Как питаться до и после тренировки

Заниматься фитнесом и питаться кое-как – это все равно, что выбрасывать деньги на ветер. Два часа ежедневно затрачиваемые на тренировку окажутся просто вычеркнутыми из вашей жизни, если физические упражнений не будут подкреплены правильным питанием. При этом, чтобы занятия фитнесом приносили максимальную пользу, необходимо по -особому питаться перед и после тренировкой.

Питание перед тренировкой

Перед занятиями спортом в спортзале в рацион необходимо включать белки и углеводы и исключить жиры. В крайнем случае содержание жиров в съедаемых продуктам до тренировки должно быть минимальным.

Естественно, углеводы вам будут необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. А белки послужат строительным материалом для синтеза новых мышечных волокон. Жир замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Если съесть жирную пищу непосредственно перед тренировкой, то возможны колики, тошнота, изжога и отрыжка во время тренировки.

Перед тренировкой хорошо подкрепиться такими продуктами, как нежирный бифштекс с картофелем, куриные грудки, омлет из белков, мясо птицы грубый хлеб, овсянка.

Калорийность пищи пусть остается обычной, как и в другое время. За час-два до тренировки употребляйте объемную пищу типа салата или супа. Более плотную пищу можно съесть и за полчаса-час до тренировки.

Для наращивания мышц, за полчаса до занятий съешьте фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом и запейте его белковым напитком из сывороточного белка. Из расчета 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса.

Некоторые специалисты рекомендуют в это же время выпить стакан крепкого черного кофе или крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток. В этом случае жиросжигающий эффект тренировок растет. Эффект от кофе перед тренировкой длится 2 часа.

Так вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость наступит позже и можно тренироваться более интенсивно. Непосредственно перед тренировкой лучше ничего не есть.

Зато можно пить в любое время, даже в процессе тренировки. Выпейте стакан воды перед началом тренировки, а затем пейте понемногу каждые 15-20 минут. Если тренировка длится долго, то желательно пить специальные спортивные напитки с углеводами. Пить такие напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат утрачиваемые вами с потом электролиты. Можно пить свежевыжатые разведенные соки.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, в идеале, в первые 20 минут. Если 2 часа после окончания тренировки ничего не есть вообще, то тренировка была бессмысленной – не будет прироста в силе, плотности мышц, ускорения обмена веществ. Разве что жир будет сожжен в незначительном количестве. В первые 20 минут после тренировки открывается анаболическое окно для потребления белков и углеводов. Все, что будет съедено, пойдет на восстановление и прирост мышечной массы и ни грамма на наращивание жира.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников – клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Подойдут рис, картофель, макароны, , фрукты, овощи.

После занятий нужно питаться белками в форме белкового напитка из порошка, тогда синтез белка в мышцах увеличится в 3 раза. Количество белка из порошка должно быть равно 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Можно налегать на белки яиц.

В течение часа после тренировки ешьте любую белковую пищу, главное, чтобы порция ее не превышала размера, который умещается на вашей ладони. Жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще, та как он замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Говядины и свинины следует избегать, так как они жирные, будьте осторожны с сыром, молоком, творогом. Можно позволить себе жирную рыбу.

Исключите все кофеиносодержащие продукты – кофе, чай, какао и все шоколадное , так как кофеин вмешивается в работу инсулина и мешает загрузке гликогена в мышцы и печень. Продержитесь без них пару часов.

При таком способе питания эффект от тренировок не замедлит себя ждать.