Фитнес дома: два комплекса упражнений для мышц пресса

Фитнес в домашних условиях (конечно, если это не вилла с тремя комнатами, отданными под тренажеры) достаточно сильно ограничивает выбор упражнений. Предлагаемые комплексы упражнений помогут подтянуть мышцы пресса и стать стройнее.

Согласно рекомендациям специалистов, для повышения эффективности упражнений нужно забыть о подсчете количества повторов и обзавестись таймером. Все упражнений нужно выполнять медленно, без рывков, т.к. в противном случае очень легко повредить шейные мышцы или позвоночник. При выполнении упражнений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса, важно постоянно следить за тем, чтобы поясница была плотно прижата к опоре. Правильно дыхание также играет огромную роль при выполнении упражнений: помните, что выдох должен совпадать с усилием, а вдох – с моментом расслабления. Силовые упражнения дают результат, если заниматься через день – это оптимальный вариант проведения тренировок.

Исходным положением для всех упражнений из первого комплекса считается положение, лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки вытянуты вдоль тела.

Упражнения обоих комплексов требуют некоторой физической подготовки для их выполнения. Поэтому, если Вы думаете, что такие упражнения Вас еще не по зубам, попробуйте следующее подготовительное, которое поможет привести ваш пресс в норму и позволит выполнять остальные упражнения. Исходное положение: лежа на спине, ладони на затылке, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч. Оторвите лопатки от пола, поверните торс направо и приподнимитесь еще выше. Затем вернитесь в исходное положение, но не опускайте голову на пол и выполните упражнение для левой стороны. Для укрепления пресса при помощи этого упражнения, повторяйте его не менее 10 раз для каждой стороны.

Комплекс упражнений №1

1. Из исходного положения напрягайте мышцы нижней части живота так, чтобы ягодицы приподнимались над полом примерно на 3 сантиметра. Правильно выполненное упражнение должно задействовать только мышцы живота. На три счета задержитесь в верхней точке, затем расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение в течение 2-3 минут, но не менее трех раз.

2. Это упражнение повторяет предыдущее. За исключением того, что одну из ног следует поднять вверх под прямым углом по отношению к полу. Выполняйте такие же подъемы ягодиц. Помните, что подъемы нужно выполнять только за счет напряжения мышц живота. Выполняйте упражнение на протяжении 1-2 минут для одной ноги, а затем такое же время для второй ноги.

3. Займите исходное положение, затем опустите левую ногу, а правую руку положите на живот. Напрягите мышцы живота и оторвите лопатки от пола, поднимаясь по направлению к правому бедру и немного разворачивая корпус. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение по 2-3 минуты для каждой стороны. При выполнении этого упражнения следите, чтобы нагрузка приходилась на мышцы живота, а не спины.

4. Примите исходное положение. Напрягите мышцы живота. Оторвите лопатки от пола и приподнимите верхнюю часть туловища к коленям. Положение Вашего тела должно напоминать форму полумесяца. Выполняйте упражнение на протяжении 3-4 минут. При этом обязательно следите за тем, чтобы у Вас не напрягались мышцы шеи и плеч.

Комплекс упражнений №2

1. Исходное положение: лежа на спине, слегка согнутые ноги подняты вверх. Медленно оторвите таз от пола. Приподнимайтесь точно вверх, без рывков, напрягая мышцы пресса. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 6-8 раз. Со временем увеличивайте количество повторов.

2. Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом, руки лежат вдоль туловища. Притяните колени к груди, одновременно отрывая таз от пола. Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное. Выполните 6-8 повторений, со временем увеличивая количество повторов.

3. Исходное положение: лежа на спине, слегка согнутые ноги подняты вверх. Поясница обязательно должна быть прижата к полу на протяжении выполнения всего упражнения. Оторвитесь лопатками от пола и тянитесь руками к носкам. Сделайте 6-8 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

4. Исходное положение: лежа на спине, колени образуют прямой угол, голени параллельны полу. Выполняйте скручивания по диагонали: локтем правой руки старайтесь достать колена левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны. Выполните 6-8 повторов, со временем увеличивая их количество. Не старайтесь слишком сильно «скрутить» позвоночник.

Выполняя данные упражнения через день, Вы вскоре заметите плоды своего труда – ваш животик заметно подтянется. Для того, чтобы выполнить эти упражнения, Вам понадобится только коврик, поэтому они прекрасно подходят для тренировок дома. Помните, что эффективность упражнений всегда зависит от регулярности тренировок.