«Запрограммированный» фитнес
То, что фитнес — это комплекс специальных упражнений в сочетании со специальным питанием и режимом – для Вас уже не секрет. Но сегодня мы уйдем от широких понятий и будем называть фитнесом комплекс упражнений, которые выполняются для той или иной конкретной, узкой цели. Чтобы занятия были эффективными и приносили радость, следует разработать программу тренировки. В такой программе должно быть четко указано какое упражнение за каким выполнять, сколько для каждого упражнения следует сделать повторов и какое количество подходов для каждого упражнения будет оптимальным. Важно делать небольшие перерывы между выполнением различных упражнений и между подходами. В первом случае этот перерыв должен составлять не более двух минут, а во втором – до минуты.
При занятиях силовыми упражнениями не следует начинать тренироваться сразу же с больших весов. Чтобы организм привык к занятиям с отягощениям, начинайте с более легкого веса, например, используйте гантели весом до 1 кг. Позже нагрузку можно будет увеличить. Но не стоит забывать об этом принципе на каждой из тренировок. Даже если Вы не новичок, начинайте тренировку с поднятия небольшого веса, чтобы Ваши мышцы хорошо разогрелись и подготовились к дальнейшим нагрузкам.
Существуют правила составления программы тренировки. Так, поднять эффективность тренировки можно за счет соблюдения очередность в выполнении упражнений на различные группы мышц. Рекомендуется начать тренировку с небольшой разминки. Лучше всего для этого подойдут различные кардиотренижеры. Особой популярностью при выполнении разминки пользуются велотренажер и беговая дорожка. Разминка поможет разогреть мышцы и подготовить их к последующей нагрузке, что значительно снижает риск получения травм.
После разминки желательно приступить к упражнениям, тренирующим мышцы плечевого пояса: шея, руки, плечи, грудь. Также не стоит забывать и об упражнениях, улучшающих осанку и предупреждающих развитие различных заболеваний позвоночника.
Далее идем сверху вниз. После упражнений для верхней части тела, переходите к упражнениям, тренирующим мышцы туловища. При этом важно уделить достаточно внимания талии.
Далее можно перейти к выполнению упражнений для ягодиц, бедер и ног. Только после этого можно перейти к упражнениям, направленным на тренировку мышц пресса.
Вышеперечисленная последовательность выполнения упражнений лежит в основе построения основной тренировки. Завершить тренировку обязательно нужно дыхательными упражнениями и упражнениями на растяжку. Выполнение расслабляющих упражнений убережет Вас от болезненного состояния мышц на следующий день.
Мы рассмотрели схему, в соответствии с которой следует строить свою тренировку. Что же до общих правил тренировок, то ни в коем случае не следует пропускать такого важного компонента тренировки, как разминка. Она помогает разогреть мышцы и сухожилия и снижает риск появления травм. Если для разминки Вы используете упражнения из основной программы тренировки, то не старайтесь выполнить их с максимальной интенсивностью. Продолжительность разминки и расслабляющих упражнений в конце тренировки должна составлять не менее 3-5 минут. И перед, и после основной тренировки, Вы можете выполнять одни и те же упражнения, но не забывайте о дыхательных упражнениях, а также расслабляющих упражнениях, которые необходимо выполнить после основной тренировки.
Составляя программу своей тренировки важно учитывать следующие аспекты:
— самые разнообразные упражнения могут развить силу и выносливость, но бесспорными лидерами являются упражнения с отягощениями и упражнения, для выполнения которых следует преодолевать вес своего тела, например, медленные приседания.
— после выполнения упражнений на растяжку мышц (наклоны, махи, приседания) повышается амплитуда движения в суставах, что повышает риск получения травм.
— упражнения, которые Вы выполняете четко и с большой долей аккуратности не только приносят максимальную пользы мышцам, но и вырабатывают красоту движений, развивают координацию, дарят легкость. Изящно выполненное упражнение от начала и до конца выглядит очень красиво, что с психологической точки зрения особенно важно для женщин.
Кроме того, в течение тренировки следует чередовать упражнения, которые оказывают нагрузку на одни и те же группы мышц. Также не забывайте о чередовании тяжелых упражнений с более легкими. При выполнении упражнений можно менять даже их виды, например, силовые упражнения стоит разбавить дыхательными упражнениями. Внимание к дыханию стоит проявлять и при выполнении упражнений, направленных на тренировку мышц пресса. Чтобы не получить травм, нужно правильно выдыхать воздух и не делать задержек перед вдохом.
Ну и кроме всех вышеперечисленных правил, прислушивайтесь к тому, что Вас сообщает Ваш организм. Чуткое отношение к сигналам организма в сочетании с правильно составленной программой тренировки подарят чувство приятной усталости и удовлетворения.
Занимайтесь правильно!
