Тренировка по системе пилатес
Пилатес – уникальная система упражнений, развивающая тело и дух. При помощи пилатеса можно не только укрепить организм и развить мышцы, но и справиться с последствиями травм, т.е. упражнения обладают терапевтическим эффектом и могут быть использованы в качестве рекреационных.
Что включает пилатес?
Пилатес включает в себя элементы многих восточных практик, а потому большая роль отводится осознанному выполнению упражнений. Заниматься по системе пилатес не так легко, как кажется. Существуют некоторые правила, которые обязательно должны выполняться, если Вы хотите достичь успехов:
— Во время выполнения упражнения обязательно нужно сосредотачиваться на том, что Вы выполняете.
— Выполняя упражнение, сосредотачивайтесь и прочувствуйте работу мышц, которые тренируются тем или иным упражнением.
— Обязательно следите за правильным дыханием – диафрагмальным: вдыхайте воздух только через нос и направляйте его к пояснице.
— В пилатесе ценится не количество выполненных упражнений, а их качество.
И пилатес бывает разным!
Существует три разновидности тренировок пилатес: на тренажерах, на полу и с использованием специального оборудования.
Отличительной особенностью тренажеров для пилатеса является то, что они не зафиксированы. Таким образом, выполняя упражнение, Вам также приходится прикладывать усилие на то, чтобы удерживать равновесие. Это способствует задействованию большого количества мышц, которые не используются в повседневной жизни и на других тренировках.
Специальное оборудование для тренировок пилатеса – это мяч, эспандеры и мат.
Основные упражнения
Для выполнения упражнений пилатес на полу требуется только мягкий коврик и, естественно, Ваше присутствие. Вот примерный комплекс упражнений пилатес, который выполняется на полу:
1. Исходное положение: лежа на спине, позвоночник касается пола, руки вытянуты вдоль тела. Медленно подтяните колени к груди и выпрямите ноги вверх под прямым углом к полу. Подбородок подтяните к груди и оторвите плечи от пола, чтобы выпрямленные руки были параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы и втяните живот. Вдыхайте и выдыхайте через нос на 5 счетов. На каждый счет делайте жесткие, небольшие по амплитуде движения выпрямленными руками вниз-вверх. Выполните столько повторов, сколько сможете. Старайтесь добиться выполнения упражнения на 100 счетов. После выполнения упражнения расслабьте тело.
2. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед. Во время выполнения упражнения голову и корпус не поднимайте вверх. Упираясь в пол руками оторвите тело от пола и сгибая ноги в коленях, подтяните ягодицы к пяткам. Спина при этом принимает округлое положение, ладони лежат на полу. Старайтесь растянуть поясницу. Дыхание должно быть медленным и глубоким.
3. Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены и разведены на ширину плеч. Вытяните выпрямленные перед собой руки на уровне плеч. Расправьте грудную клетку, потянувшись позвоночником вверх. Вдыхая подтяните живот и ягодицы к пояснице и медленно начинайте наклоняться вперед, скругляя по очереди позвонки один за другим, как будто ложитесь на мяч. На выдохе потянитесь руками и грудной клеткой вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните выдох. Повторите это упражнение три раза, после чего наклонитесь к ногам и попытайтесь обхватить ладонями ступни, чтобы растянуть мышцы спины.
4. Исходное положение: лежа на животе. Оторвите корпус от пола и поднимитесь на согнутых руках. Локти должны находиться под плечами, кисти рук соединены. Распрямите грудную клетку, взгляд направлен вперед. Согните одну ногу и подтяните пятку к ягодицам, сделайте еще две попытки сильнее подтянуть ногу к ягодицам, а затем опустите ее. Выполните упражнение попеременно для правой и левой ноги. Во время выполнения упражнений сохраняйте ягодицы напряженными, а живот – подтянутым к ягодицам. Сделайте пять повторов этого упражнения для каждой ноги.
5. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Подтяните правое колено к груди, выпрямите ногу под углом в 90 градусов по отношению к полу. Втяните живот и напрягите ягодичные мышцы. Начните движение поднятой ногой влево, как будто «чертите» в воздухе круг: влево, вниз и вправо, наверх. Выполните правой ногой 5 «вращений» в одну сторону и 5 вращений в другую сторону. Затем поменяйте ногу и выполните аналогичные движения левой ногой. Во время выполнения упражнений ноги должны описывать в воздухе треугольник со скругленными вершинами или овал. В то же время, ноги не должны выходить за ширину плеч.
Выполняя упражнения помните, что выполнять упражнения нужно качественно. Не гонитесь за количеством выполненных упражнений, уделяя достаточно внимания качеству их выполнения. Не взирая на то, что со времени своего появления метод пилатес претерпел многочисленные изменения, ключевые принципы остаются все теми же: концентрация внимания, центрирование, правильное дыхание, контроль движения, точность и плавность, изоляция, а также принцип, который свойственен любой тренировке – регулярность занятий.