Организация тренировок: сделайте это правильно!
Проблема новичков в фитнесе – неумение правильно организовать свои тренировки.
Все люди разные, а потому и потенциал у каждого свой. Только зная свой потенциал можно грамотно составить программу занятий, которая не выжмет из вас последних соков, но и тренировать будет. Известная формула «220-возраст», к сожалению, рассчитана на идеального человека, которые не водятся на земле. Т.е. каждый раз, когда Вы решите ею воспользоваться, результат также будет всего лишь приблизительным. Чтобы точно узнать, на что все-таки способно Ваше тело, и какие нагрузки ему подходят, нужно обязательно пройти медицинское тестирование. Такое тестирование делают во всех более-менее крупных фитнес-клубах, поэтому не пожалейте времени и денег и проведите такое тестирование. На основе полученных результатов станет возможным рассчитать Вашу индивидуальную программу, которая будет соответствовать Вашему уровню физической подготовки.
Если нагрузка больше той, к которой готово Ваше тело, Вы ставите под удар «зоны риска» – места, в которых в зависимости от выбранного вида спорта, наиболее вероятно появление травмы. Чаще всего незащищенными оказываются те части тела, на которые приходится основная нагрузка. Именно поэтому важно не только уделять достаточно времени выбранному виду спорта, но и тренировкам, на укрепление «зон риска».
Каждая тренировка должна состоять пяти этапов: разминки, растяжки, основной тренировки, «заминки» и растяжки. Помните, что у каждой части тренировки свои цели, а потому не стоит превращать разминку в основную тренировку и наоборот. Не пренебрегайте растяжкой в конце тренировки, т.к. она поможет снять мышечную усталость и уменьшить болезненные ощущения от тренировки. Пропустить разминку и растяжку в начале тренировки также опасно, т.к. значительно повышается риск получения травм.
Помните, что организм должен привыкать постепенно к нагрузкам. Мало того, что нагрузки должны соответствовать физическому развитию, телу нужно давать и передышки, когда оно сможет отдохнуть от привычных нагрузок. Т.к. организм не может перепрыгнуть через себя, то ему нужны «разгрузочные» недели. Самым эффективным способом занятий будут интервалы по 3 недели интенсивных занятий и 1 недели занятий в пол силы. Чтобы перейти из разряда фитнес-любителей в разряд фитнес-профессионалов, потребуется прозаниматься 5-6 подобных циклов, т.е. это займет у Вас около полугода.
Важно обращать внимание и на продолжительность тренировки и на ее интенсивность. Если Вы решили увеличить интенсивность тренировки, то важно сразу же уменьшить ее продолжительность. Чтобы у организма была возможность адаптироваться к изменившимся условиям тренировки.
Время от времени важно проводить контрольные замеры соотношения мышечной массы к жировой ткани. Помните, что такой замер можно провести только специальным прибором – калипером. Не стоит доверять «специальным» весам, которые якобы в состоянии вычислить соотношение мышц и жира, т.к. они обязательно Вам наврут. Лучше доверять профессиональному прибору, который на основе специальных замеров и вычислений сообщит Вам точную информацию.
Во время тренировок не забывайте, что чересчур сильное рвение может негативно отразится на Ваших спортивных достижениях. Ваше стремление сделать побольше и побыстрее – это прямая дорога к перетренированности. Перетренированность может проявиться в качестве потери сознания, что в данном случае будет самым безобидным проявлением. Бессонница также может стать результатом перетренированности. Причин перетренированности может быть много: это и интенсивность тренировок, и частота тренировок, и время проведения занятий. Оптимальным временем для тренировок является время с 11 до 19 часов. Если вы занимаетесь позже, то стоит подумать о том, чтобы несколько снизить нагрузку, т.к. это время не предназначено для тренировок. важно также равномерно распределять различные виды тренировок в течение недели, чтобы не испытывать перегрузок, которые могут привести к перетренированности.
Спортивная одежда стоит не последней в списке параметров качественной тренировки. Хорошие кроссовки помогут уберечь ноги от травм, костюм позволит избежать перегрева или переохлаждения.
Вопрос, о котором стоит задуматься женщинам – это заниматься или нет при менструации? Многие делают ошибку, заставляя себя заниматься в ослабленном состоянии. Такого делать не стоит. Но даже если Вы чувствуете, что можете заниматься, то желательно снизить интенсивность тренировки, чтобы не травмировать организм.
Правильно построенная тренировка станет залогом Вашего успеха в фитнесе.