Фитнес вдали от клуба
В жизни случается многое. Непредвиденные обстоятельства могут заставить даже самого большого фаната фитнес клуба пропустить тренировку. Будучи в отпуске на краю земли, где-нибудь на райских островах в океане, на тренировку в свой фитнес клуб тоже не попадешь. Что уж говорить о командировках, посещениях родственников и прочих жизненных ситуациях. Что же теперь – делать перерыв в тренировках? Сама мысль об этом может повергать многих приверженцев фитнеса в дрожь – еще бы, столько усилий в деле построения красивой фигуры пойдут прахом только потому, что негде в данный момент тренироваться?!
Волноваться не стоит. Всегда можно найти выход из ситуации, какой бы патовой она не казалась на первый взгляд.
Комплекс упражнений для дома
Специалисты по фитнесу разработали специальный комплекс упражнений, который можно использовать вне зала, если по каким-то причинам на занятия сегодня вы точно не попадаете. Комплекс состоит из ряда достаточно простых, но эффективных упражнений, которые задействуют все нужные группы мышц и позволят держать их в тонусе.
1. Сядьте на пол, согните ноги под прямым углом и поднимите их на 15-20 см над полом. Корпус при этом надо немного отклонить назад. Одновременно вытяните руки вперед параллельно друг другу, ладонями внутрь. Замрите в этом положении на некоторое время – можно просто смотреть на море или же просматривать любимую передачу, читать деловую почту на ноутбуке – все зависит от того, где вы в данный момент находитесь. Во время выполнения упражнения напрягаются практически все мышцы спины, пресса, рук, ног и особенно мелкие мышцы, которые другим способом редко бывают задействованы. Это упражнение поможет добиться плоского живота, красивой осанки и приведет в тонус мышцы тела.
2. Упражнения для бедер. Встаньте спиной к стене и попытайтесь плавно и медленно «сесть» на невидимый стул. Помните – угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов. После того, как вы присели, в этой позе (весьма неудобной!) задержитесь на 1 минуту, а лучше на 2-3. Упражнение тренирует мышцы ягодиц, передней поверхности бедра, а также спины, пресса. В результате фигура не расползается, даже если в отпуске вы совершенно пренебрегаете рациональным питанием!
3. Еще одно весьма эффективное упражнение для ягодиц. Лягте на пол, положите ноги на ширине плеч и согните их в коленях, стопы покоятся на полу. Затем поднимите ягодицы как можно выше над полом и задержитесь в этом положении на 2-3 минуты. Помните, что лопатки нельзя отрывать от пола. При выполнении этого упражнения задействованы мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. В идеале выполняйте 3 похода по 2-3 минуты.
4. Упражнения для талии. Лягте на пол на правый бок. Правая рука будет опорной – согните ее в локте, при этом плечо должно находиться строго под ухом. Ноги поставьте вместе и согните в коленях. Приподнимайте таз таким образом, чтобы начали работать косые мышцы живота, которые ответственны за объемы талии. Не переносите вес тела на согнутую руку. Важно не касаться тазом пола, тогда даже находясь в нижнем положении, косые мышцы живота будут в тонусе. Упражнение надо делать очень медленно и обязательно правильно. В верхнем положении следует задержаться на несколько секунд.
Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение. Сделайте по 2 подхода.
Дополнительные уловки
5. Не пользуйтесь лифтом – ходите пешочком по лестницам – это прекрасное упражнение для бедер, живота и ягодиц. Вместо утяжелителей используйте парочку пол-литровых бутылок минералки. Поднимитесь и спуститесь пару-тройку раз на свой этаж в отеле перед тем, как отправиться на пляж или по делам.
6. Не забывайте делать отжимания от пола – это придает рукам красивые очертания. Отжимайтесь от пола, опираясь на колени. Это позволяет меньше нагружать грудные мышцы и трицепсы. Затем можно переходить к отжиманиям с опорой на носки. В идеале делать 20-30 отжиманий за один подход.
Подобный комплекс упражнений, если его выполнять вдали от дома достаточно регулярно, позволит без ущерба для фигуры и для тонуса мышц перенести даже достаточно длительную разлуку с регулярными занятиями в фитнес клубе. Более того, достигнутые вами ранее результаты работы над собой в спортивных залах не только не ухудшатся, а будут даже лучше.
