Мышцы и жир: вес, состав тела и возрастные ориентиры
Вес тела складывается не только из жира: мышцы тоже имеют массу и влияют на фигуру. Ниже разобраны различия мышечной и жировой ткани, оценка состава тела и приводимые возрастные диапазоны процента жира. Один показатель не определяет ни размер одежды, ни состояние здоровья; сокращение жировых отложений и рост мышц также не означают превращения одной ткани в другую.
Что вес и состав тела говорят о фигуре
Говоря о большом весе, мы часто связываем лишние килограммы только с запасами жира. Доля жира действительно влияет на размеры тела, но мышцы тоже имеют массу. Поэтому утверждать, что показателей нормального веса вообще нет, неверно; сам вес при этом не раскрывает полностью ни состав тела, ни особенности фигуры.
Специалисты учитывают не только вес, но и процент жира. Избыток жира может быть связан с риском осложнений для здоровья, однако один процент не определяет этот риск у каждого человека. Специальные приборы и весы для оценки состава тела встречаются в кабинетах диетологов и фитнес-клубах. Их показания помогают оценивать содержание жира, мышц и воды, но не являются безусловно точным диагнозом.
Жир, мышцы и воду нельзя просто сложить как три отдельные доли до 100%. Вода входит в состав тканей, в том числе мышечной, поэтому такое сложение повторно учитывает часть состава тела. Её содержание также не остаётся неизменным при любых условиях: это важно для оценки показаний весов. Соотношение мышечной и жировой массы может меняться, но правило «чем больше мышц относительно жира, тем всегда лучше здоровье» слишком категорично.
Мышцы и жир: масса и плотность
Мышечная ткань плотнее жировой, однако утверждение, что её удельный вес выше в три раза, ошибочно. При одинаковой массе эти ткани занимают разный объём. Оценка состава тела зависит от пола и возраста, но привести одну «идеальную» долю жира и мышц для всех нельзя.
Как читать возрастные диапазоны процента жира
Для женщин и мужчин приводятся следующие диапазоны. Их нельзя считать универсальными медицинскими нормами: не указаны условия измерения и основание границ. У женщин группы «от 20 до 50 лет» и «после 30 лет» пересекаются; последняя верхняя граница записана как «3о», с буквой «о», а не однозначной цифрой. Восстанавливать её по догадке нельзя.
Женщины:
- До 20 лет — 14–21%.
- От 20 до 50 лет — 17–27%.
- После 30 лет — 20–3о — верхняя граница неясна.
Мужчины:
- До 20 лет — 9–15%.
- От 20 до 50 лет — 14–21%.
- После 50 лет — 19–23%.
Для мужчин приведённые значения ниже женских, но возрастное условие последней строки отличается: после 50 лет у мужчин и после 30 лет у женщин. Превышение этих диапазонов само по себе не устанавливает диагноз ожирения, а более низкая доля жира тоже не обязательно полезна. Жир необходим организму: он участвует в защите внутренних органов и сохранении тепла в холодную погоду.
Пределы 12% для женщин и 5% для мужчин нельзя представлять как одинаково подтверждённые границы нормального самочувствия и здоровья для всех. Очень низкая доля жира может сопровождаться проблемами, в том числе нарушением или прекращением менструального цикла у женщин. Однако такой результат нельзя привязывать только к переходу ниже 12%, а значение не менее 5% у мужчин само по себе не гарантирует здоровья.
Можно ли превратить жир в мышцы
Жировая и мышечная ткани различаются, поэтому жир не превращается в мышцу. Сокращение жировых отложений и наращивание мышечной массы — разные процессы, но называть их совершенно несовместимыми неправильно: они могут происходить одновременно. При силовых тренировках могут уменьшаться жировые отложения и увеличиваться мышцы, однако это не автоматический результат каждого занятия.
Тренировки могут повышать физическую силу, влиять на ощущение энергии, очертания мышц и обмен веществ. Улучшение фигуры и изменение веса, уменьшение заметности целлюлита и снижение рисков, связанных с ожирением или избытком веса, — разные возможные результаты. Их нельзя свести к одной гарантированной цепочке, по которой рост силы обязательно обеспечивает все остальные изменения.
Избыток жира может быть связан с риском диабета и других заболеваний. Но высокая доля жира не доказывает, что у каждого обязательно сокращается приток энергии, замедляется обмен веществ и тело становится вялым. Эти ожидания нельзя оценивать только по одному проценту.
Почему процент жира не определяет размер одежды
Процент жира не задаёт размеры фигуры. У женщины может быть небольшая доля жира, но широкие от природы бёдра и недостаточно выраженная талия. Тогда размер одежды не обязательно будет маленьким, даже при небольшом весе. И наоборот, люди с долей жира выше приведённых ориентиров могут выглядеть вполне привычно, хотя их фигура не соответствует модельной внешности. Ни этот вид, ни размер одежды не позволяют сами по себе подтвердить или исключить ожирение. Процент жира в организме — один из ориентиров, а не единственный показатель.
