Калории – какие лучше?
При подсчете калорийности питания обязательно нужно смотреть не только на калорийность блюд, но и на то, какие именно калории вы употребляете. Не стоит ожидать, что если вы кушаете больше, то, соответственно, вы и станете больше по весу. Конечно, если желудок набивать жиром и сахаром в разных вариациях, при этом почти не употреблять белок, то такие калории быстро и прочно осядут на боках. А если вы хотите придерживаться оптимального питания, тогда жиров в рационе должно быть не более 15% от калорийности всего рациона.
Многие жиры – это только составляющие иных продуктов,индейки, постного мяса, жира. И не думайте, что, если вы очень тщательно обрезаете мясо, то совершенно избавляете его от жира. Даже в этом случае оно будет содержать некоторый процент жира. Остальные жиры это гарниры на нашем столе – картошка, макароны, рис. Теперь обо всем по порядку.
Жиры
Незаменимые жирные кислоты организм человека не способен вырабатывать самостоятельно, так что их важно получать из питания. Они помогают нам набирать мышечную массу. Поступают в организм Омега-6 жирные кислоты из масла, а Омега-3 жирные кислоты из рыбы. Они все участвуют в сложных процессах, которые происходят в организме – помогают образованию глютамина, способствуют росту мышечных тканей и образованию аминокислоты, которая помогает поддерживать иммунную систему организма. Простагладины, которые образовываются в организме при употреблении жиров, активно участвуют в образовании мышечного белка и делают мышцы намного более чувствительными к воздействию инсулина. Так что лишний жир в питании лучше отслеживать, но избегать присутствия его в рационе не нужно.
В результате исследований высокожировых диет, стало известно, что они содержат немало насыщенных жиров. Именно их и нужно обходить, так что если вы включаете в диету жиры, внимательно проследите, что насыщенных в ней нет. Особенно их много в сальной говядине и свинине, а также в сливочном масле. Такие жиры способствуют образованию простагладинов с индексом Е2, а они угнетает иммунную систему.
Белки
Жирные кислоты отлично воздействуют на рост мышечных тканей, но вот настоящим строительным материалом можно назвать белок. Он поставляет организму аминокислоты, которые предотвращают распад тканей мышц. А нашим мышцам для роста необходимо определенное количество белка.
Если верить исследованиям, которые проводились в течение последних сорока лет, то набрать мышечную массу без достаточного количества белка просто невозможно. Ежедневно на каждый килограмм мышц необходимо употреблять 2,5-3 грамма белка. Причем, за день три приема пищи из шести должны содержать молочные продукты или протеиновые коктейли. Необходимо принимать во внимание и тип белка – легкоусваиваемые белки это оптимальный вариант. К ним относят продукты молочные, коктейли протеиновые и белки яиц. Хороши и белки мясные, получаемые из рыбы, птицы и мяса, но организм их немного тяжело усваивает, так что на расщепление уходит время.
Они считаются основным источником энергии при проведении силовых тренировок. Очень часто протеину уделяют гораздо большем внимания, чем углеводной пище. Но это неправильно, так как углеводы можно назвать той основой, на которой вся диета в целом построена.
В основном, углеводы это цепочки молекул сахара разнообразной длинны. Если цепочка короткая, такие углеводы называют простыми, а при длинной цепочке углеводы считаются сложными. Организм поступающие углеводы откладывает в печени и мышечных тканях в виде гликогена.
При выделении инсулина организмом углеводы способствуют всасыванию аминокислот, а также помогают усиливать синтез протеина. Выделение инсулина связано напрямую с тем количеством углеводов, которые выделяет организм. Так что часто профессиональные спортсмены стараются употреблять немало углеводов, основные среди которых углеводы сложные. Помимо стимуляции выделения инсулина диету углеводная помогает пополнить запасы гликогена в мышцах, что особенно актуально после изнурительной тренировки.
Вы старательно работаете в тренажерном зале и стремитесь к росту мышц, тогда внимательно относитесь к тому, что вы едите и когда. Сахар в виде гликогена вас обязательно поддерживает и расходуется в процессе занятий, его обязательно нужно вернуть на место. А вот мышцам не помешает дать строительного материала. Восстановить потраченное топливо всегда можно за счет правильного питания.
Запасы гликогена в процессе мышечной тренировки падают, и тогда организм использует белок в виде связанных аминокислот как дополнительный источник энергии. Распад на аминокислоты белка происходит за счет гормона стресса кортизола. Понижать уровень этого гормона и подавлять его воздействие на организм способен инсулин. При повышенном его уровне отмечается правильное, высокоуглеводное питание, которое должно быть у спортсменов после тренировки.
