Развиваем хват: как натренировать мышцы кистей

Крепкий хват необходим, прежде всего, представителям силовых видов спорта, борьбы и воркаута/стритлифтинга. Сильные пальцы необходимы тем, кто занимается баскетболом, волейболом и другими спортивными играми. Если вы не увлечены этими видами спорта и не понимаете, зачем вам тратить время на упражнения, то вспомните, что тренировки кистей повышают энергетический тонус мозга. Или, возможно, мотивацией для вас станет сильное рукопожатие, способное удивить друзей или коллег. Кроме того, тренированные кисти помогают избежать растяжений, вывихов и прочих травм в повседневной жизни. А сила хвата показывает общее состояние организма (на диспансеризации для определения силы требуется сжать динамометр).

Хват зависит не только от силы самой кисти, но и от предплечья. Следовательно, нельзя ограничиться одним только эспандером, важно тренировать руки в целом. Делайте нижеприведенные упражнения раз в два дня в свободном порядке. Не старайтесь выполнить всё сразу, выбирайте по 3 упражнения на каждую тренировку.

Простейшее упражнение необходимо для восстановления кистей после травм – сжатие эспандера. Его можно выполнять в любом месте и в любой позе.

Со всей силой сожмите кулаки и сохраняйте это положение в течение пяти-семи секунд. Затем полностью (по возможности) выпрямите пальцы. Если проблем с суставами и сухожилиями нет, используйте эспандер. Они бывают самых разных форм и размеров, выберите тот, который больше нравится. Можно начать с резинового, а потом перейти на металлический. Если вам удалось сделать 50 сжатий подряд, значит, пора увеличивать сложность. Будет удобным эспандер с динамометром, ведь с ним можно отслеживать прогресс.

Турник также поможет в развитии кистей. Ежедневно или каждые два дня выполняйте вис в течение одной-полутора минут. Упражнение не только делает руки сильнее, но и укрепляет и растягивает позвоночник.

Поэтому вис можно использовать как упражнение на растяжку после основной тренировки. Борцы и турникмены выполняют усложненный вариант: вис на полотенце. Повесьте полотенце на турник и возьмитесь за концы так, чтобы руки находились рядом, но не касались друг друга. Существует также вис на двух полотенцах, разновысокий вис на полотенце, вис на полотенце на одной руке.

Кроме того, можно усложнять висы, подключая мышцы пресса, спины, груди, плеч (вис на согнутых руках, подъем прямых или согнутых ног в висе). Однако к этим упражнениям можно прийти лишь спустя месяцы регулярных тренировок.

Бывает и так, что хват развит в целом неплохо, но пальцы слабые и тонкие. Выделите несколько минут в день для их укрепления. Поставьте пальцы на стол и переносите на них вес корпуса, пока не ощутите дискомфорт. Когда вам удастся некоторое время простоять в таком положении, повторите упражнение на полу. Для начала опирайтесь на одно колено для подстраховки, понемногу переносите центр тяжести на пальцы. Они не должны прогибаться в обратную сторону. Если это упражнение перестало быть для вас сложным, можно попробовать отжиматься на пальцах. Однако, на любом уровне при неприятных ощущениях нужно прекращать тренировку. Можно качать пальцы и более простым способом – сжимайте легкий кольцевой эспандер кончиками пальцев.

Натренировать кисти отлично помогает гриф от штанги. В положении сидя положите кисти с грифом на колени. Та часть руки, что находится над запястьем, должна оставаться неподвижной. Сгибайте запястья, используя прямой и обратный хват. Выполните три-четыре подхода. Количество повторений в подходах – по самочувствию.

Развивайте кисти и предплечья регулярно, но не забывайте и об отдыхе. Уже скоро сила вашего хвата заметно увеличится. Успехов!