Вся правда о рисе в бодибилдинге
Рис — источник углеводов, который можно включать в рацион при занятиях бодибилдингом. При выборе важно различать форму зерна, сорта и обработку: от неё зависит сохранность отрубевой оболочки и части питательных веществ.
Человек, который следит за своей фигурой, уделяет внимание тому, что он ест. Его рацион спланирован, а продукты в нём выбираются осознанно. К такой «проверенной» пище часто относят и рис. Именно о нём мы хотим поговорить в этой статье.
Каким бывает рис
Рис привычно воспринимают как полезный, диетический продукт. Но в его наименованиях бывает сложно разобраться: помимо знакомого круглого и длинного риса встречаются тайский, коричневый, пропаренный, длиннозерновой и дикий. Разнообразие — это хорошо, однако при выборе для своего рациона хочется понять, что стоит за каждым названием. Как определить тот самый «правильный» рис?
Для начала немного вернёмся к теории. Рис — зерновая культура, растение семейства злаковых. Он популярен во многих странах, особенно в Юго-Восточной Азии, с которой связывают историю этой культуры.
Форма зерна, обработка и названия
Эти признаки не стоит смешивать. По форме зерна выделяют три группы: длиннозерновой, круглозерновой и среднезерновой рис. Другие названия могут относиться к обработке, сорту или кулинарному применению.
| Признак | Названия из статьи |
|---|---|
| Форма зерна | Длиннозерновой, круглозерновой, среднезерновой |
| Обработка | Шлифованный белый, нешлифованный коричневый, пропаренный |
| Сорта с выраженными вкусом и ароматом | Жасминовый, басмати с выраженным ореховым вкусом |
| Кулинарное назначение | Рис для ризотто |
Золотистый цвет упоминается среди характеристик риса, но сам по себе не определяет отдельный ботанический вид. Дикий рис тоже нельзя относить к способам обработки обычного риса: это другой злак.
Отдельно стоит отметить шлифованный и нешлифованный рис. В исходном описании доля шлифованного риса на отечественном рынке оценивалась как более 90%. Год, границы рынка и метод подсчёта для этой оценки не указаны, поэтому считать её текущей долей нельзя. Нешлифованный рис сохраняет отрубевую оболочку, важную для его пищевой ценности.
Что даёт рис в рационе
У риса есть полезные свойства, ради которых его можно включать в рацион. Это не означает, что он обязателен для каждого человека. Рассмотрим основные особенности продукта:
- Углеводы и энергия. Рис содержит немало углеводов. Они служат топливом для организма и важны для нормальной работы мозга, поэтому рис может быть хорошим источником энергии.
- Состав. Сам рис без добавок не содержит клейковины и холестерина. Однако говорить о полном отсутствии в нём солей и жиров неверно: их содержание и состав готового блюда нужно различать.
- Низкое содержание натрия. В рисе без добавленной соли натрия мало. Это может быть полезным свойством при выборе рациона для человека с гипертонией, но сам продукт не гарантирует снижения повышенного давления.
- Клетчатка и антиоксиданты. В рисе есть клетчатка и природные антиоксиданты. Но их присутствие не означает гарантированной защиты от развития раковых клеток. Антиоксидантная активность также не равна буквальному «выведению» свободных радикалов из организма.
- Фенольные вещества. Их предполагаемые противовоспалительные свойства нельзя автоматически приравнивать к лечебному эффекту порции риса. Наличие таких веществ не позволяет обещать, что употребление риса снимет раздражение и покраснение или предупредит преждевременное старение.
- Витамины и минералы. Рис содержит эти вещества, необходимые для нормальной работы организма, в том числе иммунной системы. Их количество зависит от продукта и обработки, поэтому рис нельзя считать одинаково богатым источником всех витаминов и минералов.
- Работа кишечника. Резистентный крахмал может поддерживать рост полезных бактерий кишечника, а нерастворимые пищевые волокна помогают продвижению содержимого по желудочно-кишечному тракту. Эти свойства не означают, что любой рис одинаково влияет на пищеварение.
Какой рис выбрать культуристу
С точки зрения бодибилдинга стоит обратить внимание на нешлифованный рис. При шлифовке удаляется оболочка, вместе с которой теряется часть витаминов. Коричневый рис сохраняет её и связанные с ней питательные вещества, но из этого не следует, что в нём сохранены практически все элементы или что любое его влияние на организм обязательно намного сильнее. Рассмотрим, какую роль рис может играть в питании культуриста:
- Аминокислоты. Белок риса обеспечивает организм аминокислотами — своеобразными строительными блоками мышц. Само присутствие аминокислот в продукте не гарантирует набора мышечной массы.
- Поддержание веса. Цельнозерновые продукты могут быть частью питания для поддержания нормального веса. В исходном описании это связывалось с «проведённым недавно исследованием», но исследование и дата не названы; считать такое упоминание проверенным подтверждением нельзя.
- Метаболический синдром. Выбор между цельным и очищенным зерном имеет значение для рациона. Однако рис сам по себе не гарантирует защиты от метаболического синдрома, а употребление очищенного зерна не позволяет автоматически приписать ему развитие этого состояния.
- Магний. Содержащийся в рисе магний участвует в нормальной работе нервной системы и мышц. Это важно и при работе с отягощениями. Но из его роли в работе кальциевых каналов не следует, что порция риса действует как блокатор каналов, расслабляет нервы или обязательно повышает тонус мышц.
- Гликемический индекс. У риса нет одного общего «среднего» индекса: показатели различаются. Поэтому нельзя обещать долгую стабильность глюкозы без пиков и спадов только на основании выбора риса. При этом его углеводы могут служить источником энергии до или после тренировки.
Рис в течение дня и перед тренировкой
Блюда с рисом можно рассматривать как часть рациона в период набора мышечной массы, а не как обязательный продукт. Рис можно есть в течение дня, в период высокой активности, а коричневый рис — выбрать для перекуса перед занятиями в спортзале. Это варианты использования продукта, а не обязательный режим для каждого культуриста. Для удобства приготовления можно покупать рис, расфасованный в небольшие пакетики.
Приготовление и выбор в магазине
Перед приготовлением рис можно замочить в кипячёной воде. Он постепенно впитывает воду, поэтому добавляйте её по мере впитывания. Само замачивание не гарантирует сохранения всех полезных свойств. При приготовлении можно отказаться от добавления соли и использовать специи, а подавать рис — с овощами.
При покупке внимательно читайте состав. Наличие иных ингредиентов само по себе не означает, что продукт нужно отвергнуть: важно понимать, что добавлено. При выборе можно отдать предпочтение дикому, коричневому рису и басмати. Это разные продукты, а не три одинаковых по обработке сорта.
Состав вариантов для быстрого перекуса с добавками тоже требует внимания. Но нельзя утверждать, что все они содержат «целый букет» Е-добавок и консервантов, или считать наличие Е-обозначения само по себе доказательством вреда. Проверка конкретного состава полезнее такого общего вывода.
