Правильные приседания без неприятных последствий
Одно из самых простых, но вместе с тем эффективных упражнений – приседания. Оно направлено на укрепление мышц ножных и ягодичных. Но для получения эффекта выполнять приседания необходимо правильно. И вот с техникой у многих возникают некоторые проблемы. В итоге, приседания получаются не эффективными, не приносят должного результата. Но самое плохое, если при неправильном выполнении приседаний возникают травмы. Повреждения суставов не – редкое последствия неправильного выполнения простого упражнения.
Правильная техника
Правильная техника при выполнении приседаний крайне важна. Она позволит избежать многочисленных проблем со здоровьем, проработать мышцы, добиться отличного самочувствия и избежать травм. Поэтому правильно выполнять приседания важно с самого старта физических тренировок. Как известно, переучиваться гораздо сложнее, чем сразу научиться правильной технике.
При выполнении приседаний нужно внимательно следить за техникой. В этом случае, трудно ориентироваться на собственные ощущения, так как повреждения заметны сразу не будут. И только через несколько месяцев неграмотной тренировки вы начнете отмечать боли в коленях, поймете, что следуете совершенно не верной технике.
Идеальный вариант – помощь грамотного тренера на первых порах, который подскажет, как правильно выполнять упражнения и проконтролирует процесс, чтобы убедиться в том, что вы делаете все верно. Но можно заниматься и в домашних условиях, особенно если изучить основные правила и тщательно следить за выполнением.
Правила приседаний
Основная задача в приседаниях – не опускать таз ниже колен и не отрывать во время выполнения пятки от пола. Сначала делайте упражнения медленно, чтобы проследить правильность выполнения и привыкнуть к определенным движениям. После того, как привыкнете выполнять правильно, можно выбирать любой темп.
Довольно быстро научиться делать упражнение правильно поможет грамотный выбор места для тренировки. Это должно быть просторное помещение с зеркалом, которое позволит вам видеть себя во весь рост.
Теперь перейдем к исходному положению – ноги должны быть поставлены на ширине плеч, руки на поясе. Колени при приседании не должны выходить вперед за стопы. Если делать таким образом, в зеркале будет прекрасно видно, что колени параллельны полу, а бедра остаются под углом 90 градусов. Спину округлять не нужно – можно сорвать поясницу. Не желательно и наклоняться вперед.
Еще один способ понять правильно ли вы выполняете приседания – ощущения натяжения в области голени. Это вполне естественное ощущение. Но, если вы любите ходить на высоких каблуках, с приседаниями нужно быть очень осторожными. Дело в том, что прогулки на шпильках дают сильную нагрузку на такие мышцы и если добавить к этой нагрузке еще и интенсивные приседания, последствия могут быть весьма неприятные.
Прорабатываем внутреннюю поверхность бедра
Обычные приседания помогают проработать внешнюю поверхность бедра. А вот внутренняя в таком случае остается незадействованной. Чтобы задействовать внутреннюю часть бедра, нужно расставить ноги в положение, когда колени смотрят в ту же сторону, что и стопы. Опускаться нужно до получения параллельной линии с полом. Правило прямого угла бедер остается в силе.
Спустя несколько недель тренировок можно добавить утяжеление. Гантели выбираем для начала не слишком тяжелые – небольшого веса тоже будет вполне достаточно для проработки мышц. Груз нужно держать двумя руками. Между ногами при опускании вниз и по сторонам при подъеме вверх. Задачи достать до пола нет – важно чтобы спина была прямая, так что следить нужно именно за этим, а не за тем, насколько низко можно опуститься для контакта с полом. И не переусердствуйте, ведь гантели в руках увеличивают ваш вес, соответственно становится больше и нагрузка на мышцы.
Со штангой приседать должны только опытные спортсмены. Новичкам это упражнение делать не рекомендуется. Так что этот уровень лучше брать тогда, когда сможете легко и правильно выполнять приседания с отягощением. Штангу поднимают с пола, причем делать это важно с прямой спиной. Подносите палку к груди на согнутых локтях, потом сделайте толчок вверх, чтобы положить её на плечи. Теперь можно приседать как обычно – держа спину прямо и не отрывая пятки от пола.
Любое физическое упражнение имеет массу нюансов. Так что, даже если вы работаете над одной частью тела, необходимо внимательно следить за положением других частей тела. Это очень важно, так как, работая над фигурой в одном месте можно нанести существенный вред другой части тела, если не следить за правильностью выполнения упражнения.