Правила тренировки в домашних условиях

21.09.2017

Домашние тренировки имеют немало преимуществ. Для начала преимущество в том, что нет необходимости тратить время на поездку в фитнес клуб. А мы часто именно нехваткой времени пытаемся оправдать собственное нежелание научиться работать над собой. Еще одно преимущество в том, что тренироваться таким образом мы способны в удобной и комфортной обстановке, не стесняясь никого. И, наконец, вы заметно экономите средства, часто это немалые средства. Как видно, преимуществ немало и все они значимые. Но это не значит, что необходимо как можно быстрее побежать в спортивный ближайший магазин за приобретением гантелей или других тренажеров.

Занятия фитнесом в домашних условиях должны тоже приносить немало пользы, не быть бездумными. А для этого не помешает создать продуманный план тренировок. Для составления плана тренировок мы предлагает простые и понятные правила – они обязательно помогут сделать этот процесс качественным и эффективным.

Первое правило – выбираем оптимальное время

Что касается времени проведения тренировок, то сейчас существует в отношении него немало мифов. Есть специалисты, которые советуют проводить тренировки по утрам на голодный желудок, а есть такие, которые советуют перенести занятия спортом на 17-19 часов. Оба утверждения по-своему справедливы. Но на самом деле выбирать для тренировки лучше оптимальное именно для вас время. Это тот период, когда вы полны сил, не спешите никуда, готовы потратить на занятия максимум усилий. Итоговый результат будет зависеть не от времени суток, а от того, насколько тренировки будут регулярными. Главное не тренироваться на полный желудок, а также не проводить занятия за пару часов до отхода ко сну.

Правило второе – тренировка должна проходить не менее 45 минут

А еще лучше, чтобы тренировка продолжалась час, особенно если вы стремитесь избавиться от нескольких килограммов. Этот час тренировки должен включать обязательно десятиминутную разминку, а после проведения основного комплекса и небольшую заминку на протяжении 5-10 минут. В итоге на саму тренировку остается примерно 40 минут. И не стоит пытаться за счет разминки и заминки увеличивать время основной тренировки, ни к чему хорошему это не приведет. Ведь разминка помогает разогреть мышцы, так что в процессе работы над собой снижается риск растянуть связки по причине резких движений. Заминка позволит успокоить нервную систему, улучшить эластичность мышц, что влияет заметно в целом на гибкость.

Заниматься в неделю нужно три-четыре раза. Для начинающих можно назвать такой оптимальный график тренировок, как выполнение упражнений через день. Подобный подход позволяет мышцам между упражнениями восстанавливаться, и занятия уже не похожи на повинность. Так что это дает и меньше шансов на то, что вы начнете искать причины отказаться от тренировки, начнете увиливать. Если вы решили, что тренировки каждый день помогут вам достичь эффекта гораздо быстрее, то это большая ошибка. Ведь тренировки каждый день при полной отдаче спустя несколько таких активных недель приведут вас к состоянию выжатого лимона.

Нагрузку нужно чередовать. Особенно если вы новичок, то совмещать силовую и кардионагрузку будет очень сложно. Согласитесь, после проведения в хорошем темпе кардиоупражнений с гантелями приседать совсем нет стремления. И наоборот. Кроме того, если вы хотите снизить вес, то выполнять кардиоупражнения необходимо минут тридцать, так как в таком случае организм способен жир расходовать начинать исключительно на 25 минуте, не ранее. Вывод можно сделать такой – при проведении тренировок через день возьмите за правило два раза в неделю выбирать силовые тренировки и два раза в неделю проводить кардиотренировки. Заниматься силовыми тренировками и кардионагрузками в один день могут разве что отлично подготовленные спортсмены.

Что использовать для домашних тренировок

Для создания домашнего тренажерного зала тщательно подберите необходимый инвентарь. Силовые тренировки нельзя проводить без использования гантелей. Можно применять дополнительно отягощающую палку. А для полного комплекта приобретите гимнастический коврик, фитбол, ленту. Для кардиотренировок также можно подобрать отличный и доступный по цене тренажер. Сейчас в спортивных магазинах выбор очень велик, что дает дополнительные возможности потребителям.

Основную часть силовой тренировки советуют создавать из 10 упражнений. Считается, что именно это количество упражнений позволит получить отличную нагрузку организму, особенно если акцент будет сделан на проблемную зону. Количество повторов зависит напрямую от цели, которую вы преследуете. Если это стремление похудеть, тогда проводить нужно максимум повтором, до выраженной усталости мышц. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, тогда вполне достаточно будет 10-15 повторов. Но в любом случае, оптимальным количеством подходов можно назвать три или четыре подхода.

В процессе занятий не отказывайтесь использовать мебель комнаты. Это может быть стул, на который удобно положить ногу, шкаф, за который хорошо опереться, другие предметы мебели, которые удобно использовать в качестве отличных помощников.

Самостоятельно продумывать упражнения вполне можно, но все же не помешает проводить тренировки и под DVD-диски. Специальные комплексы упражнений, предложенные специалистами, помогут заметно разнообразить свои спортивные занятия и добиться более выраженного эффекта. Кстати, по мнению специалистов, присутствие виртуального тренера способствует проводить тренировки с заметной большей отдачей.

Домашний тренажер это не только тренировки в помещении, но и занятия на улице. Не отказывайтесь проводить занятия на свежем воздухе- покататься на велосипеде, роликах, побегать по тропинкам парка, а зимой можно покататься на коньках. Это не только отличный спорт, но и приятное проведение времени, прекрасный эффект.

И еще одно правило – не забывайте время от времени менять программу тренировок

Примерно, это нужно делать раз в два месяца. Ведь какой бы эффективной, продуманной и интересной программа занятий не была бы, наше тело привыкает ко всему. Конечно, резко менять программу тоже не желательно, так как организм при сильных и заметных изменениях испытывает стресс. Так что по прошествию двух месяцев плавно и постепенно начинайте вводить новые упражнения, это придаст сил и зарядит стремлением тренироваться еще на некоторое время.