огромный выбор углеводно-белковых добавок. Сравнивать их стоит по составу и калорийности порции, а не только по рекламным обещаниям. Предлагаем разобраться, что такое гейнер, и рассмотреть рецепты для самостоятельного приготовления.
Приготовить гейнер в домашних условиях не сложнее, чем приготовить протеиновый коктейль. Дома можно выбрать ингредиенты и изменить вкус напитка. Экономия зависит от цен и состава рецепта, а слово «натуральный» само по себе не гарантирует пользу.
Что такое гейнер и кому он может пригодиться
Гейнер — углеводно-белковый напиток, которым можно дополнить калорийность рациона. В домашних вариантах основу часто составляют молоко, творог или йогурт, а углеводы добавляют фрукты, овсяные продукты и подсластители. Состав и пропорции различаются: единого обязательного соотношения углеводов и белка у домашних гейнеров нет.
Как оценивать углеводы в составе
В описаниях гейнеров часто встречаются слова «быстрые» и «медленные» углеводы. Но делить все смеси на два строго определённых типа и заранее приписывать им гликемический индекс сахара или гарантированно низкий индекс некорректно. Реакция на готовую смесь зависит от её состава и количества углеводов. Название ингредиента не гарантирует отсутствия повышения глюкозы после напитка.
Гейнер может быть удобен, если трудно получить нужное количество энергии из привычной еды. Но для набора мышечной массы он не обязателен: белок можно получать из обычных продуктов, а питание нужно рассматривать вместе с силовыми тренировками. Худощавое телосложение или привычный ярлык «эктоморф» не делают человека защищённым от набора жира.
Универсальный совет добавить 20–30% калорий или ещё 700–800 ккал каждый день подходит не всем. Избыток энергии может увеличивать жировую массу, а не только мышечную. Не стоит автоматически добавлять несколько коктейлей к уже достаточному рациону: объём дополнительного питания подбирают с учётом исходного рациона и изменения массы тела.
Когда пить домашний гейнер
Коктейль можно включить в рацион между приёмами пищи или после тренировки, если в это время удобно добрать питание. Обязательной нормы «2–3 гейнера в день» нет, как нет необходимости пить его ровно за полчаса до занятия. Размер смеси, переносимость и остальной рацион важнее одной схемы по часам.
Вопросы о том, как организовать питание для набора веса, лучше рассматривать по всему дневному рациону, а не по одному напитку. Коктейль не заменяет полноценное меню.
Рецепты домашних углеводно-белковых коктейлей
Ниже — разные сочетания продуктов для одного замеса. Замес не обязательно равен одной порции: крупную смесь можно разделить. Молоко в рецептах, где количество указано в граммах, взвешивают; граммы не следует незаметно заменять миллилитрами.
Овсяный коктейль с ягодами
- Овсяное толокно — 50 г.
- Отруби — 10 г.
- Молоко — 250 мл.
- Ягоды — 1 горсть.
- Протеин — количество по инструкции к выбранному продукту.
Подготовьте толокно и отруби по инструкции производителя: если продукт требует приготовления, сделайте это заранее и остудите. Измельчите продукты, положите их в чашу блендера и взбейте с молоком. Наличие овсяного ингредиента само по себе не позволяет заранее определить скорость усвоения готового коктейля.
1. Творог, арахис и бананы
- Обезжиренный творог — 200 г.
- Арахис — 60 г.
- Бананы — 2 шт.
- Молоко — 200 г.
- Мёд — 3 ст. л.
2. Творог с фруктовым соком
- Обезжиренный творог — 100 г.
- Молоко — 200 г.
- Фруктовый сок — 100 мл.
- Фруктоза — 2 ст. л.
- Бананы — 2 шт.
3. Виноград, овсянка и яичные белки
- Малиновое варенье — 2 ст. л.
- Молоко — 250 г.
- Виноград — 150 г.
- Белки сваренных вкрутую куриных яиц — 4 шт.
