«Строим» шейпинг-фигуру

Шейпинг-фигура – это не идеал красоты в модных журналах, где девушки могут похвастаться только кожей и костями, а гармонично развитая фигура с необходимым количеством жира и с красиво развитыми мышцами. Чтобы добиться такого тела, даже в самых проблемных местах – бедрах, ягодицах и на животе – нужно одновременно развивать как мышцы, так и связки с суставами. К сожалению, такого эффекта одними тренажерами не добиться.

Хорошо разработанные сухожилия, мышцы и суставы заставляют проблемные зоны выглядеть на все сто! Этого можно добиться при помощи растяжки. Растяжка является хорошим средством против жира. Упражнения на растяжку заставляют мышцы вытягиваться в длину. За счет удлинения мышцы растет ее внутренняя сила, т.к. чем длиннее мышцы, тем сильнее она может сократиться. За счет внутренней силы мышц появляется красота и подтянутость во всем теле. Примером могут послужить спортсмены фигуристы или гимнасты: их фигуры лишены объемных мышц культуристов, но, тем не менее, они не уступают им в выносливости и силе.

В шейпинге растяжка играет одну из самых важных ролей, это- основа Вашей шейпинг-фигуры. К сожалению, наши проблемные зоны – бедра, ягодицы и живот – это те зоны, которые меньше всего разработаны. Именно поэтому в этих местах и скапливается жир. Силовые упражнения не в силах разработать, например, тазобедренный сустав, а потому, укрепляя мышцу, мы не можем справиться с жировыми отложениями в этой области. Исходя из этого, шейпинг проблемных зон предполагает растяжку и разработку мышц и сухожилий всего тазобедренного сустава.

Выполняя упражнения по формированию красивых бедер, ягодиц и живота нужно следить за некоторыми основными моментами:
— дыхание должно осуществляться только через нос;
— все движения должны выполняться с выпрямленной спиной и подтянутым животом.

1. Общая разминка суставов

Целью данных упражнений является приведение мышц в тонус, их подготовка к работе.

— Разомните все суставы. Для этого нужно выполнить вращательные движения кистями рук, ступнями, головой. Полезно потянуть на себя ступни, чтобы растянуть мышцу голени. Если у Вас есть возможность, попрыгайте на скакалке или побегайте чередуя высокий подъем бедра и захлестывание голени. В большинстве случаев такой разминке обучали еще в школе. Не стесняйтесь – вспомните детство!
— Исходное положение: стоя, ноги прямо, колени и ступни сомкнуты. Выполните приседание на носках, сделав пружинящие движения в крайней нижней точке. Вы должны почувствовать напряжение мышц передней поверхности бедра. Продолжите упражнение, выпрямившись и выполнив наклон вперед, пока не коснетесь руками пола. Сделайте несколько повторов этого упражнения.

2. Упражнения для разминки плечевого сустава

Эти упражнения помогут Вам «разбудить» мышцы спины, которые в наибольшей степени страдают от сидячей работы и других занятий в положении сидя.

— Исходное положение: стоя, спина выпрямлена, живот подтянут, кисти рук лежат на плечах. Выполните вращения плечевых суставов вперед и назад. Количество повторов этого упражнения не ограничено. Выполняйте его столько, сколько Вам захочется, и Вы будете получать удовольствие от его выполнения.
— Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении, но руки опущены вдоль туловища. Выполните круговые движения, но уже с прямыми руками.

3. Разминка тазобедренного сустава

Это упражнение отличается большей болезненностью и неудобством выполнения, чем наклоны вперед из положения ноги на ширине плеч. Тем не менее. оно обладает большей действенностью и хорошо растягивает заднюю поверхность бедра и разминает тазобедренный сустав.
— Исходное положение: стоя, ступни ног на одной линии (пальцы одной, должны упираться в пятку другой). Выполните серию наклонов вперед, стараясь коснуться пола руками. Выполните такое количество повторов, чтобы относительно приятные ощущения сменились болезненными до такой степени, что дальше терпеть нельзя.

4. Разминка и растяжка бедер
— Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги скрещены – должна получиться поза, напоминающая позу лотоса, но с ногами отодвинутыми от корпуса на расстояние около 30 см. Из такого положения выполните серию наклонов к ступням, сохраняя спину прямой.
— Исходное положение: то же, но скрещенными остаются только ступни. Выполните серию наклонов вперед.
— Исходное положение: то же, но ступни соединены друг с другом. Наклоняйтесь вперед сохраняя прямой спину и надавливая на колени, растягивая внутреннюю часть бедра.

5. Внешняя сторона бедра

Это упражнение хотя и может вызвать значительные трудности при его выполнении, прекрасно растягивает внешнюю поверхность бедер. Для женщин оно тем более полезно, т.к. уже с первых разов значительно уменьшает целлюлитные образования на бедрах. Учтите, что обычно, сустав на левой и правой ноге отличаются по своему развитию, а потому в одну из сторон упражнение будет делать труднее:
— Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, одна нога лежит перед собой, вторая – сбоку. Сохранить сидячее положение очень трудно, но, тем не менее, возможно. Из такого положения начинайте выполнять наклоны вперед-назад и вправо-влево. Помните, что спину необходимо держать прямо.

6. Проработка внутренней части бедра
— Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены и расставлены в стороны как можно шире. Выполняйте поочередные наклоны к правой ноге, вперед и к левой ноге.
— Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены, пятка одной ноги лежит сверху на пальцах второй. Сохраняя спину прямой, выполните серию наклонов вперед. Смените положение ступней и выполните такое же количество наклонов.

7. Тренировка мышц пресса
— Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и в тазобедренном суставе под прямым углом. Руки за головой. Выполняйте подъемы корпуса к коленям. Делайте всего 3 подхода по 12, 8 и 6 повторов соответственно. Следите за тем, чтобы локти были постоянно развернуты в стороны, а спина была прямой. Не стоит выполнять это упражнение более 30 раз за день.
— Исходное положение: лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях и подняты над полом. Сохраняйте такой положение столько, сколько сможете.