Новое тело за месяц

Преобразить свое тело за месяц? Это вполне реально без необходимости жестких ограничений в еде и изнурительных тренировок. Но поработать над собой придется – результат не придет просто так. Как это сделать мы расскажем в новом материале.

Начинаем с понедельника!

Понедельник предназначен для проработки ног и ягодиц. На протяжении дня придется 20 минут уделить кардионагрузке. Если вы тренируетесь в зале, тогда можно использовать беговую дорожку или велотренажер. Нагрузка не должна быть с сопротивлением. Если вы тренируетесь в домашних условиях – вполне подойдет вариант быстрой ходьбы или бега трусцой.

Далее выполняем 20 приседаний. Для этого станьте прямо, расположите руки по бокам, а во время приседания вытягивайте руки перед собой, чтобы сохранить таким образом баланс.

Делаем 20 выпадов. Руки расположены по бокам, а ногами шагайте вперед по очереди, каждая нога при этом должна расположиться параллельно полу во время приседания.

Выполняем 25 подъемом. Для этого берем в руки небольшие гантели и держим руки впереди. Выполняем в таком положении наклон вперед, сгибаем поясницу, стараясь руками дотянуться к носкам. Возвращаемся в исходное положение.

Также придется выполнить 40 подъемов на пресс и 40 скручиваний.

Вторник – продолжаем работу

Во вторник уже уделим внимание рукам и грудной клетке. Сначала снова проводится 20 минутная кардионагрузка, после которой придется выполнить от 15 до 20 отжиманий. Как бы сложно ни было выполнять отжимания, вам нужно это сделать.

Еще одно упражнение – грудной жим. Его нужно выполнить в количестве 20 подходов. Для этого ложитесь на пол, в руки возьмите небольшие гантели и расположите их таим образом, что руки находились около плеч, ладони при этом должны смотреть друг на друга. Руки поднимаем вверх, можно использовать толчок для подъема. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Наклоны со стулом – присядьте на край стула, согните колени и расположите ступни таким образом, чтобы пальцы были приподняты, а вес сконцентрировался на пятках. Обхватите часть сиденья спереди так, чтобы пальцы рук располагались снизу. Спину во время выполнения нужно держать прямо, а руками помогать опускать туловище перед стулом как можно ниже. Возвращайтесь в исходную позицию. Выполните упражнение 20 раз.

И завершите тренировку второго дня 40 жимами на бицепсы, в руки лучше всего взять для этого гантели, весом 2-4 кг.

Среда – работаем над спиной

По традиции, день начинается с 20 кардиотренировки. Её можно продолжить подскоками с небольшими гантелями в руках, которые следует выполнить 25 раз.

Далее выполняем боковые подъемы – 20 раз. Для этого станьте, ноги поставьте на ширине плеч, а в руки возьмите 1,5 кг. гантели, ладони разверните друг к другу. Начинайте медленно поднимать руки до тех пор, пока они не расположатся параллельно полу. После этого руки можно медленно опускать.

Передние подъемы выполняют почти так, как боковые, с той разницей, что в этом случае руку нужно поднимать вперед и поочередно. Всего нужно выполнить 40 подъемов, по 20 на каждую руку.

И завершаем программу среды выполнением 20 подъемов на плечи. Для этого займите положение стоя, в руки возьмите килограммовые гантели, согните руки, расположите их перед плечами и поднимайте их над головой до того уровня, пока они не выпрямятся.

Четверг – работаем усиленно

Основная задача четверга – проработать пресс, ноги и ягодицы. Для этого снова начинает с 20 минут кардионагрузки. После этого, выполняем 30 подъемов ног. Упражнение выполняется в положении стоя на четвереньках. Спина должна быть прямой. Одну ноги приближаем к груди, после чего её нужно редко выпрямить и даже приподнять вверх по возможности. Опора на другую ногу. Поочередно работаем двумя ногами. Всего должно получится по 15 подъемов на каждую ногу.

Далее выполняем 15 приседаний – ровно такие же, как мы выполняли в программе понедельника.

Следующее упражнение – тазовые подъемы. Для этого ложитесь на пол на спину, ноги должны быть согнуты, ступни установлены на пол, а руки просто лежат по сторонам. Из этого положения поднимайте таз примерно на 8-12 см и затем его медленно опускайте на пол. Количество повторов – 20.

И последнее упражнение четверга – наклонные изгибы 40 раз. Упражнение также выполняется в положении лежа на полу с согнутыми коленями и расположенными за головой руками. Отрывайте плечи и голову от пола, не забывая при этом хорошо напрягать мышцы пресса. Во время подъема головы корпус направляйте то вправо, то влево. На каждую сторону должно получиться по 20 подъемов.

Пятница – последний день тренировки на неделе

В пятницу программу тренировки вы выбираете самостоятельно. Но не забывайте начинать с 20 минутной кардионагрузки. Далее смотрите по своему состоянию. Если у вас слабые руки, тогда повторяйте тренировку по программе вторника. А, если требует нагрузки спина – обратите внимание на упражнение среды. Для тренировки ягодиц и бедер выбирайте программу понедельника. Программу четверга лучше не выполнять в пятницу, так как мышцы совсем недавно получили эту нагрузку, и повторная нагрузка может быть слишком тяжелой для них.

Суббота и воскресенье – дни, чтобы расслабиться и отдохнуть от тренировки. Но с понедельника снова приступайте к занятиям, чтобы спустя четыре недели увидеть потрясающий результат.