- Овсянка — 60 г.
4. Апельсиновый сок с творогом
- Апельсиновый сок — 150 г.
- Нежирный творог — 100 г.
- Банан — ½ шт.
- Сок — из ½ лимона.
- Джем — 1 ст. л.
5. Молочный коктейль с черничным вареньем
- Обезжиренное молоко — 150 г.
- Сухое молоко — 2 ст. л.
- Черничное варенье — 2 ст. л.
- Сахар — 2 ст. л.
6. Сметана, бананы и перепелиные яйца
- Сметана жирностью 10% — 1 стакан.
- Молоко — 200 г.
- Бананы — 2 шт.
- Перепелиные яйца, сваренные до полной готовности и очищенные, — 6 шт.
- Сироп шиповника — 2 ст. л.
7. Творог, ягоды и варёные белки
- Белки сваренных вкрутую куриных яиц — 2 шт.
- Обезжиренный творог — 50 г.
- Ягоды — 2 горсти.
- Овсянка — 3 ст. л.
- Мёд — 2 ст. л.
- Молоко — 200 г.
8. Йогурт, какао и грецкие орехи
- Йогурт — 150 г.
- Какао-порошок — 2 ст. л.
- Ягоды — 1 горсть.
- Грецкие орехи — 1 горсть.
9. Сухофрукты и арахисовое масло
- Курага — 1 горсть.
- Изюм — 1 горсть.
- Арахисовое масло — 2 ст. л.
- Обезжиренное молоко — 200 г.
- Белки сваренных вкрутую куриных яиц — 2 шт.
10. Банан, арахисовое масло и шоколадный протеин
- Арахисовое масло — 2 ст. л.
- Молоко — 300 г.
- Банан — 1 шт.
- Льняное масло — 1 ложка.
- Мёд — 1 ложка.
- Шоколадный протеин — 2 мерные ложки выбранного продукта.
Как подготовить продукты и смешать коктейль
- Выберите рецепт и отмерьте ингредиенты. Для стакана, горстей и мерных ложек полезно дополнительно записать фактическую массу продуктов.
- Вымойте фрукты и ягоды, очистите бананы. Овсяные продукты подготовьте по инструкции на упаковке и остудите.
- Не добавляйте обычные сырые яйца. В рецептах выше используются полностью приготовленные яйца. Для напитков без термообработки возможны пастеризованные яичные продукты, предназначенные для такого употребления; количество определяют по их маркировке.
- При необходимости измельчите орехи и сухофрукты. Смешайте ингредиенты в блендере и взбейте до однородной консистенции.
Как посчитать калорийность и размер порции
Калорийность зависит от конкретного молока, творога, протеина, размеров фруктов и количества добавок. Без этих данных нельзя достоверно указать одинаковые калории и БЖУ для всех вариантов.
| Ингредиенты | Что записать |
|---|---|
| Молоко, творог, йогурт | Фактическое количество и калорийность с этикетки на 100 г или 100 мл — в тех же единицах. |
| Протеин, сухое молоко, подсластители | Массу добавленного продукта; для мерной ложки — массу из маркировки или результат взвешивания. |
| Бананы, ягоды, орехи и сухофрукты | Массу съедобной части и данные выбранной таблицы пищевой ценности. |
| Весь замес | Общую массу готовой смеси и массу той части, которую вы собираетесь выпить. |
Для каждого продукта умножьте его количество на калорийность соответствующей единицы, затем сложите результаты. Если на этикетке указаны ккал на 100 г, расчёт такой: масса продукта в граммах × ккал на 100 г ÷ 100. Для равномерно смешанного коктейля калорийность порции равна калорийности всего замеса, умноженной на отношение массы порции к массе замеса.
Выбирайте вариант по вкусу и доступным продуктам, но учитывайте его в общем рационе. Мёд, сахар, варенье и фруктоза — часть рецепта, а не основание называть напиток «без сахара».
