Как набрать мышечную массу для идеального тела

мужчна раздетый

Красивое тело – это не обязательно худощавое тело. Скорее, наоборот: большинству женщин нравятся мужчины, которых называют «крепкие». Но, конечно, эта «крепость» не должна напоминать полноту. Хорошо развиты мышцы всего тела как раз и создают правильную мужскую фигуру, независимо от природного телосложения.

Помимо того, что гармоничное мужское тело должно иметь хорошо развитую мускулатуру, она не должна быть закрыта толстой жировой прослойкой.

Как же сделать так, чтобы пища направлялась на строительство мышц, а не откладывалась в виде жирового панциря на внутренних органах и под кожей, скрывая красивый рельеф?

Все дело — в правильном подборе меню, частоте тренировок и времени приема пищи.

Именно от этих факторов зависит набор мышечной массы. Питание, которое организовано правильно, позволяет увеличить мышечную массу даже тем мужчинам, которые имеют худое телосложение.

Сколько нужно есть для набора массы?

мужчины

Не стоит забывать о том, что специализированная диета должна учитывать несколько рекомендаций диетологов и профессиональных тренеров. Это универсальные советы, которые подходят как мужчинам, так и женщинам.

  1. Необходимо потреблять достаточное количество калорий в день.

  1. Сокращать количества потребляемых за один прием пищи калорий и увеличение частоты питания.

  1. Важно включить в рацион питания каши, нежирное мясо, рыбу и овощи и соблюдать питьевой режим.

Для питания спортсменов, которые занимаются силовыми тренировками, можно добавить в рацион специальные протеиновые смеси — например, белковые коктейли, приготовить которые несложно самостоятельно.

Количество приемов пищи

модели мужчины

Чтобы обеспечить постоянный приток полезных веществ в организм, нужно выработать привычку питаться дробно — не три — четыре раза в день, а столько, чтобы тело всегда имело необходимый запас для поддержания мышц нормального объема. Точно скорректировать необходимое конкретному мужчине количество приемов пищи смогут только опытные тренеры, которые имеют большой опыт в этом вопросе.

Но, в среднем, когда человек начинает активно заниматься спортом, необходимо увеличить количество приемов пищи до 5 или 6. Приемы пищи могут быть 3 основных, а также 2-3 дополнительных перекусов. Для мужчин с нормальным телосложением при интенсивных физических нагрузках такого графика будет достаточно, а вот худощавым от природы и обладателям активного метаболизма придется дополнить суточный режим питания еще парой приемов белковой пищи.

Такая схема питания имеет ряд преимуществ.

  • Питательные вещества поступают в организм в непрерывном режиме, и это обеспечивает строительный материал, который необходим для строительства и роста мышечных волокон.

  • В рационе нет перегрузки ЖКТ, так как объем каждой порции не превышает 1,5 литра.

Количество приемов пищи в день должно быть увеличено, чтобы не было недостатка в калориях. В случае, если они будут сохранены, то есть большой риск увеличения не только мышц, но и жировой прослойки.

Калорийность продуктов питания

мужчина голый торс

Белки. Их количество в ежедневном меню для набора массы тела необходимо поддерживать в пределах от 30 и до 35% от общего количества веществ. Яичный белок, молочный, соевый и другие легкоусвояемые белки должны составлять большее количество белкового содержимого меню.

Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение стоит отдавать растительным жирам — маслу грецкого ореха, льняному маслу, оливковому и нерафинированному подсолнечному;

морская рыба, рыбий жир, другие добавки с жирными полиненасыщенным кислотам.

Углеводы. Для набора веса они должны составлять большую часть меню, в пределах от 50 и до 60%. Используйте «длинные» углеводы — макароны из твердых сортов пшеницы, малообработанные крупы.

В расчет калорийности рациона входят такие показатели:

  • Нормальное количество калорий, необходимое для поддержания здоровья. Кроме того, в расчет берутся возраст мужчины, его масса тела и интенсивность тренировок.
  • Немного калорий, которые будут потрачены на рост мышечных волокон.
  • Суточная норма жиров, белков, углеводов.

В программу питания для спортсменов должны входить продукты, которые содержат соотношение жиров, углеводов и белков.

Режим тренировок для набора массы

Перерывы в тренировках при наборе веса недопустимы. Не менее трех раз в неделю занятия в зале должны быть высокоинтенсивными, два раза оставьте для тренировки в среднем темпе или спортивных игр — футболу, волейболу, теннису, и два дня проводите в бассейне или на свежем воздухе для кардиотренировки.

Со временем, благодаря советам тренера и реальным результатам, вы скорректируете свою нагрузку, добавив или уменьшив количество силовых упражнений, дополнив их йогой или другими физическими занятиями на все группы мышц. Но первые 8 — 12 недель готовьтесь заниматься ежедневно, отдавая предпочтение высокоинтенсивным программам.