Ошибки во время тренировок – как не тормозить прогресс?
Иногда даже бывалые спортсмены совершают ошибки. Фитнес-тренеры отмечают несколько типичных ошибок во время тренировок, которые заметно тормозят прогресс. Не совершаете ли вы подобные ошибки? А, если заметили за собой такие действия, срочно их устраняйте, чтобы ваша тренировка проходила более плодотворно.
Продолжительные пассивные перерывы между подходами
Оцените, как выглядит ваш отдых между сетами? Внимание на эту проблему рекомендуется обратить и мужчинам, и женщинам. Скорее всего, после выполнения одного подхода вы просто полеживаете на матах, или сидите на скамье.
Это в корне не правильно, так как подобный расслабленный подход не только считается не этичным с точки зрения культуры поведения в тренажерном зале, но и снижает интенсивность тренировки, замедляя достижение результата.
Особенно, не правильно так делать женщинам, так как, при определенном уровне тренированности, женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины. И длительный отдых им ни к чему. Запасы гликогена у женщин истощаются быстрее, чем у мужчин, так как по природе представительницам прекрасно пола ближе аэробный вариант получения энергии.
С другой стороны, нельзя сокращать отдых к минимуму или работать совершенно без перерыва. Важно найти ту самую «золотую середину», которая и отдохнуть позволит, и не навредит результату тренировки. К примеру, при работе с силовыми упражнениями, на отдых уход не более 3 минут – этого времени вполне достаточно для восстановления креатинфосфата. Поэтому не нужно себя истязать, снова хвататься за штангу, едва её опустив.
Для большинства людей отдых должен составлять 2-3 минуты между выполнением базовых тяжелых упражнений и предельных нагрузок. Для круговых тренировок и интенсивной программы есть вариант работы без отдыха или с минимальным временем для отдыха.
Для работы интервальной оптимально использовать соотношение работы и отдыха 2:1 или 3:1 при более высоком уровне физической подготовки. Таким образом, отработав в высоком темпе около минуты, на отдых вы тратите 20-30 секунд. И снова все повторяется по кругу.
Голодание или употребление в пищу малого количества калорий
Это верный путь к «убитому» метаболизму!
Люди, которые немало времени проводят в зале, должны насыщать свой рацион полезными веществами. Меню, которое в общей сложности, составляет менее 1200 калорий совершенно не допустимо, насколько бы ни было сильным желание получить как можно скорее, отличный результат.
Наше тело работает как часы, механизм работы создала природа. Для нормальной работы организму обязательно нужно топливо. И получить его человек должен обязательно. Если топливо поступает меньше, организм на это реагирует замедлением метаболизма. Нужно же ему приберечь питательные вещества на тот случай, если топлива станет поступать еще меньше!
Соответственно, при замедлении метаболизма, сжигать калории организм начнет еще меньше. Добавьте к этому повышенный уровень гормона стресса кортизола – гормональный дисбаланс налицо.
Выход один – исключите голодание, не используйте вариант уменьшения потребления калорий к минимуму. Основная задача спортсмена – составить рациональное питание и не понижать количество калорий до 1200 в сутки.
Чаще всего люди выбирают низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белков. При таком способе питания, человек ест не много, но его организм насыщается, и мы вы не ощущаем чувство голода. Этому способствует протеин, который имеет свойство высвобождать гормоны, которые могут притуплять чувство голода.
Не избегайте «правильных» жиров
Многие делают ошибку именно в выборе жиров. Точнее, большинство просто от них стараются отказываться, наивно полагая, что жиры – это и есть тот самый жир, откладывающийся у нас на бедрах и талии. Особенно, это чревато последствиями для девушек, так как жиры нормализуют баланс в организме и отвечают за выработку женских гормонов. Не менее важны «правильные» жиры и для женской красоты – они отвечают за внешний вид волос, ногтей, кожи.
Еще один минус отсутствия жиров в питании – организм инстинктивно требует углеводы. Представьте только, как скажется присутствие большого количества углеводов на комплекции.
Правильный подход к питанию – включение в рацион «полезных» жиров. К ним относят орехи, яйца, рыбу, нежирные сорта мяса, авокадо, семейки и молочные продукты. Это поможет организму получить все питательные вещества, которые укрепят кости, улучшат восстановление тканей и их обновление, способствуют нормализации обмена веществ и помогут наладить работу мозга.
Если вы до сих пор совершали эту серьезную ошибку, ваш рацион почти не содержит жиров, пришло время изменить подход к составлению меню. Не нужно кушать все и сразу, начинайте постепенно и поэтапно возвращайте в рацион «правильные» жиры.
Вместе с тем пересмотрите источники протеина. Они будут поставщиками жиров диетарных. Это может быть рыба или яйца, птица или нежирное мясо. Вам только останется ввести в питание свежие овощи. И ваш рацион будет отлично сбалансирован по белкам, жирам и углеводам.
Молочные продукты обезжиренные лучше заменить на те, которые имеют хотя бы минимальный процент жирности. А, если вы не можете жить без обезжиренных йогуртов, добавляйте в них семена льна, орехи или авокадо.