Укрепляем коленные суставы
Получили травму коленного сустава? Болят колени и не можете вернуть былую форму? Мы предлагаем несколько упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях. Они разработаны специально для укрепления коленного сустава и действительно помогают.
Ситуации, когда мы можем повредить колени
Повреждение колена может возникнуть в результате нестабильности, ограничения движений и ослабления суставов. Также часто встречается повреждение суставных структур. Но самая распространенная проблема – вывих колена после травмы. И нужно сказать, что проблема эта достаточно сложная. Вывих колена требует очень срочной реабилитации, но и она не может быть 100% эффективной.
Если у вас возникли проблемы с коленями, нужно для начала оценить их стабильность. Для этого важно полностью расслабить мышцы – присесть или лечь, чтобы ноги свободно свисали. Другой человек должен путем пассивных движений проверить подвижность коленного сустава. При ощущении чрезмерной подвижности сустава или серьезного сопротивления, можно говорить о вероятности нестабильности колена.
Теперь приступаем к тренировкам. Сразу хочется сказать, что выполнять упражнений слишком интенсивно не рекомендуется, так как это может привести к повреждениям коленей. Не помешает проконсультироваться с ортопедом и определить благодаря этому для себя необходимую интенсивность занятий.
Укрепляем суставы упражнениями
Упражнение первое – повышаем стабильность. Встаньте на одну ногу, а вторую согните в колене и поставьте на табуретку или стул таким образом, чтобы колено за край стула выступало. Руки расположите на бедрах или на спинке стула, если так удобней. Теперь медленно сгибайте коленной той ноги, на которой стоите. Движение должно напоминать, будто вы хотите сесть на согнутую ногу. Остановитесь на точке, которой можете достичь в таком положении, и медленно вернитесь в положение исходное. Повторять упражнение рекомендуется 10-20 раз.
Упражнение второе – укрепляем коленные сгибатели. Делаем шаг в сторону так широко, насколько это может быть возможно при сохранении стабильности. На бедро согнутой ноги положите ладони, при этом спина должна быть максимально прямой. На согнутую ногу начинайте немного нажимать, сложно пытаетесь углубить шаг. При этом в обеих, а особенно в согнутой ноге, вы должны ощущать легкое растяжение. Во время выполнения внимательно следите, чтобы колено согнутой ноги не пересекало линию стопы. Количество повторов упражнений – от 10 до 20 раз.
Упражнение третье – укрепление экстензоров коленей. Займите положение стоя, расположив ноги таким образом, чтобы плечевые суставы находились ровно над коленями. Колени при этом согните и немного наклонитесь вперед. Следите, чтобы все время выполнения упражнения позвоночник была расслабленным. В таком положении приступайте к выполнению приседаний, коленные суставы должны сгибаться до 90 градусов. Повторы – 10-20 раз.
Упражнение четвертое – растяжение коленных суставов с обратной стороны. Для выполнения этого упражнения может потребоваться напарник. Если у вас силы достаточно, попробуйте выполнить его самостоятельно. Упражнение выполняется лежа на твердой поверхности. Ногу поднимаем и сгибаем её в бедре и колене на 90 градусов. Вторая нога в это время находится ровно на полу, а руки расположены вдоль туловища. Выпрямляйте ногу в коленном суставе, но не разгибайте в бедре. Количество повтором -10-20 раз.
Упражнение пятое – укрепление задних мыщц голени. Стоя, ноги установите на ширине плеч. Руками в это время нужно опереться на стул или на подоконник. Поднимитесь на носочки, оторвав от пола пятки, а затем вернитесь в исходное положение. Упражнение должно повторяться от 10 до 20 раз.
Упражнение шестое – скользящее движение в коленном суставе. Присаживайтесь на стул – очень важно наличие пространства для работы ногами и хорошая опора для спины. Ноги согните в коленях и поставьте на пол в обычном положении. А вот бедра, колени и лодыжки друг от друга разведите. Пальцы ног должны остаться в том месте, где располагались изначально. Получится эффект деформации ног наружу. В таком положении постарайтесь немного свести бедра к себе, не меняя при этом положение в коленях ног. Повторять упражнение рекомендуется 10-20 раз.