Система упражнений кайлатес

Кай Эванс – известный фитнес тренер из США, который создал уникальную методику для достижения отличной фигуры с минимальными затратами времени. Эванс понимает, насколько важно клиенткам получить не просто отличный результат, но и получить его достаточно быстро. Для этого он и продумал систему упражнений, которые отлично воздействуют на мышцы ягодиц, особенно, если выполнять их с определенной интенсивностью и в определенной последовательности. Комплекс быстро стал популярным, причем настолько, что сегодня он считается отдельным ответвлением фитнеса. Так, кайлатес – фитнес для ягодиц!

Все упражнения этого комплекса отличаются простотой и подойдут для женщин в любом возрасте. Вот только важно выполнять все установки, которые до этого были предписаны программой. Именно от этого и зависит эффективность. Комплекс в таком случае выполнять вполне можно и в домашних условиях, уделяя ему совсем немного времени.

Принципы направления

Основные принципы кайлатеса – это медленный темп выполнения упражнений, а также необходимость выполнять упражнение не менее одной минуты. Важно не делать остановки при выполнении упражнений, иначе эффекта должно получить не удастся.

Если тщательно выполнять эти основные принципы, обязательно достигается эффект, так как он возможен за счет сокращения мышечных волокон и последующего сжигания подкожного жира. Причем важно в данном случае не столько количество повторений, сколько их непрерывность и качество выполнения.

В комплексе предусмотрено только четыре упражнений – это приседания, выпады, боковые удары и планка. На все – про все уходит в день только 14 минут – не правда ли, смешная цифра даже для тех, кто занят на протяжении дня. Понятно, что при желании любой человек сумеет найти пару минут для проведения комплекса. Вот только основной момент – выполнять упражнения нужно в определенной последовательности и определенным образом.

Приседаем

Сначала выполняются приседания. Для этого важно, чтобы ноги были расставлены на ширине плеч, спина была прямой и руки располагались на поясе. Во время приседания колени нужно разводить в стороны и следить, чтобы упор приходился на всю стопу. Все приседания должны быть глубокими, их выполнение должно быть размеренным. Без остановок приседания нужно делать не менее 1 минуты, а в целом на упражнение рекомендуется тратить 3 минут. С каждым разом не помешает все больше разводить колени – это требует усилий.

Благодаря приседаниям укрепляются квадрицепсы и мышцы ягодиц.

Выполняем боковые удары

Становимся на колени и упираемся на руки для выполнения этого упражнения. Руки при этом должны быть расположены строго под плечами и ровно на их уровне. Перемещаем вес на колено, а второе в это же время выравнивает на уровне бедра или отводим ногу в сторону. Выпрямленную ногу начинаем подтягивать к голове, медленно, считая до 10. Потом на один счет быстро отводим ногу максимально назад. Для упражнения необходимо потратить по две минуты на одну ногу.

Удары боковые – это прекрасное упражнение на силу, а также это замечательный способ улучшить баланс тела. Укрепляются в таком случае мышцы ягодиц, но помимо прочего работает пресс и отмечается укрепление туловища.

Делаем выпады

Для выполнения выпадов нужно стать ровно, ноги на ширине плеч, руки расположить на поясе. Выпад делаем сначала вперед одной ногой, вес переносим на пятку, а ногу ставим под углом 90 градусов. Колено противоположной ноги плавно опускаем на пол, считая при этом до 4. Столько же отсчитываем, когда возвращаемся в исходное положение. Опорная нога не должна в этот момент отрываться от пола. Упражнение для одной ноги выполняется непрерывно 2 минуты. А потом еще одну минуту делаем те же выпады, только на полпути при опускании ноги на пол задерживаемся на 30 секунд.

Все то же повторяем для второй ноги, так что в итоге потребуется на выполнение всего только 6 минут. Это упражнение помогает работать над ягодицами и сухожилиями.

Планка

Для выполнения упражнения планка нужно лечь на живот, упереться в пол носками и поднять тело на руках. Тело при этом должно быть вытянуто в одну прямую линию, пресс и спина напряжены, ягодицы зажаты. В данном положении стоим одну минуту.

Планка уникальна тем, что в процессе её выполнения работают ягодицы и пресс, мышцы спины и плечевого пояса.

Как видно, комплекс прост и не отнимает много времени. Но, если вы попробуете тренироваться кайлатесом с должным упорством и рвением, будете делать тщательно все упражнения ежедневно, то уже спустя две недели вы отметите отличный результат.