Садимся на шпагат

12.09.2017

Говорят, развивать гибкость и пластику лучше в совсем юном возрасте. И шпагат станет не сложной задачей, так как растянуться будет весьма просто. Но при желании добиться гуттаперчевости можно буквально в любом возрасте. Особенно, если попробовать заниматься по новой программе. Для этого нужно только час времени вечером, чтобы вернуть связки к жизни. А, кроме того, такой час упражнений поможет поднять настроение, придать бодрости телу и организму.

В чем суть растяжки или стретчинга

Растяжка или стретчинг это очень полезное занятие, но оно может быть одновременно и очень опасным. Особенно, если пренебрегать некоторыми правилами тренировки. К примеру, нужно обязательно проводить разогрев, проведите небольшую предварительную тренировку при использовании обычных упражнений. Ведь стретчинг, особенно если вы уже давно не занимались спортом, дает слишком большой стресс для организма. Вот после этого уже расстилайте коврик и начинайте заниматься. И не забывайте, что растяжка - это процесс медленный, плавный. Вот поэтому все упражнения старайтесь делать долго и медленно, сменять не спеша одну за другой позы. От такого подхода эффективность будет значительно выше и риска для травмирования намного меньше, чем если делать упражнения быстро и резко.

Теперь приступаем к растяжке. Для этого одну ногу сжимаем в колене. Желательно на нее сесть и при этом вытянуть назад вторую ногу. Если на ногу сесть не удается, вес можно удерживать на руках. В будущем эту позу будет выполнять все проще и проще, если заниматься такими растяжками каждый день или хотя бы через день. Просидеть в этой позже нужно минут пять, при этом спина должна быть идеально ровной. Скучно просто сидеть? Тогда читайте книгу, смотрите телевизор одновременно с выполнением упражнения. Можно даже разговаривать по телефону или вести переписку в сети. Если себя чем-то занять, работать будет проще, так как исчезнет желание бросить все.

Затем на колене немного приподнимаемся. При этом, одну руку отводим назад и стараемся её поставить на коленный сгиб вытянутой ноги. Если выполнить сразу такое упражнение не удается, постепенно тянитесь к новее всем корпусом и пробуйте постепенно ставить руку на ногу. Пусть результат будет не молниеносным, но он будет при наличии определенного стремления и рвения. Приблизить момент сближения руки и ноги помогут ровная спина и расправленные плечи, так что не забывайте и об этом. Как только вы  достигнете желаемого и сможете на одной руке выгнуться, постарайтесь туда поставить сразу и вторую руку. Такое положение по возможности поддержите минуты 3-4. Вы должны в это время ощущать легкое растяжение мышц спины и связок на ногах.

Кстати, это упражнение из йоги и после его выполнение в практике обычно выполняют красивое и очень сложное упражнение с названием «царь-голубь». Оно на самом деле сложное, так что мы его делать не будем. Вместо этого мы просто ограничимся его упрощенной вариацией. Для этого нужно ногу согнуть, потянуть к себе стопу и при этом немного нагнуться к ней. Сделать, таким образом, небольшую растяжку. В этой позе желательно немного раскачиваться и растягиваться, но рывки здесь совершенно неуместны. Весь комплекс следует повторить с другой ногой. Разумеется, проработать одну ногу, возможно, будет  проще, с другой может быть несколько сложнее. Но это не должно вас останавливать.

Следующий шаг - это упражнение на мате

Для этого садимся на него, вытягиваем одну ногу с сокращенной стопой вперед, а вторую оставляем поджатую под себя. Очень важно, чтобы бедро опорное на полу лежало полностью. Теперь руками обхватывает вытянутую вперед стопу и задерживаемся в этом положении. На протяжении трех минут лучше пытаться тянуться ближе к ноге, идеально, если удается подбородком дотронуться до колена, то для этого обычно нужна длительная работа. После выполнении упражнения на одну ногу, меняем её и проводим то же самое.

Главным упражнением программы на растяжку можно назвать наклоны вперед. Наверняка все, кто уже занимался тренировками на ковриках, хорошо с ним знакомы. Для выполнения нужно есть « в уголок» и начинать постепенно тянуться вперед. Делается все очень просто – спина при этом прямая, руки вытянуты вперед и опускаемся настолько низко, насколько это возможно. Желательно «лежать» так минут 10, ощущать при этом как растягиваются связки, как работают мышцы. После выполнения упражнения строго вперед попробуйте лечь на одну ногу и потянуться к ней максимально близко и проделать то же с другой ногой.

Упражнение «лягушечка» и «бабочка» тоже многим знакомо. Оно кажется простым на первый взгляд, но, одновременно, оно почти совсем не выполнимо для некоторых людей. Сесть «по - турецки» нужно так, чтобы колени «легли» на пол и в этой позе важно продержаться хоть несколько минут.

Если правильно и регулярно выполнять такие упражнения, не халтурить и не лениться, то примерно спустя месяц, вы очень приблизитесь к шпагату, а может быть уже и сядете на него без труда. Но, все же, даже интенсивная работа не всегда актуальна, так как нужно одновременно следить за своим самочувствием, реагировать на болезненные ощущения сразу же, и предпринимать меры, если после тренировки связки болят слишком сильно.