Эффективный фитнес: «бег по кругу»
Наши ориентиры
Обычно именно лишний вес становится главной причиной стремления начать посещать фитнес-клуб. Как свойственно любому человеку, попадая в новое для нас окружение, мы ищем что-то знакомое. Поэтому первыми в поле нашего зрения попадают любимые всеми кардиотренажеры. Как нам кажется, велотренажер – наиболее легкое и действенное средство достижения нужного результата. Кроме того, для человека начинающего фитнес-жизнь очень важно ощущать бурную деятельность, как доказательство эффективности тренировки. Что ж, кардиотренажеры полностью отвечают таким требованиям и даже более – они дарят новичку ощущение свободы действий.
С легкой совестью мы бежим и крутим педали к заветной цели в надежде, что совсем скоро стрелка весов перестанет ползти вверх, а отражение в зеркале будет демонстрировать плоский живот и подтянутые ягодицы. К сожалению радостными мы редко становимся после того, как пройдем очередное взвешивание или очередной осмотр себя перед зеркалом. Все наши усилия в большинстве случаев не приносят никаких или очень незначительные результаты. Наша фигура все еще не радует нас стройностью, подтянутостью, упругостью ягодиц. Почему же этого не происходит?
Конечно, в некоторых случаях бег и другие кардионагрузки способны снизить вес. Но при этом обязательно нужно учитывать, что похудение происходит не только за счет расщепления лишних жиров, но и за счет потери сухой мышечной массы. Поэтому, даже если весы Вас и будут радовать, то в зеркало лучше даже и не заглядывать, потому что изменения оно вам вряд ли покажет. Что делать в таком случае?
Ответ прост до безобразия – идти в тренажерный зал!
Для того, чтобы натренировать мышцы и постоянно давать им необходимую нагрузку мало заниматься только аэробикой. Однообразные движения сжигают килограммы, но никак не тренируют мышцы. Выросший из аэробики шейпинг, хотя и может похвастаться более хорошими результатами, но все равно не настолько впечатляющими. Дело в том, что организм получая небольшую нагрузку постепенно к ней привыкает и уже не реагирует на нее должным образом. Есть ли какой-то другой выход?
Несомненно есть. Опираясь на опыт культуристов 70-80-х годов можно довольно эффективно избавиться от лишних килограммов, вместе с тем, уделив достаточно внимания мышцам. Принципом их тренировок была проработка тела за счет многократного (до 15-30 повторов) повторения большого количества упражнений с минимальным отдыхом. Такая тренировка сочетала в себе и аэробную, и анаэробную нагрузку. Первая была направлена на сжигание отложений подкожного жира, а вторая часть – анаэробная нагрузка с отягощением способствовала наращиванию мышц и корректировала изъяны фигуры.
Со временем такой вид тренировки был усовершенствован и превратился в, так называемую, «круговую тренировку», которая заслужила достойное звание чемпиона по борьбе с жиром и эффективной коррекцией фигуры.
В чем заключается эта «чемпионская» тренировка?
Во-первых, упражнения подбираются с таким расчетом, чтобы прорабатывалось все тело. Для этого отбирается около 10-12 упражнений, которые являются базовыми. Для выполнения таких упражнений задействуется одновременно несколько суставов и большое количество мышц, например приседания или отжимания от пола.
Чтобы круговая тренировка была эффективной, используются свободные весы. Свободные отягощения тренируют не только основные мышцы, но и те, что отвечают за координацию движений и равновесие. Эти мышцы плохо поддаются тренировке, потому выполнение таких упражнений особенно полезно. Тренировка мышц-стабилизаторов оценивается в 16 дополнительно сожженных калорий в минуту, то есть за всю тренировку получится внушительная сумма сожженных калорий.
Базовые упражнения выполняются по 15-30 повторов с 30-секундным перерывом для смены положения, отягощения или тренажера. В таком же ритме необходимо выполнить все базовые упражнения. Выполнение всех базовых упражнений говорит о завершении первого круга тренировки. Оптимальным будет выполнение трех кругов за тренировку.
Круговая тренировка должна выполняться 3 раза в неделю. Важно, чтобы последние повторы Вам давались с трудом. Если же вы заканчиваете тренировку с легкостью, то необходимо увеличить нагрузку. Увеличение отягощения нужно и для того, чтобы обеспечить рост мышц. И мужчины, и женщины выполняют одни и те же упражнения, используя принцип чередования упражнений на верхнюю часть туловища и на его нижнюю часть.
«Круговую тренировку» следует «применять» 1,5-2 месяца, а затем перейти к обычному ритму. По прошествии месяца, если сохранится необходимость, комплекс «круговой тренировки» нужно повторить.
Результатом такого «бега по кругу» станет улучшенный обмен веществ, не только во время, но и после тренировки. Хорошая проработка мышц обеспечивает выброс в кровь гормона роста, который принимает участие в усиленном сжигании жира. Благодаря такой тренировка можно выбрать упражнения, которые подходят именно Вам, и нарастить необходимые мышцы. Благодаря упражнениям повышается выносливость, координация движений, сила, в следствие чего укрепляется сердечнососудистая система, а организм получает достаточное количество кислорода.
