Все о протеине

02.10.2017

Белку или протеину отводится важная роль в питании тех, кто преследует цель нарастить мышечную массу. К тому же протеины необходимы и для пополнения энергии. Главное - не переусердствовать с поглощением протеина, так как его переизбыток тоже не ведет ни к чему хорошему. Если потреблять его слишком много в подростковом возрасте, то начинается преждевременное половое созревание. У многих возникает предрасположенность к мочекаменной болезни и снижается устойчивость к стрессам.

Основные источники белка

Источниками белка являются самые обыкновенные продукты - яйца, нежирное мясо, мясо птицы, рыба, молоко, орехи. Все искусственные источники протеина должны иметь второстепенное значение в питании, иначе возможна разбалансировка организма.

Естественно, что в рационе тех, чья цель – иметь большую мышечную массу – свыше 100кг. – протеинов должно быть больше, чем в питании других спортсменов. Для увеличения массы требуется много белка, следовательно, и программа протеиновых добавок столь же необходима, как основное питание. Поэтому надо использовать большое количество протеинов в виде сухой смеси. Как правило, эти смеси смешивают в блендере, разводят водой и выпивают.

Ежедневная потребность в протеине делится на две различных процесса – на поддержку имеющейся мышечной массы и на рост новой. Из этих двух процессов о росте говорится значительно чаще. Физическая активность подразумевает большие затраты белка. Регулярные силовые тренировки ведут к увеличению потребности в протеине для роста мышц и восстановления.

Как усваивается белок

Усвоение белков происходит по очень сложному сценарию. При этом ферменты – энзимы, необходимые для расщепления белков, в свою очередь, также строятся из белков. Поэтому, чтобы усвоить протеин, нужно некоторое количество протеина в организме потратить. Это говорит о том, что потреблять белок нужно в большем количестве.

Раньше считали, что организм может усвоить 30 граммов белка за один прием. На самом деле скорость усвоения количества белка целиком и полностью индивидуальны и зависят от ферментативной системы конкретного организма.

Существенно увеличить порцию легкоусвояемого белка может добавление пищевых добавок, содержащих энзимы

Но не стоит увеличивать дозу поступаемых белков бесконечно. Конечно, у совершенно здоровых людей это может привести лишь к некоторым незначительным изменениям. Те, кто страдает фенилкетонурией, должны очень осторожно относиться к протеиновым диетам.

В рационе питания занимающихся наращиванием мышечной массы доля белков животного происхождения должна составлять около 60-80%. Тогда необходимое соотношения аминокислотного состава будет легко достигнуто. Остальные 20-40% белков должны приходиться на белки растительного происхождения. Старайтесь соблюдать такое соотношение белков животного и растительного происхождения при каждом приеме пищи.

Одновременно увеличиваются потребность в витаминах группы В, играющих важную роль в метаболизме белков. Чтобы белок усваивался полнее, надо есть небольшими порциями, 5-6 раз в день. При любых подозрениях на неполное усвоение, лучше добавить вещества, содержащие энзимы, способствующие перевариванию.

Лучше соблюдать следующую систему:

После пробуждения в первые четыре часа употребить 30-35 процентов протеинов, 50-55 процентов углеводов, 10-15 процентов жиров; в следующие 6 часов -40 процентов протеинов, 50 процентов углеводов, 10 процентов жиров; затем до момента сна еще 60-70 процентов протеинов, 20-30 процентов углеводов, 10 процентов жиров.

Обратите внимание на отличие разных видов протеинов. Сывороточный протеин или концентрированный белок молочной сыворотки является одним из самых ценных белков. Он близок к женскому молоку по аминокислотному составу. Он содержит минимальное количество лактозы и очень удобен для употребления. В сывороточном протеине очень высокое содержание аминокислот - до 50%. Его можно рекомендовать выпивать за час до тренировки, чтобы создать повышенный запас свободных аминокислот, участвующих в процессе обмена при больших нагрузках.

Протеины на основе яичного белка обладают наивысшей биологической ценностью и по составу практически идеальны для спортсменов. Но яичные протеины обладают неприятной способностью пениться, что затрудняет их употребление. Выход есть – надо добавлять к ним немного гейнера. В результате получается достаточно однородная жидкость с приятным вкусом. С помощью этого нехитрого приема можно контролировать калорийность порций коктейлей.