«Железные» упражнения на мышцы пресса

01.05.2017

«Квадратики» на животе – мечта многих мужчин и женщин. Развитые мышцы пресса играют не только эстетическую роль, они также предохраняют поясницу от ненужных травм. Тренировка пресса осуществляется при помощи специальных упражнений, так называемых, скручиваний.

Существует два вида скручиваний: лежа на спине, плечи подтягиваются к тазу или, лежа на спине, таз подтягивается к груди.

Многие спортсмены получают небольшие результаты, выполняя подобные упражнения. Это происходит из-за неправильной техники выполнения упражнений, когда вся нагрузка с мышц пресса переносится на тазобедренный сустав. Научиться делать скручивания правильно довольно тяжело. А увидеть результат можно только, если у Вас практически отсутствует жир в области талии.

Базовый вариант скручиваний

Исходное положение: лежа на полу, поясница полностью прижата к полу, ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, голени лежат на скамье; подбородок прижат к груди. Скручивающим движением необходимо плавно и без рывков оторвать плечи от пола, не поднимая их слишком высоко, т.к. происходит перераспределение нагрузки в пользу тазобедренного сустава. В верхней точке сделайте выдох и задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Базовый вариант скручиваний с гантелью, удерживаемой на груди

Скручивание с утяжелением в виде гантели на груди (гриф гантели должен располагаться параллельно плечам) поможет быстрее получить желаемый результат. При выполнении скручиваний никогда не держите руги за головой, т.к. в таком положении очень легко получить травму шеи. Кроме гантели можно использовать и небольшие блины. Большие блины лучше заменить гантелей, т.к. они не позволят выполнять упражнение с нужной амплитудой. Гантель всегда должна находиться на верхней части груди, чтобы отягощение было максимальным.

Скручивания с помощью верхнего блока

Для выполнения этого скручивания стоя на коленях Вам понадобится один из верхних блоков тренажера-кроссовера для груди. А если сидя, то можно воспользоваться и тренажером для широчайших мышц.

К тросу необходимо прикрепить рукоятку (оптимальным вариантом будет рукоятка в виде буквы V с практически параллельными ручками или параллельный отрезок толстого каната с узлами на концах). Держаться за любую из рукояток следует так, чтобы ладони были параллельны друг другу, а сама она находилась либо у вас над, либо за головой. Эффективнее всего выполнять скручивание из положения спиной к тренажеру, держась за концы каната, проходящие по бокам шеи. С увеличением сгибания рук растет нагрузка на локтевые суставы. Если возникнут неприятные ощущения, то необходимо изменить их угол сгибания.

Угол в коленях должен быть менее 90 градусов, позвоночник перпендикулярен полу или немного наклонен вперед. Из этого положения начинаете выполнять скручивание, пока верхняя часть спины не примет положение почти параллельное относительно пола. Вес должен быть таким, чтобы не приходилось поднимать его всем телом, а задействовать только мышцы пресса. Техника дыхания, как при базовых скручиваниях.

Это же упражнение можно применять и для тренировки косых мышц пресса, выполняя скручивание к левому или правому колену.

Не стремитесь сразу же использовать большой вес, Вы должны сначала освоить траекторию движения. Чтобы не получить травм остерегайтесь быстрого разгибания, когда вверх Вам дергает груз. Беритесь удобно за рукоятку, иначе Вы можете получить травму из-за неудобного хвата.

Скручивания на тренажёрах

Если Вы не уверены, что используете тренажер правильно, уточните у тренера технику выполнения упражнений. При правильном выполнении упражнений, сгибаться должна только верхняя часть спины. Не гонитесь за большим весом и не забывайте задерживаться в крайней точке на 1 секунду.

Обратные скручивания

Такие скручивания предполагают тренировку пресса посредством подтягивания таза к груди. Выполнять это упражнение нужно на прямой скамье, держась руками за скамью за головой. На протяжении выполнения упражнений угол сгиба в ногах должен оставаться одинаковым, бедра параллельны полу, поясница прижата к скамье. Не стремитесь выполнить упражнение при помощи инерции или раскачиваний. Приняв исходное положение, оторвите поясницу от скамьи, подняв таз. Амплитуду движений сохраняйте очень малую: главное, чтобы таз и поясница только незначительно отрывались от скамьи.

Усложнить обратные скручивания можно выполняя их на наклонной скамье, когда верхняя часть туловища расположена на том крае скамьи, который выше от пола. С ростом натренированности пресса можно увеличивать наклон скамьи.

Похожие статьи

Фитнес дома: два комплекса упражнений для мышц пресса
08.07.2017

Фитнес в домашних условиях (конечно, если это не вилла с тремя комнатами, отданными под тренажеры) достаточно сильно ограничивает выбор упражнений.

Неправильные тренировки пресса
24.06.2017

Многие ошибочно считают, что выполняя упражнения на тренировку пресса, они борются с жировыми отложениями в этой области.

Уменьшаем низ живота
03.08.2017

Живот для многих является наиболее проблемной частью тела. Мы усиленно тренируемся, изнурительно работаем на тренажерах, а лишний жир уверенно скапливается в этой части тела и не собирается никуда...

Как справится с проблемными зонами
13.07.2017

Совсем не обязательно постоянно питаться шоколадом и выпечкой для того, чтобы появились проблемные зоны. Очень часто они появляются и у тех людей, которые посещают тренажерные залы. И это приводит многих...

Рельефные квадратики пресса - пошаговое руководство
01.05.2017

История культуризма и бодибилдинга знает достаточно примеров, когда известных и довольно успешных спортсменов вскоре быстро забывали. Одной из причин такого явления может служить недостаточная тренировка...

Тренируемся дома
17.06.2017

Тренировки дома многим проводить лень, вечно на это не хватает времени и желания. Но нужно понимать, что тренировки в домашних условиях позволят поддерживать фигуру в форме, поднимать настроение...