Как выполнять упражнения с отягощениями?

29.09.2017

Упражнения с отягощениями считаются упражнениями более травмоопасными, чем обычные упражнения, а потому относиться к ним нужно с особым вниманием. Предлагаем Вам ознакомиться с общими правилами, которым необходимо следовать при выполнении таких упражнений.

1. Адаптация

Тренировка высокой интенсивности, когда упражнение еще не освоено до конца может привести к травмам. Правильная техника выполнения упражнения играет ключевую роль в его эффективности. Для того, чтобы освоить технику выполнения упражнения нужно потратить 4-6 недель. Только после этого можно начинать увеличивать интенсивность.

Чтобы освежить в памяти знакомое упражнение, которое Вы не делали достаточно давно, потратьте 2-3 недели, и только потом начинайте прилагать максимум усилий.

Запомните, что адаптация к весу тоже является немаловажным фактором. Наращивать вес отягощений нужно постепенно, а малые веса эффективно использовать при высокой интенсивности.

2. Дыхание

Особое внимание следует уделять и дыханию. Проконсультируйтесь о том, как правильно дышать при выполнении того или иного упражнения, т.к. задержка дыханий при выполнении упражнений высокой интенсивности может вызвать головокружение или даже потерю сознания.

Обычно, на позитивную фазу упражнения делается выдох. Также следует дышать ртом, т.к. в таком случае легкие получают больший объем кислорода, не возникает одышки или же головокружения из-за нехватки кислорода.

3. Концентрация

При выполнении упражнений, внимание должно быть сосредоточено на том, что Вы выполняете. Не следует разговаривать с кем-то или слушать чужие беседы. Невнимательность может привести к нарушению техники выполнения упражнения и, как следствию, к травмам. Единственное исключение составляет ваш помощник.

Не пытайтесь «перепрыгнуть через себя» и выполнить то, к чему Вы и Ваш организм еще не готовы. При неосмотрительности травма Вас не минет. Надежда на «авось» в спортзале неприемлема.

4. Контроль

При выполнении упражнений, всегда контролируйте свои движения. Они должны быть плавными, медленными и без рывков. Хорошим средством контроля веся является «тест-пауза», когда Вы останавливаете выполнение упражнения в любой точке его амплитуды. Таким образом вы докажете, что Вы контролируете вес, а не наоборот (т.е. не работаете по инерции).

На трудных упражнениях обращайте внимание на негативную фазу упражнения: правильное опускание веса – это залог последующего правильного его поднятия. Вес не следует «кидать», его нужно плавно опускать, контролируя его движение и амплитуду.

5. Безопасность оборудования

Обращайте внимание на качество и надежность оборудования. Откручивающиеся болты и шатающиеся тренажеры следует обходить стороной. На таком тренажере можно получить травму из-за неправильной фиксации положения тела или из-за того, что требуется прилагать дополнительные усилия для удержания тела в необходимом положении. Помните, что скамья, ручки, крепежные детали, да и сам корпус тренажера должен быть прочным и нигде не шататься.

6. Гибкость

Даже если Вы занимаетесь исключительно силовыми упражнениями, не пренебрегайте упражнениями на развитие гибкости. Есть упражнения, которые при недостаточном развитии гибкости нельзя выполнить правильно, например, приседания или становая тяга, упражнения со штангой. Развитие гибкости поможет быстрее адаптироваться к правильной технике выполнения упражнений и убережет от травм. Развитие гибкости для спортсмена-силовика является не роскошью, а необходимостью. В противном случае Вам либо будет закрыта дорога к некоторым видам упражнений, либо Вы их будете выполнять с повышенным риском получения травмы.

7. Обувь

Для занятий силовыми упражнениями ни в коем случае не выбирайте кроссовки с мягкой подошвой – они подходят для кардиотренировок, но никак не для силового тренинга. Одной из главных целей при выполнении упражнений с весами является сохранение неподвижности ноги. Мягкая подошва не дает необходимой устойчивости, возрастает вероятность того, что Вы сдвинетесь с места. Соответственно, вы поменяете центр тяжести, раскоординируете движения, т.е. нарушите технику выполнения упражнения. А, как известно, нарушение техники выполнения упражнений – прямая дорога к травмам.

Оптимальным вариантом для силового тренинга являются кроссовки с жесткой подошвой правильной формы. Плохо завязанные шнурки также могут внести свою лепту в получение травмы – будьте аккуратны!

8. Положение головы и глаз

При работе с весом важен такой фактор, как симметрия, чтобы выполнять упражнение правильно и симметрично распределять вес сохраняйте правильное положение головы и глаз. Эффективным способом сохранения симметрии при выполнении упражнений является фиксация взгляда в одной точке на протяжении одного сета. Конечно, некоторые упражнения предполагают движение головой (в основном это упражнения на шею), но следует избегать движений головы при выполнении упражнений, связанных с использованием различных весов. Поворот головы обязательно приведет к смещению симметрии.