Контролируемое дыхание в борьбе со стрессом
Наши органы дыхания совершают десятки тысяч дыхательных движений ежедневно, и большинство людей не обращают на них никакого внимания. Но мы обязательно должны делать это, и наука объясняет почему.
Тело состоит из триллионов индивидуальных клеток, которые, тем не менее, работают совместно. Каждый вдох снабжает их жизнью. Каждый выдох удаляет вредный углекислый газ из тела, чтобы мы, опять же, могли выжить. Многие древние традиции, в том числе йога и медитация, в числе прочего предлагают использование техники, называемой контролируемым дыханием. Древние йоги были убеждены, что дыхание обладает целительной силой. Буддисты и йоги настаивали, чтобы их последователи пристально наблюдали и следили за тем, как они вдыхают и выдыхают воздух. Сейчас ученые выяснили, как работает контролируемое дыхание.
Как оказалось, правильные способы дыхания действительно оказывают целебное воздействие на организм. Контролируемое дыхание способно противостоять клиническим проявлениям стресса, которые присутствуют во множестве различных расстройств, включая старение, бессонницу, беспокойство и гипертонию.
Что происходит в организме при глубоких дыхательных упражнениях?
Дыхание – это и непроизвольный рефлекс, и произвольное движение. До тех пор, пока мозг работает должным образом, а сердце качает кровь, люди будут продолжать дышать автоматически. Вот почему мы дышим даже тогда, когда спим. Учитывая все сказанное, можно понять, почему многие люди дышат "неправильным" способом. Мы, как правило, делаем это неглубоко, грудью, наполняя легкие воздухом лишь частично. Вместо того, чтобы дышать грудью, нужно дышать животом. Дыхание животом называется диафрагмальным. Сознательное участие в таком процессе – это и есть процесс контроля дыхания.
О контролируемом дыхании можно говорить тогда, когда вы осознаете и контролируете все дыхательные движения. Это дает невероятные потенциальные преимущества здоровью – улучшает работу органов и функционирование мозга, повышает энергетический уровень, помогает питать клетки и многое другое.
Дыхание и эволюция человека
Физическое здоровье улучшается потому, что контролируемое дыхание отключает в организме реакцию "борьбы или бегства". Когда вы испытываете стресс, ваше тело использует именно этот инстинктивный способ реагирования на ситуацию. Это эволюционированная модель борьбы с хищниками и другими потенциальными опасностями. В современном мире, когда вам не нужно сражаться с медведями и тиграми, реакция "борьбы или бегства" в лучшем случае, раздражает. В худшем – она может привести к психологическим проблемам, таким как тревожность и панические расстройства, которые могут полностью дезорганизовать повседневную жизнь человека.
По мере того, как люди эволюционировали в когнитивное существо, префронтальная кора мозга становилась все более сложной. Эта область мозга контролирует управление ресурсами, направленность внимания и процесс принятие решений. Используя префронтальную кору, мы можем устранить многие проблемы и без включения реакции "борьбы или бегства". Один из самых простых способов сделать это – контролируемое дыхание.
Профессор Гарварда придумал термин "реакция расслабления", которая является противоположностью реакции "борьбы или бегства". Да, она действительно существует! И ее можно использовать для прямого противодействия эволюционно сложившемуся способу реагирования на стресс. Она отключает выработку гормона адреналина и уменьшает чувства страха, тревоги и паники.
Расслабление происходит при активации парасимпатической нервной системы – она противоположна симпатической. Если СНС обеспечивает реакцию "борьбы или бегства", то ПНС – это система, которая помогает успокоиться в случае, если тревога ложная. Некоторые люди называют парасимпатическую НС системой "отдыха или принятия".
Метод контролируемого дыхания, активирующий ПНС
Эта техника называется когерентным дыханием. Сядьте или лягте на ровную поверхность, сложите руки на животе. Дышите на пять счетов, чувствуя, как ваш живот увеличивается. Затем – недолгая пауза, а затем выдох на шесть счетов. Выполнять это упражнение рекомендуется по 10-20 минут в день.
