Держи руку на пульсе!

Пульс – не менее важный фактор, чем вес, поэтому его измерение должно стать неотъемлемой частью Вашей тренировки. Зачем? Все просто: то или иное количество ударов сердца в минуту поможет Вам лучше или хуже избавиться от лишнего веса, увеличит эффективность укрепления здоровья и т.п.

Как контролировать пульс?

Технические возможности современных кардиотренажеров позволяют узнать о состоянии Вашего пульса очень легко. Вам даже не придется делать специальных измерений, но Вы без труда узнаете все подробности работы сердца. Точная аппаратура дает возможность безотрывно заниматься, не отвлекаясь на сложные подсчеты. А если обращать внимание на показатели датчиков и самочувствие во время тренировки, можно самостоятельно корректировать уровень нагрузки, которая необходима Вам в данный момент. Конечно, таких удобств лишены те из нас, кто занимается в домашних условиях, у кого нет подобных тренажеров. Тем не менее, не стоит отчаиваться, т.к. измерить пульс и определить возможные и желаемые нагрузки можно и без специальной аппаратуры. Что же для этого нужно сделать?

Если Вы при занятиях начинаете ощущать сильную усталость, это значит, что Вы почти подобрались к Вашей максимальной частоте сердечных сокращений, к так называемому пороговому пульсу. Ощущения ощущениями, но как эти ощущения превратить в цифры?

Нормальный пульс – как подсчитать?

Формула для подсчета – максимально проста. Сосчитайте количество ударов сердца за минуту, когда Вы находитесь в состоянии покоя. Лучше всего эту процедуру провести утром, еще не встав с кровати. В зависимости от качества питания, возраста, ежедневных стрессов, общего состояния организма этот показатель у различных людей может быть разным – от 40 до 120 ударов в минуту.

После того, как Вы вычислите свой нормальный пульс, полученное значение можно использовать и для вычисления необходимого количества ударов сердца для той или иной тренировки, и допустимый максимум ударов в минуту, и использовать для определения количества сжигаемых за тренировку калорий.

Чтобы вычислить максимально допустимое количество ударов сердца в минуту, нужно от 220 отнять свой возраст. Полученное число будет равно максимально допустимому показателю пульса. Например, если Вам 40 лет, то Ваш максимум составит 220-40=180.

Чтобы узнать, при какой частоте пульса происходит максимальное сгорание калорий, нужно оба ранее полученных числа подставить в формулу:

(Максимально допустимый показатель пульса – пульс в состоянии покоя) * 70% + пульс в состоянии покоя.

Полученная цифра и будет равна той частоте сердечных сокращений, при которой тренировка принесет Вам наибольшую пользу. При таком количестве ударов сердца Вы быстрее всего избавитесь от лишних килограммов и возвратите тонус мышцам. Если на протяжении всей тренировки поддерживать пульс в пределах полученного значения, то эффективность тренировки значительно возрастает, по сравнению с тренировкой, на которой пульс «скачет». Однако, как быстро Вы не хотели бы похудеть, не стоит стремиться довести свой пульс до максимально возможного. Считайте, что 200 ударов в минуту – это пороговый показатель, который не стоит пересекать, и уж тем более не нужно задерживаться надолго на нем. Тренировка на максимуме возможностей не только не полезна, но и может стать губительной для Вашего организма.

Обращаем внимание на состояние

Во время тренировки необходимо обязательно прислушиваться к тем сигналам, которые дает Ваш организм. Например, если у Вас появилась одышка, начало шуметь в ушах, появилось головокружение – это признаки того, что Ваш организм не может справиться с такой нагрузкой, и она для Вас слишком высока. Даже погоня за фигурой и избавление от лишних килограммов не стоит того, чтобы терять свое здоровье и заставлять организм работать на максимуме. Для оптимальной скорости сжигания лишнего веса достаточно заниматься на уровне 60-70% от максимального показателя пульса, если не наблюдается проблем со здоровьем, и на уровне 45-60%, если у Вас есть какие-либо проблемы.

Итак, конечно нужно знать с какой интенсивностью нужно заниматься, чтобы получить максимальный эффект от тренировки. Но как узнать, сколько же было потеряно калорий за это время? Для расчета этой цифры была изобретена следующая формула:

Расход килокалорий в минуту = (0,2*пульс-11,3)/2

Полученную при расчете цифру необходимо умножить на то количество минут, сколько длилась Ваша тренировка.

Как известно, организм получает энергию не только из жиров, но также из углеводов и белков. Чтобы высчитать, сколько именно жира Вы потеряли за тренировку, необходимо вычислить, чему будет равно 70% от общего количества затраченных калорий, т.к. только это количество калорий Вы получите при расщеплении жиров. Также известно, что 1 гр жира при расщеплении дает 9,3 ккал. Чтобы вычислить, сколько граммов жира Вы потеряли за тренировку, поделите количество калорий, которое приходится на долю жиров, на 9,3.

Все эти нетрудные расчеты помогут Вам следить за прогрессом от тренировок в домашних условиях не только в качественном выражении, но и в количественном. Занимайтесь с удовольствием и скоро Вы приобретете желаемые формы.