Эспандер

Если при упоминании эспандера Вы вспоминаете только небольшой кружочек резины, которым тренируют кисти рук, то у Вас совершенно неправильное представление об этом незатейливом тренажере. Современный эспандер обеспечит великолепную нагрузку на мышцы рук, груди, ягодиц, пресса, бедер и голеней. Эспандер оказывает направленное воздействие только на те мышцы, которые Вам необходимо подтянуть. В результате у Вас появляется возможность не только укрепить мышцы, сделать их упругими, но также избежать чрезмерного роста мышцы.

Существует несколько видов тренажеров: кистевые, для укрепления мышц груди и рук. Эспандеры для укрепления кистей рук особенно полезны людям, кто вынужден постоянно испытывать нагрузку на пальцы. Такие эспандеры бывают как простыми, так и с массажным эффектом. Эспандеры-массажеры очень удобно использовать для массажа кистей рук и профилактики болей в суставах.

Традиционный эспандер для мышц груди и рук имеет гораздо большие возможности. Так, этот тренажер можно использовать не только для выполнения традиционных упражнений для рук и груди, но и провести полноценную фитнес-тренировку! Не верится? Попробуйте выполнить следующий комплекс упражнений! Если Вам знакомы физические нагрузки, то выполняйте по несколько подходов к выполнению каждого упражнения, остальные же могут остановиться на 12 повторах каждого упражнения.

Упражнения для ног

Приседания

Это упражнения великолепно тренирует ноги и ягодицы, даже если сопротивление эспандера не особо сильное. Возьмите эспандер за рукоятки, наступите ногами на его середину. Ноги расставьте на ширину плеч, а руки согните в локтях и подтяните кисти рук на уровень плеч, обеспечивая достаточно тугое натяжение эспандера. Если Вы не чувствуете довольно высокого напряжения эспандера, следует обернуть эспандер 1-2 раза вокруг кистей рук. Выполняйте полуприседания, как будто Вы опускаетесь на стул. Кисти рук держите неподвижно у плеч. Затем, перенеся вес на пятки, возвращайтесь в исходное положение. Для того, чтобы правильно выполнять упражнение, представьте, что Вы выполняете приседания со штангой. Упражнение выгодно отличается от подобных тем, что не нагружает мышц спины.

Жимы

Правильно выполнить упражнение можно будет только при значительном укорочении эспандера. Для этого оберните эспандер 1-2 раза вокруг кистей рук. Оптимальным же вариантом будет приобретение нескольких эспандеров различной жесткости и длины. Исходное положение для выполнения жима: лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях. Середина эспандера лежит на ступнях. Разведите руки с эспандером в стороны, затем медленно поднимайте ноги вверх, распрямляя в коленях. Медленное выполнение упражнения позволит почувствовать напряжение. При выполнении упражнения не забывайте напрягать ягодицы.

Упражнения для спины

Тяга на низком блоке

Для того чтобы выполнить это упражнение, закрепите эспандер за какой-то достаточно тяжелый предмет мебели, пример за диван. Закрепив один конец эспандера, сядьте на расстояние около метра от закрепленного конца эспандера. Ноги вытяните вперед, немного согнув их в коленях. Руки также вытянуты вперед. Сгибайте руки в локтях и тяните эспандер на себя, пока кисти рук не коснутся живота. При выполнении упражнения, старайтесь работать мышцами спины.

Тяга одной рукой

Исходное положение: одна нога вынесена вперед, между спиной и ногой сзади образуется угол в 45 градусов. Передняя нога фиксирует один конец эспандера. Максимально укоротите эспандер для получения большего сопротивления. Тяните руку локтем вверх, преодолевая сопротивление эспандера, пока не коснетесь кистью туловища. Выполняя упражнение, старайтесь не задействовать широчайшие мышцы спины.

Упражнения для груди

Скрещивание рук

Для эффективности упражнения требуется максимально увеличить сопротивление эспандера. Выберите короткий эспандер или оберните длинный несколько раз за опору, чтобы свободными остались короткие концы. Станьте спиной к эспандеру и возьмите его за рукоятки, разведя руки широко в стороны и слегка согнув в локтях. Медленно начинайте сводить руки на уровне груди, затем, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение максимально медленно. Следите за тем, чтобы работали мышцы груди.

Упражнения для плеч

Подъемы рук в стороны

Для выполнения этого упражнения Вам понадобится эспандер средней жесткости. Станьте ступнями на середину эластичного эспандера (ноги на ширине плеч). Держась за рукоятки эспандера, поднимайте по очереди руки вверх до уровня плеч. При этом держите руки немного согнутыми в локтях. В верхней крайней точке задерживайтесь на несколько секунд.

Упражнение для рук

Сгибания рук

Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Руки опушены вниз, ладонями к телу. Поднимайте руки, сгибая в локте и отводя предплечье в сторону, а кисть разворачивая в потолок. Кисти должны почти соприкасаться с плечами. Медленно поднимайте и опускайте руки.

Упражнение для пресса

Наклоны торса в стороны. Эспандер прекрасно тренирует косые мышцы живота не вызывая их чрезмерное развитие. Упражнение позволяет уменьшить объем талии. Станьте на середину эспандера, ноги на ширине плеч, руки опущены. Выполняйте наклоны влево-вправо, заставляя работать косые мышцы.