Учимся подтягиваться

Для того, чтобы нарабатывать силу и выносливость, прекрасно подойдут всем знакомые с детства упражнения – подтягивания. Большинство мальчиков хорошо помнят школьные уроки по физкультуре, когда заставляли выполнять нормативы по подтягиваниям. Девочек это упражнение часто обходило стороной, но есть и такие виды женского спорта и виды фитнеса, которые предполагают подобные тренировки и для представительниц прекрасного пола.Новичкам выполнять подтягивания достаточно сложно. Но, если выбрать правильную программу и знать некоторые «секреты,» можно очень быстро научиться правильно подтягиваться. Кстати, «правильно» здесь является одним из ключевых слов, так как от того, насколько точно и верно будут выполняться упражнения, зависит результат.

Как правильно подтягиваться?

Оказывается, можно подтягиваться двумя вариантами, отличается техника захвата турника. Один из вариантов – «ладони от себя». В этом случае производится упор на спину спортсмена. Второй вариант – «ладони к себе», который позволяет заметно накачать бицепсы. Если Вы новичок и подтягивания для Вас являются ни чем иным, как совершенно новым и не изведанным спортом, мы предлагаем небольшой план занятий, благодаря которому каждый человек за короткое время сможет научиться делать эти упражнения верно.

Сразу уточним, что по времени наша программа займет только около 10 минут два или три раза в неделю Заниматься по программе потребуется всего несколько недель, затем Вы уже сможете самостоятельно подбирать удобную программу упражнений. Во время занятий будут работать бицепсы и спина. Так что учитывайте это при желании прорабатывать и другие виды мышц.

Необходимые для успешных подтягиваний мышцы проще всего и быстрее всего развивать в тренажерном зале. Первый этап включает тренировки на специальном тренажере, который отлично прорабатывает мышцы спины. Вы наверняка знаете, что это за тренажер – во время занятий спортсмен сидит и производит «подтягивания» небольшой планки, которая чем-то напоминает турник. Для начала поднимаем около 25% собственного веса, не более. Можно чуть меньше, если ощущаете, то нагрузка для Вас все равно слишком большая. Такое упражнение выполняем по два этапа, каждый из которых требует 12-15 повторений. Только не стремитесь делать это с первого дня занятий в тренажерном зале. Подобные результаты все равно не получаться, а если и удастся выполнить столько повторений при двух подходах, на следующий день Вам гарантирована сильная боль в мышцах, что скорее всего надолго выбьет Вас из колеи. Так что темпы наращиваем как всегда постепенно. Хотя, опытные спортсмены уже давно хорошо запомнили это правило и никогда не спешат. Как только Вы сможете без особого труда выполнять по два подхода при 12-15 повторах во время каждого, можно переходить ко второму этапу.

Второй этап предусматривает продолжение занятий на тяговом тренажере. Но в этом случае отказываемся от сидения, и проводим тренировки стоя. Нужно сказать, что так несколько сложнее работать. Нагрузка сначала составляет 25% от веса спортсмена, но на этом этапе она постепенно увеличивается и доводится до 50% от собственного веса. Как только при такой нагрузке у Вас будет получаться выполнять по 2-3 подхода по 12-15 повторений в каждом, переходим к этапу третьему.

Третий этап предполагает продолжении занятий на тяговом тренажере в спортивном зале. Хотя, если в тренажерном зале есть специальный тренажер, который имитирует подтягивания, лучше перейти на него. Но пока еще не все спортзалы располагают таким оборудованием, так что приходится обходиться тем, что есть. А вот тяговый тренажер обычно есть везде. Итак, во время упражнений начинаем постепенно еще больше увеличивать нагрузку. Доводим таким образом вес до 80% от собственного веса. И, как уже стало привычным, занимаемся до той поры, когда довольно просто получается делать по 2-3 подхода при 12-15 повторах. Переходим к четвертому этапу.

Этап четвертый – заветный. Это собственно подтягивания. Можете не сомневаться, что после того, как Вы достаточно легко сможете выполнять упражнение третьего этапа, у Вас обязательно получится выполнять и упражнения этапа четвертого! Хотя бы 3-4 раза правильно подтянуться Вы сможете. А далее уже дело практики и постоянных тренировок.

Где удобно тренироваться?

Если тренажерного зала поблизости нет, и нет особой возможности его посещать, не нужно отчаиваться. Научиться подтягиваться можно быстро и успешно и без такого дорогого оборудования. Просто поищите в окрестностях небольшой турник или установите его дома. И пригласите на начальных этапах для помощи друга. Для начала научитесь занимать правильно исходное положение – руки должны располагаться на ширине плеч, ноги при этом должны быть немного согнуты и чуть скрещены. Так удобнее будет подтягиваться. Друг должен немного помогать во время подтягиваний, а вот опускаться можно без посторонней помощи. Помощь друга с течением времени должна быть все меньше, не забудьте его об этом предупредить. Это поможет в итоге научиться самостоятельно успешно поднимать свой вес.

Отсутствие друга при таких занятиях принесет некоторые неудобства, но и самостоятельно научиться заниматься тоже можно. Возьмите опору, установите её под турник, затем становитесь на неё и во время подтягиваний немного как бы подпрыгивайте с неё вверх. Опускаться быстро не нужно, желательно делать это медленно. Как раз тот процесс медленного опускания отлично помогает проработать мышцы рук, получить силу, необходимую для подтягивания. Заниматься в этом случае рекомендуется раза три, четыре в неделю. Это вполне реально, так как много времени подобная тренировка не отнимет.

И напоследок еще несколько рекомендаций для успешного подтягивания – правильно питайтесь, делайте тренировки разнообразными, чтобы не пропал интерес к данному виду занятий, не переставайте тренироваться во время отпуска или просто по причине лени, а кроме того не забывайте о необходимости тренировать и остальные группы мышц своего тела.