Все о правильном беге
Из всех видов спорта многие люди для приведения себя в форму или поддержания её выбирают бег. Но далеко не всегда спустя месяц активных пробежек заметен результат – формы не улучшились, фигура не подтянулась, а ненавистный лишний вес так и стоит на месте. Что мы делаем не так и в чем причина столь затяжного эффекта плато?
Оказывается, бегать нужно правильно. И от грамотного подхода к пробежке зависит успех спортивной нагрузки. Рассмотрим основные нюансы правильного бега для получения результатов.
Когда бегать?
Пик активности мышц приходится примерно на 6:30-7:30 утра. Это время для бега оптимально, так как в это время организм без перенапряжения сможет сжигать калории. Правда, бегать в такую рань не многие хотят и успевают. Поэтому для тех, кому сложно выбираться на пробежку по утрам, можно выбрать другое время.
Второй пик активности мышц с 11 до 12 дня. В этот период организм уже полностью готов к работе, поэтому энергию он начинает расходовать с особой интенсивностью. Все спортивные нагрузки, которые приходятся на это время, будут точно эффективными и результативными. Вот только у большинства людей в это время активный рабочий процесс и выйти на пробежку не удается. И для них есть третий вариант.
Третий пик активности – с 16 до 18 часов вечера. В это время при активности организм использует те калории, которые сохраняются в жировой ткани. Жиры в этом случае, будут активно расщепляться и запустится процесс похудения.
Бегать лучше всего натощак. Если вы уже успели перекусить, тогда придется выждать два часа, чтобы полученные калории в организме успели расщепиться. За два часа организм израсходует большинство углеводов, а это даст толчок во время физической активности к расщеплению жиров. Прекрасный способ запустить процесс снижения веса!
Где бегать?
Не менее важен и выбор места для пробежки. Вариантов у современных людей немало – можно отправиться на пробежку в парк, на тропинки к водоему или просто пробежаться по улицам города. Но лучше всего отправиться на стадион.
Благодаря пробежке на стадионе у спортсмена есть возможность точно рассчитать то расстояние, которое он пробежал. Стадионы на то и рассчитаны, чтобы четко высчитывать расстояния. Один круг стандартного стадиона равен 400 метрам. Подсчитайте сколько вам нужно пробежать кругов, чтобы преодолеть необходимое расстояние.
Неплохо бегать на беговой дорожке в тренажерном зале. В таком случае, система сама все подсчитает за вас, а также расскажет о скорости бега, количество километров и сброшенных калориях. Правда, беговая дорожка будет идеальным вариантом для пробежек зимой, когда мороз требует особой подготовки и экипировки для занятий спортом. А вот в теплое время года, в особенности, в те дни, когда нет жары, лучше выбираться на улицу, чтобы во время бега можно было наслаждаться свежим комфортным воздухом.
С чего начать?
Никогда не забывайте провести небольшую разминку перед бегом! Об этом большинство людей совсем не помнят и зря. При правильной разминке, хорошей растяжке эластичность мышц улучшается, они разогреваются и подготавливаются к пробежке.
Кстати, не помешает разминка и после бега. Это часто помогает предупредить травмы и растяжения при занятиях спортом.
Темп и интенсивность пробежки
Интенсивность – еще одна проблема новичка спортсмена. На первых тренировках начинающие легкоатлеты пытаются вымотать себя полностью, бегая часами. Естественно, через пару дней столь интенсивных тренировок на них не останется ни сил, ни желания. Поэтому специалисты советуют не брать сразу самый активный темп, а начинать с малого.
Новичкам первые несколько дней достаточно 10 минут бега с комфортной скоростью. Но долго задерживаться на этом минимуме тоже не нужно – скорость и время постепенно нужно увеличивать, доводя время тренировки до часа.
Каждый день бегать тоже нет смысла – уделите этому занятию три дня в неделю.
Доказано, что организм калории теряет лишь в первые 40 минут пробежки. Ведь углеводы относятся к молекулярным соединениям организма, которые расщепляются и сжигаются быстро. А значит, за первые 40 минут бега дойдет очередь и до сжигания жиров. Вот только энергии для этого нужно затрачивать больше – размеренный бег с небольшим темпом вряд ли поможет избавиться от веса.
Темп может быть разный. Все зависит от состояния здоровья и опытности спортсмена. Для тех, кто давно в спорте советуют попробовать интервальные тренировки – чередование бега быстрого и медленного. Такой способ не позволяет переутомляться, так как минуты активности сменяются минутами размеренного бега с элементом отдыха. Но в то же время, интервальные тренировки дают отличные результаты.
Каким должно быть положение тела и поза
На эффективности спортивной пробежки влияет даже положение тела. Поэтому принимаем правильную позу – сгибаем руки в локтях, голову поднимите прямо, а плечи при этом расслабьте. В процессе бега желательно ногу ставить на пятку, перенося вес на носок, а не наоборот.
Вдыхать воздух во время бега нужно через нос, а выдох делают через полуоткрытый рот. Если получится, нужно придерживаться примерно такого ритма дыхания – вдох на 2-3 шага и выдох на 2-3 шага.
Одежда и питьевой режим
Разумеется, чем комфортней будет спортивная одежда, тем приятней будет пробежка. Подбирайте одежду и обувь специально для бега – производители давно продумали все за вас.
Если вы бегаете в теплую погоду или в зале – лучше выбирать вещи полегче, желательно, светлого цвета. Но в целом, цвет и стиль – это уже дело вкуса спортсмена.
В прохладную погоду надевайте вещи теплые, особенно уделите внимание шее и голове. Ведь при беге именно через эти области теряется до 40% тепла всего организма, так что эффектная шапочка и небольшой шарф, который не стесняет движения и не оказывает давление на шею, будут как нельзя кстати.
И обязательно возьмите с собой воду. Без воды не должно проходить ни одно занятие спортом. Организм в процессе интенсивной нагрузки теряет много жидкости, которую сразу нужно пополнять. Можно запастись обычной водой, а можно приготовить напиток для спортсменов, которые отдают предпочтение бегу. Для этого просто добавьте 3 ч. л. фруктозы в литр воды. И выпивайте по глотку время от времени.