Как сделать красивыми ноги и бедра

Поддерживать в тонусе нижнюю часть тела помогают приседания. Это упражнение естественное для тела человека, они привлекает своей простотой и эффективностью. Для выполнения простых приседаний нет необходимости использовать дополнительные тренажеры или специальное оборудование. Даже без него за счет приседаний включается в работу много разных групп мышц.

Эксперты в спорте советуют выполнять по сто приседаний – это для тех, кто хочет поддерживать ноги и бедра в тонусе. Вот только выполнить сто приседаний простых это скучно, не интересно, что под силу далеко не всем. Другое дело – разнообразить упражнения. Попробуйте выполнять комплекс, разделенный на 10 упражнений. Ведь выполнить десять разных видов приседаний по десять раз это иное дело, чем сто однотипных. Потребуется для выполнения упражнений около 10 минут времени, а оценить результат вы сможете уже спустя несколько недель. Правда, результат заметен только при условии регулярного выполнения.

Подготовка к упражнениям

Предварительно нужно обязательно провести небольшую разминку, разогрев. Мышцы за счет этого станут более пластичными, что способствует увеличению эффективности тренировки. Кроме того, разминка позволит сократить риск повреждения суставов.

Чтобы ягодичные мышцы прорабатывались лучше, важно выполнять максимально глубоко приседания. Только делайте упражнения без резких движений, чтобы не повредить коленные суставы.

Эта тренировка рассчитана для работы над нижней частью тела. Так что не забывайте о контроле верхней части – держите прямо спину, напрягите живот и направляйте взгляд прямо перед собой, а не себе под ноги или в другую сторону.

Одежда для тренировок специальная не нужна. Главное, чтобы вещи не сковывали движения. Каждое упражнение выполняется 10 раз, перерывы между всеми упражнениями минимальны. Использовать дополнительное снаряжение не нужно.

Список упражнений

Сначала делают приседания классические. Они помогают улучшить состояние мышц всех ног. Следите при этом за положением спины – она должна быть прямой. Вес важно равномерно распределить между носками и пятками ног.

Плие – это упражнение помогает добиться стройности ног, а также помогает сделать более округлыми ягодицы. Для выполнения носки разворачиваем в сторону, они должны образовать одну линию. Правда, этого добиться можно не всегда, поэтому выстраиваем стопы в единую линию по мере возможности. Приседайте плавно, при этом вы почувствуете напряжение на внутренней стороне бедра. Вниз не смотрим.

Приседания с подъемом ноги в сторону. Благодаря подъему ноги в сторону это упражнение включает в работу нижнюю часть спины и косые мышцы живота. При подъеме ноги корпус нельзя наклонять в сторону, а саму ногу желательно поднимать настолько, на сколько для вас возможно.

Карусель – упражнение приседания с вращением таза. За счет вращательных движений удается проработать лучше внутреннюю часть бедра. Выполняется достаточно просто – приседайте ближе к левой ноге, а при подъеме переносите постепенно корпус к правой ноге. После этого меняйте направление. Приседать важно глубоко, как и при классическом приседании.

Приседания с подъемом ноги назад. За счет подъема ноги из положения стоя удается проработать дополнительно заднюю часть бедра, ягодицы и заодно мышцы пресса. Не забываем о прямой спине, а при отведении ноги назад не наклоняемся вперед. При выполнении чередуем ноги, и по 10 повторов нужно сделать для каждой ноги.

Приседание глубокое с тройной пружиной. Это, на самом деле, обычное приседание, но его усложняет качание в нижней точке. Присев вниз делайте качательное движение с незначительной амплитудой, которая будет составлять около 10 см. После этого вернитесь в положение исходное. Делать упражнение рекомендуется плавно и не спеша, несмотря на напряжение, которое будет ощущаться в ногах.

Приседание сумок и кик. Выполняется глубокое приседание, а в положении стоя делают подъем ноги и поворот её по кругу. Это упражнение дает дополнительную нагрузку на бедра, на внутреннюю и внешнюю их часть и на ягодицы. Ногу при выполнении нужно поднимать примерно на 45 градусов, при этом по возможности не сгибать её.

Приседания в стороны – из исходного положения отставляем ногу в сторону и делаем приседание глубокое. Ногу лучше ставить максимально широко, чтобы хорошо проработать внутреннюю часть бедра.

Приседания лыжников – это пружинящие движения, которые выполняют в нижней позиции. Они помогут хорошо проработать заднюю часть бедер. Хватает за один повтор два качания тазом с небольшой амплитудой. В руки можно «взять» импровизированные лыжные палочки, вот только не желательно делать рывки руками, да и телом в целом.

Приседания с выпрыгиваниями. Это заключительное упражнение. Его называют плиометрическим, так как оно поможет предупредить чрезмерное развитие ягодиц и позволит сохранить отличную фигуру. Выполнять его рекомендуется в высоком темпе, и выпрыгивать при этом стараться как можно выше.

Если комплекс кажется слишком простым, возьмите в руки гантели или просто увеличьте количество повторов.