Гимнастический мяч
Гимнастический мяч часто называют универсальным тренажером. Занятия на таких мячах помогают существенно развить гибкость, чувство равновесия.
Что такое гимнастический мяч?
Гимнастические мячи или как их называют на Западе – фитболы – вошли в нашу фитнес-жизнь относительно недавно, только около 8 лет назад. Первое использование фитбола было зарегистрировано в Швейцарии, где их использовали в лечебных целях. Позже фитбол вышел за стелы лечебницы и в 80-е годы XX века «перекочевал» в фитнес-клубы. по свидетельству врачей, гимнастический мяч можно использовать для лечения, для оздоровления организма и для избавления от лишних килограммов.
Фитбол поможет в формировании правильной осанки у детей и взрослых, укрепить и развить мышцы ног, пресса, спины, рук, координацию движений, чувство равновесия и гибкость. Гимнастический мяч часто используется для лечения таких заболеваний, как неврастения, сколиоз и остеохондроз, а также др.
Последние исследования позволяют использовать гимнастический мяч для тренировки и подготовки к родам беременных женщин. Тренировки для беременных на фитболе включают в себя упражнения на развитие гибкости, силы, на улучшение работы сердечнососудистой системы. При помощи занятий на фитболе можно уменьшить или вовсе избавиться от болей в пояснице, которые зачастую мучают будущих мам. За счет того, что упражнения нормализуют давление и улучшают кровообращение, улучшается и общее самочувствие будущих рожениц. Упражнения на гимнастическом мяче помогают снять нагрузку, которую беременные женщины испытывают на позвоночнике, суставах и крестце.
Как тренироваться?
Одной немаловажной деталью занятия на мяче является то, что упражнения на нем могут помочь в избавлении от лишнего веса. Занятия на таких мячах могут выполнять люди с различным весом. Некоторые модели мячей могут выдерживать вес в 200 кг! Тренировка на фитболе построена на постоянном удержании сопротивления. За счет этого удерживается нагрузка на большое количество мышц. Подвижный мяч заставляет напрягаться всем телом и сжигать большое количество калорий в течение тренировки. По количеству сжигаемых калорий фитбол может соперничать с хорошей силовой тренировкой.
Занятия на фитболе – один из немногих видов тренировки, который не противопоказан людям, страдающим от варикозного расширения вен, т.к. во время тренировки ноги не испытывают нагрузки. Хотя занятия фитболом не имеют противопоказаний, заниматься лучше все же лучше начинать в фитнес-центре с опытным инструктором. Если же по каким-то причинам это не представляется возможным, можно тренироваться и самостоятельно, но желательно внимательно ознакомиться хотя бы с основным комплексом упражнений.
Чтобы заниматься в домашних условиях Вам понадобится удобная спортивная одежда, гимнастический коврик и, собственно, сам фитбол.
1. Исходное положение: сидя на мяче, колени согнуты, ступни на полу. Медленно скатитесь спиной по фитболу, одновременно отводя руку за голову. Когда мяч будет находиться на уровне поясницы, напрягите ягодицы, приподнимите таз, оперевшись правой рукой о мяч, попытайтесь оторвать таз от мяча и выполнить поворот направо левым плечом. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте вдох в исходном положении и выдох на повороте плеча. Чтобы правильно выполнить упражнение сохраняйте мышцы ягодиц постоянно напряженными. Сделайте 8-16 поворотов для одной руки и столько же для второй.
2. Исходное положение: лежа на полу на спине, выпрямленные ноги оперты о мяч, поясница плотно прижата к полу. Напрягите пресс и одновременно попытайтесь оторвать голову и лопатки от пола. Тянитесь вперед руками, сгибая колени. Затем медленно отведите руки за голову и выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение. Выполните 8-16 повторений.
3. Исходное положение: лежа на спине, на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу. Вытянутыми руками поднимите фитбол над коленями, выпрямив одну ногу под углом 45 градусов по отношению к полу. В это время мяч перенесите к противоположному колену. На выдохе смените положение ног и переместите фитбол к противоположному колену. В идеале у Вас должен получиться «велосипед» с мячом. Выполните упражнение 16 раз.
4. Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги выпрямлены, поясница плотно прижата к полу. Поместите мяч между лодыжками. Из такого положения начинайте выполнять сгибания ног в коленях. Икры на протяжении выполнения упражнения должны оставаться параллельными полу, а поясница – плотно прижатой к полу. После выполнения сгибания вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-16 повторений.
5. Исходное положение: лежа бедрами и животом на мяче. Ноги широко расставлены и упираются носками в пол. Руки находятся за головой. На вдохе оторвите живот от мяча и разверните плечи в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, развернувшись в противоположную сторону. На развороте делайте выдох. Выполните 8-10 повторов для каждой стороны.
Этот небольшой комплекс упражнений позволит Вам освоить спортивный снаряд – фитбол. Конечно, существуют и другие упражнения на мяче, которые тоже могут быть Вам полезны. Удачи Вам в освоении этого полезного и действенного снаряда!
