Вся правда об углеводном окне
Углеводное окно и эффективный рост мышц – два сопутствующих понятия. "Углеводное окно" – это очень важный инструмент бодибилдера, тот секретный ключ, которым только нужно научиться правильно пользоваться. И именно об этом мы и хотим поговорить.
Для чего углеводное окно спортсменам?
Наверняка, у многих были ситуации, когда после активной работы разыгрывался просто волчий голод. В этот момент вы готовы съесть много чего, причем совершенно без угрызений совести. Это и есть прототип углеводного окна, только в его простейшем варианте. Если говорить с точки зрения науки, то углеводное окно – это небольшой промежуток времени, на протяжении которого у организма открывается способность к усвоению и поглощению углеводов.
Преимущественно промежуток времени составляет от 20 до 40 минут, а открывается окно после интенсивной нагрузки – организм спортсмена в это время требует подпитки. Многие неопытные спортсмены стараются в период такого голода ограничивать себя в еде, ведь боятся потолстеть. Но подход такой все же неправильный, так как "окно" считается отличным стимулятором роста мышц, набора мышечной массы и положительно влияет на повышение уровня гормона роста. Помимо этого, во время углеводного окна повышается в крови уровень инсулина, что способствует более активному усвоению белка.
Теперь разберемся подробно. Все мы помним, что рост тканей мышц происходит не в процессе тренировки, а только после завершения её. Мы тренируемся, даем организму силовую нагрузку, при этом разрушаем волокна и изменяем гормональный фон, что вытягивает силы. Все это ради того, чтобы после нагрузки пошел процесс восстановления и роста. Так что, тренировка – это только механизм пуска сложных процессов, которые происходят в организме человека. Эффект мы ощущаем уже после занятий спортом, так как по завершению тренировки включаются процессы восстановительные. Это значит, что для создания красивого тела необходимо сразу после тренировки уделить особое внимание питанию.
Когда мы говорим о питании после тренировки, мы имеем в виду именно перекусы после спорта. Не может быть никакого оттягивания времени – принять душ, переодеться, умыться, добраться до дома и приготовить обед не получится. Это роскошь, которую позволить себе спортсмен не может. У него должен быть хорошо продуманный перекус сразу после занятий, иначе углеводное окно закроется. Так что, будьте добры приготовить заранее вкусный перекус и не забудьте взять его в раздевалку. Именно сразу после тренировки организм приоткрывает “углеводную форточку” для получения большого количества белковых аминокислот. Только этот шлюз открыт всего около получаса. В остальные временные рамки белок и углеводы организмом усваиваются в меньшем количестве.
Не менее важно перекусить и по другой причине. Рассмотрим гормональную сторону спорта. В процессе интенсивной нагрузки повышается уровень гормонов стресса, которые помогают убрать утомляемость организма, подпитывают его и создают нужный настрой. Вот только этот положительный эффект можно отметить исключительно на тренировке, после неё запускаются процессы катаболические. Вот здесь на помощь приходит инсулин – переключает процесс на анаболизм и помогает спровоцировать восстановительные процессы. Чтобы и произошло последнее, организму требуется повышение уровня инсулина, что легко можно сделать за счет употребления пищи с высоким содержанием углеводов и белка.
Если этого не сделать, тогда довольно скоро организм истощится и начнет работать за счет собственным мышц. Все это в результате выливается в отсутствие мышц и набор мышечного жира.
Как правильно закрыть углеводное окно
То, что скорость усвоения углеводов после спорта больше примерно в 3-4 раза, это научно доказанный факт. И вот тут может показаться, что есть углеводы можно в каком угодно количестве, но все не так просто. В первую очередь мы помним о медленных и быстрых углеводах, из которых желательно выбирать в основном медленные. Они содержат немало клетчатки, что способствует улучшению перистальтики кишечника, и помогают насыщать энергией организм на протяжении дня.
Так вот, самое интересное, что после тренировки отдавать предпочтение нужно быстрым углеводам. Идеальный вариант – это углеводы в жидком виде – сиропы или коктейли. Приготовить их можно и самостоятельно, тем более рецептов в Интернете найдется немало.
После того, как углеводно-белковое окно закрывается, спустя час можно приступать к твердой пище. Вот тут выбирать важно продукты с хорошим аминокислотным составом белка и с высоким гликемическим индексом. А на ночь не забывайте отведать творога, так как в это время открывается снова уже просто белковое окно.
Бояться насыщать организм глюкозой не нужно, после активного спорта организм все еще истощен, так что глюкоза сначала будет использоваться для пополнения резервов, а только потом на накопление жиров. И можете быть уверены, что после насыщения печени и мышц для накопления жира там мало что останется. А если и останется немного «лишнего» по какой-то причине, то очень скоро вы активно потратите эти запасы в тренажерном зале.
Напоследок хотелось бы рассказать об хорошей традиции англичан – файв-о-клок. Многие считают это просто приятным перекусом, но ученые давно пришли к иному выводу. Они уверены, что традиционное чаепитие не что иное, как еще один вариант закрытия углеводно-белкового окна. Оказывается, именно в пять вечера биоритмы человека перестраиваются на новый этап трудоспособности, происходит прилив энергии и мобилизация систем организма. И в это время не лишним будет немного заправить организм, желательно, шоколадом и овсяным печеньем.
