Чудо-упражнение – боковая планка
Классическая планка, по отзывам спортсменов, призвана творить чудеса с телом. Боковая планка это усложненный вариант обычной планки, что делает её еще более эффективной. Но для достижения оптимального эффекта планку необходимо правильно выполнять. Как это делать, на что обратить внимание при выполнении и поговорим в этой статье.
Что нужно знать о планке
Планка, на самом деле, прекрасное упражнение, которое занимает совсем немного времени, но способна творить чудеса. При регулярном выполнении планки, мышцы становятся выносливыми и сильными, так как работают дельтовидные мышцы, бицепсы, пресс, а также мышцы ягодиц, пресса, бедер. В итоге благодаря выполнению планки за короткое время удается подтянуть ягодицы, пресс, мышцы спины. Тратить на упражнение нужно всего лишь по несколько минут каждый день.
Планка боковая – это уже более сложный вариант классического упражнения. Выполняют её в статической нагрузки, но в результате она несет нагрузку практически на те же мышцы, что и её предшественница. Правда, на мышцы пресса и рук нагрузка оказывается больше при боковом выполнении. А еще при боковой планке больше работает спина, что особенно актуально для тех, кому классическая планка уже стала казаться слишком простым и неизнурительным упражнением, В любом случае, осваивать боковую планку специалисты советуют только после того, как будет легко и точно получаться классический вариант.
Правильное выполнение боковой планки
Для выполнения упражнения "Боковая планка" необходимо занять положение лежа на полу с упором на один локоть. Вторая рука при этом оказывается согнутой за головой, корпус развернут боком. Делаем выдох и медленно при этом отрывает от пола бедра, стараясь одновременно сильно напрячь пресс. Важно, вместе с тем, следить, чтобы были напряжены ягодицы, и контролировать ровное положение спины. Прогиба в пояснице быть не должно ни в коем случае.
В этом положении важно задержаться столько, на сколько хватает сил. Тело при этом должно иметь идеально ровное положение и не должно провисать ни в одном месте. После этого повернитесь на другой бок и выполните боковую планку на вторую сторону.
Боковая планка – идеальное упражнение для работы над собой, когда не хватает времени на посещение спортивного зала и на элементарную зарядку дома. Всего несколько минут в день, и ваше тело постепенно будет подтягиваться, приятно удивляя вас результатами. При столь простом выполнении планка – упражнение, которое, действительно, дает результат. Конечно, сбросить вес с её помощью вы не сможете, но визуально улучшить формы, добиться красивых линий тела, прекрасного пресса и округлых форм ягодиц легко.
Боковая планка также отлично подходит людям, которые имеют проблемы с позвоночником, например остеохондроз. Дело в том, что при выполнении именно бокового варианта упражнения нагрузка на спину, поясницу и на позвоночник серьезно понижается, а вот эффективность для других мышц остается прежней.
Для новичков, планка достаточно сложна в исполнении. Продержаться долго в таком положении сразу вряд ли получится. Поэтому начинающим советуют практиковать планку с 15 секунд, постепенно увеличивая время выполнения для достижения более заметного результата.
