«Ленивый» фитнес или фитнес на диване!

06.05.2017

Современная жизнь требует от большинства из нас работы на пределе своих возможностей. Тем не менее, далеко не всегда эту работу можно назвать подвижной. Но даже такая, вроде бы сидячая, работа отнимает у нас все силы. Поэтому о фитнесе многим только остается мечтать, т.к. приоритет после длинного рабочего дня отдается дивану.

Что ж, фитнес может быть не только в спортзале, на улице или дома на полу. Не хотите ли приобщиться к фитнесу на диване? Это выход не только для тех, кому не достает времени на фитнес, но и для тех, кто просто любит валяться на диване и смотреть телевизор.

Следующий комплекс упражнений поможет Вам сохранить форму даже в лежачем положении:

1. Исходное положение: лежа на спине, руки подложите под голову, а ноги выпрямите. Поочередно напрягайте и расслабляйте пресс. Чередуйте по 20 быстрых и медленных сокращений, время от времени меняя интенсивность выполнения.

Хотя на первый взгляд это упражнение может показаться легким, оно отлично укрепляет мышцу пресса. Кроме того, оно еще и удобное – Вы без проблем можете продолжать смотреть свой любимый сериал или передачу.

2. Еще одно довольно «безобидное» с точки зрения просмотра телевизора упражнение – поднятие ног. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении, но ноги согните в коленях. Поднимайте ноги, разгибая их в коленях. Сделайте 20 повторов, стараясь выполнять их как можно медленнее.

3. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела. Медленно начинаете тянуться вперед руками, садитесь, подняв корпус и выпрямив руки на уровне плеч. Фактически, это упражнение на пресс, известное большинству людей еще со школы. В зависимости от того, где Вы будете держать руки, выполняя его, можно усложнить или облегчить выполнение упражнения. Так, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса, перенесите руки за голову или скрестите на груди. Выполните как минимум 10 повторов.

4. в этом упражнении совмещена тренировка мышцы пресса и небольшая растяжка. Исходное положение: такое же, как в предыдущем упражнении. Оторвите плечи от дивана, поднимите одну ногу перпендикулярно полу, обхватите ее руками и задержитесь в таком положении на 3-4 секунды, затем поменяйте ногу. Выполните 20 повторов для каждой ноги.

5. Это упражнение представляет собой известный с детских времен «велосипед». Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, согнутые в коленях ноги подняты перпендикулярно полу, плечи оторваны от дивана. Попеременно притягивайте то одну, то другую ногу к себе, одновременно приближая к «ближнему» колену противоположное плечо. Сделайте по 20 повторов для каждой ноги.

Это упражнение прекрасно тренирует мышцы пресса, в том числе косые, и мышцы бедер и ягодиц. Для тех, кому сразу трудно выполнять это упражнение в полном объеме, можем предложить «велосипед-лайт!» - выполняя упражнение, не отрывайте плечи от дивана. В данном случае в работе перестают участвовать косые мышцы живота.

6. Исходное положение: лежа на спине, руки на талии, колени согнуты, ступнями упираетесь в диван. Медленно отрывайте таз от дивана и приподнимайте его невысоко, стараясь сильно напрягать мышцы ягодиц и бедер. Выполняйте упражнение очень медленно, чтобы прочувствовать каждую мышцу. Сделайте 20 повторов упражнения.

Данное упражнение очень полезно для формирования красивого силуэта бедер и ягодиц.

7. Еще одно упражнение для того, чтобы у бедер не выросли «уши». Исходное положение: лежа на боку, одна рука вынесена вперед для опоры, вторая находится под головой. Поднимайте верхнюю прямую ногу вверх до образования между ногой и диваном угла в 90 градусов. При этом поверните носок ступни на себя. Выполняйте это упражнение очень медленно, по 20 повторов для каждой ноги. Оно хорошо тренирует внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также мышцы ягодиц.

8.Следующее упражнение тренирует заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. Оторвите верхнюю прямую ногу от нижней. Подтягивайте колено к груди и возвращайтесь в исходное положение. Повторите по 20 раз для каждой ноги.

9. Это упражнение рассчитано на проработку косых мышц живота и растяжку мышц ног. Исходное положение: то же, что и в упражнении 7. Приподнимите верхнюю прямую ногу над нижней и выведите ее перед собой до образования прямого угла между ногой и телом. Далее эту же ногу поднимите вверх и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите, чтобы нога оставалось выпрямленной. Сделайте по 10 повторов для каждой ноги.

10. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты перед собой, ноги прямые. Поочередно приподнимайте над диваном руку и противоположную ей ногу. повторите упражнение по 10 раз для каждой руки. Это упражнение направлено на тренировку прямых и косых мышц живота, задней поверхности бедра, ягодиц и плеч.

Этот несложный комплекс упражнений лучше всего завершить любым упражнением на растяжку. Ежедневное выполнение комплекса упражнений позволит Вам улучшить гибкость и подтянуть тело. Конечно, эти несколько упражнений не заменят полноценной фитнес-тренировки, но это уже гораздо лучше, чем просто лежать на диване.

Похожие статьи

На разминку становись!
09.10.2017

Разминка – важная часть тренировки. Пренебрежение разминкой грозит травмами. Разминку обязательно...

«Ударим» упражнениями по целлюлиту!
17.10.2017

Целлюлит – проблема, от которой страдает большое количество женщин. Чтобы решить ее необходимо...

Тренировка по системе пилатес
09.10.2017

Пилатес – уникальная система упражнений, развивающая тело и дух. При помощи пилатеса можно не...

Красивые ягодицы? – Не проблема!
17.10.2017

Мечта многих женщин – красивые, накачанные ягодицы. Такие желания становятся еще более актуальным...

Бизнес-леди и фитнес
10.10.2017

Обычно, деловые женщины никогда не пренебрегают собой, т.к. четко знают, что именно от того, как они...

Силовая аэробика
18.10.2017

Аэробика – один из первых видов фитнеса, а потому у него уже появилось множество различных направлений...