Кардиотренировка дома

Кардиотренировки важны и должны обязательно быть включены в программу спортсмена-любителя. Они помогают сбросить вес и способствуют развития выносливости. Но провести кардиотренировку в тренажерном зале могут себе позволить не все, ввиду отсутствия времени или финансовых средств. Поэтому мы предлагаем изучить варианты проведения тренинга в домашних условиях.

Что такое – кардиоупражнения?

Кардиотренировка у большинства людей ассоциируется с бегом или ходьбой. Поэтому, в домашних условиях достаточно сложно получить такую физическую нагрузку – степпер и, тем более, беговая дорожка, есть далеко не у всех. Спортивные тренажеры такого плана имеют внушительную стоимость и места занимают обычно немало, отсюда и проблемы с их установкой. Но, оказывается, не всегда кардиотренировка может и должна проходить с использованием спортивного инвентаря. При этом, она не будет менее эффективной.

По сути, тренировка аэробная – упражнения, в процессе выполнения которых расходуется энергия. Эта энергия получается в результате расщепления жиров и углеводов. В первую очередь организм расходует запасы углеводов в процессе подобной нагрузки, а именно глюкозу, отложенную в мышцах. Только после этого организм начинает расходовать жиры, причем для этого важно, чтобы кардиотренировка продолжалась не менее получаса. Оптимальное время аэробной нагрузки – час. Тогда организму придется запустить процесс расщепления жиров, от которых вы так хотите избавиться.

Прыжки и бег

В домашних условиях для проведения эффективной кардиотренировки можно использовать прыжки и бег. Все просто – совсем не обязательно бежать по беговой дорожке, начните бегать на месте. Во время бега обязательно контролируйте свое дыхание и работу рук. Через некоторое время поменяйте тип бега на бег с захлестом, а в завершении тренировки выполните прыжки.

Если сет получается короткий, начинайте повторять сначала. В идеале бег простой должен занимать 10 минут, после этого бег с коленом перед собой на протяжении 2 минут, бег с захлестом на протяжении 2 минут, и 2 минуты уделите прыжкам.

Выпрыгивания в упор лежа

Прекрасный вариант аэробной нагрузки, а также превосходная тренировка ног и ягодиц, работа с мышцами пресса – выпрыгивания в упор лежа. Важно отметить, что такие выпрыгивания необходимо комбинировать с бегом на месте. После 10 минут бега проведите сет прыжков, снова бегайте на месте 10 минут и повторите сет прыжков.

Упражнение выполняется просто. На счет 1 станьте ровно, на счет два присядьте полностью и поставьте руки перед собой на пол, на счет три выпрыгиваем в положении планки. Далее, возвращаемся в положение присесть на счет 4, и на счет пять становимся в исходную позицию.

Всего за сет нужно выполнить 10 упражнений. Одна тренировка подразумевает 3-4 сета.

Удары ногами

Еще один доступный и эффективный вариант кардиотренировки – удары ногами. Выполнять их можно в сторону или вперед, желательно чередовать упражнения, чтобы кроме аэробной нагрузки прорабатывались зоны ягодиц и бедер.

Чтобы выполнить удары ногами, нужно стать прямо и ноги поставить на ширину плеч. Колени при этом остаются немного согнутыми. Руки удобней всего согнуть в локтях с собранными в кулаки кистями. Руки должны располагаться немного выше уровня груди. На выдохе делаем удары ногами. Они должны быть интенсивными, мощными. Чтобы справиться с такой задачей, лучше всего представить, что вы бьете обидчика. При выполнении ударов пятку важно направлять вверх, а колени держать немного присогнутыми.

Заниматься даже дома в любом случае нужно в кроссовках, особенно это касается блока кардиоупражнений. При выполнении аэробных нагрузок босиком есть вероятность серьезно повредить суставы.