Правильная аэробная тренировка

Обязательно следите за своим пульсом во время тренировки, иначе вы скорее навредите себе, чем поправите здоровье и похудеете. Определить предельно допустимые параметры пульса (МЧСС) легко – вычтите из 220 свой возраст. Хотя, конечно, это достаточно условно: человеку со слабым сердцем и в 30 лет такие параметры могут быть великоваты, а спортсмену в 60 – нормальными.

Правильный пульс – какой он должен быть?

Как правило, рекомендован пульс в 50%-80% от полученного МЧСС в большинстве тренировок. Это составляет в среднем от 85 –до 136 уд в мин. Но консультация с врачом никогда не помешает.

В течение тренировки частоту пульса можно определять вручную на лучевой, сонной или височной артерии или при помощи мониторов сердечного ритма.

Тренироваться меньше трех раз в неделю не имеет смысла – результатов не будет. Между тренировками должно пройти не менее 36-48 часов, иначе возможно повреждение суставов, костного аппарата, сбои сердечно-сосудистой системы. Да и работоспособность не будет полностью восстанавливаться.

Сама тренировка без разминки и расслабления должна составлять 20-60 минут. Менее 20 минут тренироваться бессмысленно – организм не начнет сжигать жир.

Первоначально тренировки должны быть очень простыми, низкой интенсивности и с малой нагрузкой. Показатели пульса – 50-70 % от МЧСС. Сначала тренировка может длиться даже 10 минут, затем ее длительность доводится до 25 минут. Повторяем- длительность тренировки увеличиваем постепенно.

Начало любой тренировки – разогрев мышц. Самой грубой и, к сожалению, частой ошибкой всех начинающих является пренебрежение разминкой и растяжка мышц без их разогрева. Разминка должна длиться минут 5-10, а ее интенсивность достигает 50-60% от МЧСС. Используются те же упражнения, что и в основном комплексе. Без разминки возможно повредить связки.

Расслабление ( по другому, заминка) нужна для снижения температуры мышц, уменьшения кровенаполнения их. Снижать нагрузку нужно постепенно, так как при резком окончании тренировки в мышцах накапливается большое количество продуктов окисления и распада, что приведет к появлению болей в мышце. Последние 5-10 минут тренировки должны приходиться на заминку: упражнения выполняются с низкой интенсивностью опять-таки в 50-60% от МЧСС. Затем проводим растяжку мышц.

Помните, что существует пять пульсовых зон тренировок.

Зона малых нагрузок для сердца

Эта зона составляет примерно 50-60 % от индивидуальной МЧСС. Это оптимальная зона для начала занятий аэробикой. Все начинающие и имеющие низкий уровень физической подготовки должны заниматься в этой зоне. В принципе физические нагрузки при этом сопоставимы с нагрузками, возникающими при спортивной ходьбе. С точки зрения энергии, нагрузка протекает на фоне сгорания 85 % жиров.10% углеводов, 5% белков. Что и нужно большинству занимающихся.

Фитнес зона

В этой зоне основной показатель 60-70 % от индивидуальной МЧСС. Здесь также сжигание калорий протекает с теми же показателями – так же сгорают 85 % окисляющихся жиров, 5 % белков, и 10 % углеводов. Благодаря более высокой интенсивности можно добиться вывода жиров из жирового депо и их более легкого окисления.

Аэробная зона

В третьей зоне тренировка протекает при 70-80 % от индивидуального МЧСС. Аэробная зона призвана закрепить полученные результаты. Половина сжигаемых калорий получается в результате окисления углеводов, 50 % – жиров, и меньше 1 % приходится на белки. Увеличение интенсивности тренировки ведет к увеличению сжигаемых калорий.

Анаэробная Зона

Эта зона еще называется анаэробным порогом. Начинается она при достижении порога интенсивности в 80-90 % от индивидуального МЧСС. Анаэробная зона предназначена исключительно для спортсменов и очень –очень небольшого числа увлекающихся фитнесом. Направлена тренировка в зоне на повышение устойчивости к большим дозам вырабатываемой при тренировке молочной кислоты. Сжигается 85 % углеводов, 15 % жиров и меньше 1 % белка. Тренировки подобной интенсивности практически не нужны.

Зона \"последней черты\"

Приблизились к показателям 90 – 100 % от индивидуального показателя МЧСС? Вы у черты роста частоты пульса. В этой зоне сжигается самое большое количество калорий, но при этом сжигания жиров уже минимально – 90% приходится на углеводы и около 10 % на жир. В этой зоне тренируются спортсмены, которым нет необходимости сжигать жиры – они работают над улучшением своего результата. Да и то подобная тренировка может проводиться только под контролем врача. Посетителям фитнес-залов такая интенсивность нагрузки не нужна и даже вредна.

Если все вышеизложенные рекомендации вы примете к сведению и будете соблюдать, то занятия аэробикой очень быстро принесут ожидаемый результат.