Тренируемся дома

17.06.2017

Тренировки дома многим проводить лень, вечно на это не хватает времени и желания. Но нужно понимать, что тренировки в домашних условиях позволят поддерживать фигуру в форме, поднимать настроение и создавать прилив сил и бодрости. Мы предлагает непродолжительный комплекс упражнений, который позволит проработать основные группы мышц. Потребуется для работы 15-20 минут времени и гантели, желательно чтобы они были двухкилограммовые. Комплекс упражнений один и для новичков, и опытных спортсменов. Отличие только в количестве подходов, которые необходимо выполнить.

Тренировки для начинающих

Новичкам рекомендуют выполнять примерно по 16-18 раз повторы, а если есть желание и силы, тогда можно проводить упражнения в два подхода и выполнять в общей сложности несколько более 30 повторов упражнений. Постепенно нагрузку можно увеличивать, а если этого уже становится мало, тогда не помешает добавить минут двадцать занятий аэробикой, активными танцами, беговой дорожкой, заниматься на велотренажере или прыгать.

*Для ног нужно выполнять упражнение в положении стоя, ноги на ширине плеч. Руки при этом должны быть опущены вдоль туловища и держать гантели. Нужно сделать вдох, в это время выполнить шаг вперед и опуститься в глубокий выпад. Вернуться в исходное положение нужно за счет усилия бедер и мышц. Повторять упражнения для каждой ноги попеременно.

*Упражнение для спины выполняется в положении стоя, ноги расположены на ширине плеч, а гантели находится только в одной левой руке. На вдохе нужно наклониться вперед таким образом, чтобы спина оказалась от бедер параллельная полу. Левая рука при этом опущена свободно вниз и ладонь её должна быть обращена внутрь. Локоть левой руки нужно немного согнуть, лопатки соединить и за счет усилия мышц подтянуть этот локоть вверх и назад. Руку нужно медленно выпрямить, а уж потом все повторы повторять то с одной рукой, то с другой рукой, передавая гантель.

*Проработать грудь поможет следующее упражнение. Для этого нужно опуститься на четвереньки и переставлять руки таким образом, чтобы в итоге удалось расположиться в виде прямой линии от затылка до колен. Руки при этом остаются прямые, установлены в положении шире плеч, а пресс одновременно с этим остается напряженным. В таком положении руки сгибаем примерно под углом 90 градусов и медленно возвращаемся в исходное положение.

*Для работы с плечами стать нужно прямо, ноги при этом пусть находятся на ширине плеч, руки согнуты, и гантели в руках расположатся около плеч. Руки нужно выпрямить над головой за счет усилия плеч, потом медленно вернуться в исходное положение.

*Для разработки трицепсов гантель нужно взять в руку, при этом ладонь обращена внутрь, а локоть при этом согнут. Пресс нужно немного напрячь, колени слегка согнуть и от бедер расположиться так, чтобы спина была точно параллельна полу. Вторую руку можно положить для удобства на бедро. Рабочую руку нужно разогнуть, но при этом локоть её удерживать важно около корпуса. Постепенно возвращайтесь в исходное положение и проводите повторы сначала с одной стороны, а потом с другой стороны.

*Бицепсы проработать можно в положении стоя, ноги при этом на ширине плеч. Лопатки соединяем, опускаем плечи, а пресс при этом хорошо напряжен. В руках держим гантели, сами руки при этом опущены вдоль тела, а ладони направлены вперед. Постепенно сгибаем руки и гантели за счет этого подтягиваем к плечам, но одновременно стараемся держать локти около корпуса. В исходное положение возвращаемся медленно.

Не забываем о прессе

*И, напоследок, нужно поработать над прессом. Для этого ложимся на спину и сгибаем колени, а ступни ровно ставим на пол. Руки находятся за головой и локти рук при этом строго разведены в сторону. В таком положении начинаем напрягать пресс и отрывать от пола лопатки. В этом полуподнятом положении задержаться рекомендуют некоторое время, после чего нужно медленно вернуться в положение исходное.

*Комплекс упражнений весьма простой. Более того, наверняка большая часть упражнений, предложенных в комплексе, вам давно знакома. Вот только для проведения такой домашней гимнастики у вас никогда то времени не было, то сил, то желания, так как казалось, что этот комплекс упражнений будет занимать очень много времени. На самом деле, все не так, если подобрать программу короткую и гармоничную, то обязательно времени уйдет совсем немного.

*Такой комплекс можно будет выполнять по утрам, а тем, кто очень тяжело рано встает, можно перенести тренировки на вечернее время. А при большом желании, провести тренировку можно во время перерыва в офисе. Тем более что ничего сложного тренировка не представляет, а для занятий нужно иметь только пару гантелей и по возможности небольшой коврик для пополнения упражнений, которые предусматривают исходное положение лежа на полу. Этот спортивный инвентарь запросто поместиться в шкафу или даже в ящике рабочего стола и будет прекрасным помощником в работе за поддержание отличной фигуры, нормального веса и бодрости.