Самые мощные упражнения, чтобы развить плечи

Многие думают, что дельта – одна цельная мышца, и хватает пары простейших упражнений, чтобы накачать её. Однако в реальности дельта – это три самостоятельных пучка. Передний пучок вместе с передней частью среднего отвечают за жим, а задний пучок и задняя часть среднего – за тягу. Плечи работают в каждом базовом упражнении, как минимум, помогая стабилизации тела. Именно поэтому стоит помнить, что плечи хрупкие и с трудом восстанавливаются. Ошибочно выбранное упражнение и излишняя масса инвентаря могут травмировать их.

Как построить тренировочный план?

Тренировку на плечи нужно делать один или два раза за неделю. Плечи следует прорабатывать во второй части занятия. Вначале необходимо сделать базу, чтобы размяться. Вторая часть тренировки включает в себя вертикальный жим и так называемые изолирующие упражнения, которые действуют на одну мышцу (тяга к подбородку, разведения). Делайте три или четыре серии вертикальных жимов до двенадцати повторений. Изолирующие упражнения нужно выполнять в две-три серии до пятнадцати повторений (масса инвентаря – средняя).

Армейский жим (другие названия – жим штанги стоя, вертикальный жим)

Это упражнение относится к пяти базовым упражнениям со штангой, которые наиболее активно влияют на рост мышц спортсмена и повышают гормональный фон. Армейский жим прокачивает задние и средние пучки дельт, так что спина выглядит более широкой.

Примите исходное положение: штанга чуть ниже плеч, ладони держат гриф прямым хватом, ноги и руки немного шире плеч, носки прямо или чуть в сторону. Немного согните ноги в коленях и поднимите штангу над головой. Следите, чтобы тело сохраняло устойчивое положение. Возвратите штангу на ключицы. Выполняйте упражнение в среднем темпе.

Жим гантелей стоя

Это упражнение развивает средние пучки дельт и вовлекает больше мышечных волокон благодаря отсутствию грифа. Стоя в ровном вертикальном положении, поднимите гантели до уровня плеч. Выжимайте гантели вверх на выдохе. Оставляйте небольшой сгиб в локтях для сохранения напряжения.

Жим гантелей параллельно сидя

Это упражнение хорошо подходит начинающим атлетам и спортсменам, которые восстанавливаются после травм плеча. Здесь задействуются все пучки дельт, но в особенности первый.

Сядьте прямо, сведите лопатки и расправьте плечи. В начальной позиции гантели находятся на уровне плеч. Подобно жиму стоя, поднимите руки вверх на выдохе. Затем отпустите руки до ушей или (если хотите подключить трапецию) немного ниже. Если вес гантелей значительный, используйте атлетический пояс.

Тяга штанги к подбородку

Результат этого упражнения зависит от хвата. Широкий хват больше подключает дельту, узкий – трапецию. Попробуйте разные варианты и определите, какой является наиболее подходящим для вас.

Если вы используете широкий хват (именно он относится к теме статьи), кисти должны находиться чуть шире плеч, в естественном состоянии. Спина прямая. Поднимайте штангу спокойно, на вдохе. Незначительно разводите локти в стороны, чтобы проработать средние дельты. Верните штангу в начальную позицию без паузы наверху. При опускании мышцы продолжают работать, резкое падение может привести к травме.

Как вариант можно попробовать попеременный подъем гантелей. Держите снаряды в обеих руках, но поднимайте их поочередно. Вторая рука с гантелью поможет лучше распределить нагрузку на плечи.

Разведение гантелей через стороны стоя

В этом упражнении нагрузка направлена на средние и боковые пучки.

Поставьте ноги на ширине таза, плечи расправьте, чуть наклоните корпус вперед. Опустите руки и немного согните их. Возьмите гантели – ладони должны смотреть в сторону тела. Поднимайте гантели в стороны, так чтобы локти были направлены вверх и вперед. В конце концов руки должны оказаться параллельно полу. В течение всего упражнения следите, чтобы плечи не поднимались высоко, сосредотачивайтесь на том, как трапеция прижимается к спине. Задержитесь на пару секунд и опустите руки.

Но не забывайте, что последнее упражнение разрешено делать только хорошо подготовленным спортсменам, начинающий может легко травмироваться или просто не достигнуть желаемого результата.

Регулярно тренируйтесь и не забывайте о восстановлении, и результаты не заставят себя ждать!