Кубики на животе – как добиться?

Для формирования красивого пресса, как говорят «кубиков», важны и физические упражнения, и диета. Но награда стоит этого, ведь красивый пресс всегда является предметом зависти окружающих, которые такими кубиками похвастаться не могут.

Упражнений на пресс в наши дни очень много, вот только не все они помогают добиться действительно желаемого. Мы предлагаем несколько наиболее эффективных упражнений, которые помогут не только сформировать отличный пресс, но, и помогут создать красивую талию. Эти упражнения направлены как раз на то, чтобы вы получили пресс, к которому все стремятся, но далеко не все получают.

Особенности тренировки

Так как все представленные упражнения не относятся к разряду легких, рекомендуется выполнять для начала только один сет примерно 3-4 раза в неделю. Повторений старайтесь делать 8-10, а если сразу это слишком сложно, тогда хотя бы стремитесь к этому постепенно. Когда вы сможете без труда выполнять 15 повторов, можно добавить еще один сет. И не сомневайтесь, регулярная тренировка позволит очень скоро научиться выполнять 15 и даже 20 повторов, даже если первые попытки вам покажутся невероятно сложными.

«Пайк» – упражнение первое

Исходное положение для выполнения этого упражнения – давно знакомая планка. Только ноги и торс приподнимите примерно на 45 градусов, чтобы поза больше напоминала латинскую букву V. В таком положении старайтесь подниматься выше, но спина должна при этом оставаться ровной.

Это упражнение сложное, но не останавливайтесь. Поможет в выполнении концентрация внимания на работе мышц пресса, с помощью которых и удается удерживать подъем.

Боковые наклоны с использованием блочного тренажера

На блочном тренажере закрепите рукоять D-образную, после чего повернитесь к тренажеру боком и возьмите рукоять в левую руку. Ноги при этом можно поставить на ширине плеч, что обеспечит устойчивость, а свободную руку расположите на бедре. В таком положении смотрите перед собой, держите идеально ровно спину и начинайте медленно наклоняться вперед, внимательно следуя за тяжестью рукояти. Наклоны должны быть низкими, что позволит прекрасно прочувствовать растяжение косых мышц пресса. После возвращения в исходное положение, потребуется еще выполнить наклон в сторону. Поменяйте руку и повторите сет с другой стороны.

Интересно, что назвать косые мышцы живота прессом нельзя, но без них эффективного результата не добиться. Многие забывают о важной роли косых мышц при формировании пресса, не уделяют им во время тренировки должного внимания, а в итоге не получают красивый пресс.

Скручивания с использованием отягощения

Для выполнения упражнения ложитесь на пол, ноги согните в коленях и ступни установите прочно на пол, а в руки возьмите небольшой блин. Руки вытяните к коленям и начинайте медленно приподнимать голову, плечи и затем лопатки, выполняя таким образом скручивание. Позвоночник в данной ситуации должен быть прижат к спине очень прочно.

Это еще одно достаточно сложное упражнение, выполнить которое поможет опять таки концентрация внимания на том, как работает пресс. Для начала вес выбирайте легкий, а ноги можно завести под тяжелый предмет для обеспечения стабильности.

Скручивания с вытянутыми руками

Лежа на спине, согните в коленях ноги и упритесь ступнями в пол. Руки должны быть вытянуты над головой, ладони можно положить друг в друга. При вытянутых руках плечи должны находится на одном уровне с ушами, а руки обязательно должны быть прямыми. Напрягите в таком положении пресс и поднимайте вместе с руками плечи, голову и шею над полом. Немного постарайтесь задержаться в верхней точке и постепенно вернитесь в положение исходное.

Такое упражнение считают немного эффективней, чем обычное скручивание. А чтобы добиться максимального эффекта, его рекомендуют выполнять после скручиваний с использованием отягощения.

Планка с фитболом

Примите обычное положение планка или положение для отжимания с той лишь разницей, что ноги при этом должны стоять на мяче. Руки расположите на ширине плеч, немного впереди их, а спина при этом остается прямой. В такой позе продержитесь одну минуту.

Важно отметить, что такая планка дает более сильные ощущения, чем планка обычная. После завершения упражнения ваш корпус и пресс просто начнут «гореть», но, соответственно, и эффект от тренировки будет весьма ощутим. А мы ведь к этому стремимся в первую очередь.

«Дворники»

Ложитесь на спину, руки при этом вытянуты, а ладони должны располагаться в районе таза. В таком положении ноги поднимаем на 90 градусов в потолок, колени остаются прямыми. Голову и плечи важно удерживать прижатыми к полу, а вот ягодицы от пола нужно оторвать и попробовать тянуться в таком положении к потолку. Когда достигнете верхней точки движения, поверните ноги налево и попробуйте как можно ниже опустить. При этом работать должны только мышцы живота. После этого возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другую сторону. Во время выполнения упражнений нужно контролировать амплитуду движений и не позволять ногам падать на пол свободно.

Это упражнение является заключительным в комплексе для укрепления мышц живота. Сначала делать его на прямых ногах очень тяжело, если у вас не получается выполнять упражнение таким образом, можете попробовать на первых порах с согнутыми коленями.