Особенности воздействия на организм системы Табата
Доктор Изуми Табата разработал новую систему, оказывающую положительное воздействие на организм. Эта система была названа в честь своего создателя и сегодня активно используется во многих странах мира. Основная идея системы – интервальные тренировки. При этом периоды активности чередуются с отдыхом, но основной нюанс, что одна тренировка требует потратить только 4 минуты времени.
Несмотря на то, что продолжительность тренировки столь короткая, организм человека вполне успевает получить нагрузку, которая равна 45 минутной аэробной тренировке. При этом сжигание жировых отложений максимально быстрое, а также наблюдается тренировка сердечно-сосудистой системы, формируется мышечный рельеф и укрепляется выносливость.
Удивительный бонус тренировки – способность ускорять метаболизм. Если сравнивать с базовым метаболизмом, скорость его повышается примерно в пять раз и этот эффект способен сохраняться на протяжении 2 дней. Получается, что расщепление жиров происходит даже в те моменты, когда человек находится в состоянии покоя. Тренировка помогает избавиться от излишков жидкости, лимфы, предупредить застой крови. Все это прекрасно сказывается на состоянии кожи, так как помогает избавиться от целлюлита. Такие особенности делают систему Табата все более популярной, ведь с её помощью так просто избавится от лишних килограммов и добиться прекрасной физической формы.
Основные принципы тренировки
На одну тренировку уходит всего 4 минуты. Для начинающих такая длительность является идеальной, и в дальнейшем, можно будет выполнять несколько тренировок с короткими перерывами для усиления эффекта.
Тренировка включает восемь сетов. Сет – это 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Подобный принцип создатель системы объясняет тем фактом, что мышцы имеют способность к интенсивной работе только 20 секунд, после чего им необходим отдых. При этом для полного восстановления им вполне достаточно 10 секунд.
Не нарушать ритм тренировки и все время контролировать правильное время в каждом сете можно использовать секундомер или специальный таймер для системы Табата. Таймеры легко приобрести в Интернете.
Упражнения для комплекса выбирают разные – основная задача, подобрать те упражнения, которые помогают задействовать как можно больше мышц. Кроме того, они должны быть достаточно простыми в выполнении, но обеспечивать отличную нагрузку на мышцы. Сложность упражнения должна быть такой, чтобы за 20 секунд можно было успеть выполнить 8-10 повторов. А вот слишком простые упражнения, при выполнении которых вы не ощущаете жжения в мышцах, не устаете при их выполнении и способны выполнить их более 10 раз за отведенное время, не подходят. Это значит, что вы подобрали их неправильно.
Самыми распространенными упражнениями для системы Табата считают приседания и разнообразные скручивания, отжимания и бег на месте. Можно использовать дополнительно утяжелители или иные спортивные аксессуары – гантели, скакалку, простые тренажеры.
Правила тренировки Табата
Перед тем, как начинать заниматься по системе Табата, необходимо сделать разминку. Это подготовит организм к нагрузкам. После завершения тренировки должна обязательно быть заминка, которую можно заменить растяжкой.
При выполнении упражнений нужно следить не только за скоростью тренировки, но и делать их максимально качественно, правильно. Только это поможет получить действительно отличные результаты.
Дыхание во время тренировки правильное и глубокое. Задерживать дыхание во время выполнения упражнений категорически не допускается. Ведь за счет поступления к тканям кислорода отмечается лучшее окисление и уходит жир.
При выполнении каждого сета следите за количеством повторов. Желательно, результаты записывать, чтобы потом их сравнить.
Начинать можно с более простых упражнений, но долгое время использовать одну и ту же тренировочную программу не эффективно, поэтому с течением времени старайтесь менять набор упражнений на более сложные.
Классический пример тренировки Табата
Для новичков предлагаем пример схемы тренировки, который поможет настроиться на нужную работу.
Итак, сет первый включает глубокие приседания с одновременным подъемом рук на уровень груди. Приседания выполняются 20 секунд, потом 10 секунд отдых.
Второй сет начинается в том же положении, что и приседания. Только на этот раз при глубоком приседании руки ставим на пол и выпрыгиваем в планку, после чего возвращаемся в положение, сидя и далее в исходном положении.
Третий сет – нужно принять положение планки и выполнять по очереди сгибание ног в колене с подтягиванием их к груди.
Четвертый сет – нужно лечь на спину и из исходного положения выполнять скручивания. Руки при этом отведены за голову, колени поочередно поднимаются, чтобы происходила попытка каждый раз дотянуться противоположным локтем до колена.
Следующие четыре сета можно повторять упражнения в том же порядке.
После правильного выполнения упражнений и следованию всех правил системы Табата, скорее всего через 1-2 суток может наблюдаться боль в мышцах. В зависимости от уровня физической подготовки болевые ощущения будут донимать 3-6 дней. Весь этот период лучше повременить с упражнениями, дать мышцам отдохнуть и восстановиться. Но после исчезновения болевых ощущений можно возвращаться к тренировкам.
