Подтягивания без труда: как научиться работать с турником

подтягивания

Отличное упражнение, которое расправляет спину, выравнивает линию плеч и делает фигуру подтянутой и эффектной – обычные подтягивания на турнике. Хорошо развитый плечевой пояс и мышцы спины предотвратят и исправят искривление позвоночника, защитят межпозвонковые диски, «подтянут» мышцы пресса и груди.

Тот, кто не умеет подтягиваться, считает, что научиться этому сложно, и под силу только спортсменам с сильными руками. Поверьте, это не так!

Развить мышцы плечевого пояса сможет каждый, кто подойдет к делу с терпением и настойчивостью. Узнайте о правильной технике, которая поможет проработать и укрепить мышцы плечевого пояса.

Сразу предупредим: не форсируйте события! Не пытайтесь освоить подтягивания, рывками делая вис. Если без подготовки начать усиленно подтягиваться, большая вероятность растяжения мышц до разрывов, а еще этим легко травмировать сустав плеча.

Разминка и подводящие упражнения

подтягивание парень

Разогрейте мышцы, сделав растяжку: потяните руки вверх до максимума, затем медленно опустите их вдоль тела. Повторить 8 раз.

Заведите поднятые руки за спину и тянущими движениями наклоняйте их за спину, затем выпрямляйте над головой. Повторить 8 раз

Разведите руки в стороны параллельно полу. Сближаем руки перед собой, затем до упора, стараемся завести их за спину, и снова соединяем их перед собой. Повторить 8 раз.

Далее, подводящие упражнения. Подходим к турнику, и, разведя руки чуть шире плеч, обхватываем всеми пальцами перекладину.

Медленно подтягиваемся или, если турник не очень высоко, поднимаем ноги. В висе, напрячь мышцы пресса, и постараться напрячь мышцы в районе лопаток. Остановиться в таком положении 10 секунд. Делаем 5 повторов.

Беремся за турник так, чтобы пальцы рук были с другой стороны турника. Такой способ хвата «называется прямой хват». Подтянемся так, чтобы голова оказалась выше турника, и стараемся удержаться в этом положении, сколько получится, до 1 минуты.

Если эти да упражнения не удается сделать сразу, тренируйтесь с отдыхом, делая несколько подходом. Важно освоить технику и заставить мышцы работать. Поэтому не переходите к следующему этапу, пока оба упражнение не станут получаться.

После успешного прохождения первого этапа, переходим к более сложным упражнениям.

Беремся за турник и подпрыгиваем, используя подтягивание. Стараемся задержаться в верхней точке, сколько возможно, и медленно опускаемся вниз. Повторяем 10 раз.

Отдыхаем 2 – 3 минуты, и повторяем цикл «прыжок – подтягивание – вис» еще дважды.

Подтягивания можно осваивать не только при помощи турника, укрепленного вверху. Два стула и крепкая перекладина, если вы занимаетесь дома, или стойки от штанги и гриф, помогут подтягиваться из положения лежа. Ложимся под перекладину, беремся за нее прямым хватом, и подтягиваемся до уровня груди, а затем опускаемся. Стараемся напрячь все тело, выровняв его. Повторяем 10 раз.

Подтягивания

подтягивания девушка

Переходим к турнику, беремся за него «обратным хватом» – пальцы перед лицом. Этот вид хвата проще и помогает разработать мышцы предплечий. Делам вис так, чтобы плечи были рядом с ушами. Далее, опускаем плечи, напрягаем мышцы спины и бедер и так висим 1 -2 минуты.

Возвращаемся в исходное положение «плечи у ушей», затем начинаем подтягиваться, стараясь поднять подбородок выше турника. Поднимаемся вертикально, и так же опускаемся, без быстрых движений, до прямых рук. Повторите 3- 5 раз или больше. С каждым днем старайтесь добиться качественного выполнения, а замет увеличивайте количество подтягиваний по одному в день.

Запомните: первое время важно отточить технику. Если с самого начала не закрепить навык правильного подтягивания, смысла от него не будет, мышцы не будут работать так, как нужно.

.Отдых между упражнениями – 1-2 минуты.

Используйте для обучения подтягиваниям не только турник.

Найдите спортзал, где есть тренажеры для рук;

Используйте гантели для тренировок между подтягиваниями – разводите руки с гантелями в положении «наклон»;

Занимайтесь со штангой с легким весом: укрепить бицепс поможет поднятие штанги из положения снизу до уровня плеч.

Чтобы и остальные части тела развивались гармонично, занимайтесь кардио упражнениями в дни, когда не делаете подтягивания.

Похожие статьи