Фитнес для идеальной груди
Похудение – это всего половина дела в обретении идеальной фигуры. Наименее подконтрольная часть женского тела – это грудь. Она-то и страдает больше всего при похудении. Казалось бы – вы похудели, и грудь должна выделиться. Ан нет, вместо двух упругих «холмиков», в лучшем случае – гладко-выпуклая поверхность, в худшем – «уши спаниеля»! Знакомая ситуация? Не отчаивайтесь – все поправимо! Вам просто нужно подкачать мышцы груди, тогда Вашей все груди будут завидовать.
Вы непременно спросите, какие упражнения нужно делать, чтобы грудь была в приличном состоянии. Что ж, женщинам подходят абсолютно любые упражнения, направленные на развитие мышц груди. Тем не менее, не спешите хвататься за штангу. Для начала можно обратить свое внимание на банальные отжимания. Вы даже не представляете, как их много! Кроме того, отжимания можно использовать в качестве контроля выносливости и соловой подготовки. Женщина в хорошей спортивной форме должна отжаться 10-17 раз. Для мужчин этот показатель равен 30-39 отжиманиям.
Вот самый простой комплекс, который поможет Вашей груди быть на вершине! Для начала попытайтесь выполнять все упражнения по одному подходу. Через некоторое время старайтесь увеличить количество подходов до 2-4. «Тренировать» грудь нужно два раза в неделю с перерывом в 3-4 дня между тренировками.
Начнем!
1. Отжимание от пола. Исходное положение: тело выпрямлено, голова – продолжение позвоночника, руки немного шире плеч. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, и «выжмите» себя наверх, задержавшись в верхней позиции на 2-3 секунды. Когда поднимаетесь вверх, не разжимайте руки до конца. Во время выполнения отжимания мышцы живота должны быть максимально напряжены.
2. Отжимание с узкой постановкой рук. Исходное положение: то же, что и в предыдущем варианте отжимания, но руки расположены очень близко, пальцы соединены. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, и «выжмите» себя наверх, задержавшись в верхней позиции на 2-3 секунды. В верхней позиции напрягите трицепс и удерживайте напряжение.
3. Отжимание на мяче. Исходное положение: ноги лежат на фитболе, руки упираются в пол под плечами на ширине немного шире плеч (чтобы принять такое положение, лягте животом на мяч и прокатитесь телом по нему, «шагая» вперед на руках, пока ноги не окажутся в верхней точке мяча). Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд. Опускайтесь вниз до тех пор, пока грудь не будет находиться на высоте 10-15 сантиметров от пола. Во время выполнения упражнения сохраняйте равновесие.
4. Отжимания от опоры. Исходное положение: руки находятся на двух опорах по 15 см каждая. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, затем отожмитесь. Возвращаясь в верхнее положение, оторвите руки от опор и, падая на пол, согните локти. Продолжив движение «выжмите» себя обратно, «запрыгнув» руками на опоры, и т.д.
5. Отжимания головой вниз. Исходное положение похоже на отжимание на мяче, только вместо мяча используется неподвижная опора (например, скамья). Руки нужно расположить не строго под плечами, а вынести их немного вперед. В таком положении Вам будет легче удерживать равновесие. Этот вид отжиманий прекрасно тренирует верхнюю область мышц груди, т.к. именно на них приходится основная нагрузка.
6. Отжимания головой вверх. Исходное положение: руки находятся на неподвижной опоре выше пола (например, скамье). Руки расположены немного шире плеч. Согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь грудью скамьи, затем «выжмите» себя в исходное положение. Выполняя такие отжимания, Вы будете тренировать нижнюю часть мышц груди, т.к. основная нагрузка будет распределяться на ноги. Отжиматься из такого положения гораздо легче.
7. Отжимания с коленей. Исходное положение: руки выпрямлены и расставлены на ширину, немного шире плеч, колени упираются в пол. Этот вариант отжиманий самый легкий. Им можно воспользоваться, когда Вам нужна передышка для следующего вида отжиманий. Чтобы не травмировать колени, подложите под них что-то мягкое. Отжимания выполняются, как обычно, без прогибов в пояснице.
8. Отжимания на одной руке. Исходное положение: сначала примите позу, как при обычных отжиманиях, затем отведите одну из ног в сторону. Вес тела, сохраняя равновесие, перенесите на одну из рук, а вторую отведите назад и положите на заднюю поверхность бедра. Когда Вы научитесь держать равновесие, можно приступать к отжиманиям. Первые разу Вам будут даваться с большим трудом, поэтому не стремитесь опуститься сразу к полу, т.к. после этого маловероятно, что Вы сумеете подняться. Можно начать с 10-15 см. Когда будете достаточно натренированы, добавьте к ним еще 10-15 см и т.д.
Этот список отжиманий поможет разнообразить ваши тренировки и сделать их более эффективными.
