Простые упражнения на разные группы мышц

Вопреки мнению многих людей, которые считают, что для занятий фитнесом и поддержания себя в спортивной форме необходимо дорогостоящее оборудование и специальное помещение, для настоящего желания заниматься не существует преград. На самом деле (если Вы, конечно, этого еще не знали) хорошо позаниматься при минимуме инвентаря – Вам хватит собственного веса, который успешно можно использоваться в качестве отягощения. Но если Вам этого мало, можно прикупить штангу или гантели, бюджетным вариантом которых будет сумка с камнями. Конечно, чтобы разнообразить программу тренировок можно еще обзавестись эспандером или резиновым жгутом. В качестве помещения для занятий подойдет не только огромной спортзал, где можно потеряться среди тренажеров, но и обычная спортивная площадка во дворе или на территории школы.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидная мышца – это одна из тех, что отвечают за широкие плечи. И если женщинам развивать их не нужно (это не значит, что не нужно держать их в тонусе), то мужчинам стоит иметь в виду, что их гордостью всегда были и останутся широкие плечи. Следующие упражнения помогут Вам проработать дельтовидные мышцы:
— выполняйте стоя или сидя жим штанги из-за головы;
— тяга штанги или гири к подбородку из положения стоя (это же упражнение можно выполнять с резиновым жгутом, зацепленным за ноги);
— подъем через стороны прямых рук с гантелями в положении стоя.

Дельтовидные мышцы + трицепсы
— выполняйте жим штанги или гантелей от груди из положения стоя;

Трицепсы
— выполняйте жим штанги узким хватом из положения лежа;
— хорошо натренирует трицепс «французский» жим.

Грудные мышцы + трицепсы

— жим штанги, выполняемый на горизонтальной скамье;
— классические отжимания от пола (чтобы облегчить задачу, можно опираться на колени или упор руками делать на приподнятую поверхность);
— отжимания на брусьях (можно усложнить задачу, подвесив на себя утяжелители).

Предплечья
— сгибания рук в запястьях (можно выполнять с гантелями, штангой или резиновым жгутом, который закреплен за ноги)

Бицепсы
— выполняйте подъемы на бицепс – медленное сгибание и разгибание рук в локте, в качестве утяжелителя могут выступать гантели, штанга или жгут, закрепленный за ноги;
— подтягивания на турнике (чтобы изменить нагрузку поэкспериментируйте с шириной хвата, можно использовать и дополнительные утяжелители), вариант подтягиваний для женщин – из положения лежа, когда планка располагается на высоте вытянутых рук;

Трапециевидные мышцы спины
— для развития этих мышц, выполняйте тягу к подбородку из положения стоя (можно использовать штангу, гири или резиновый жгут);

Широчайшие мышцы спины
— из наклонного положения выполняйте тягу штанги, гири или гантелей к груди;

Длинные мышцы спины
— выполняйте становую тягу штанги или гири;
— наклоны с отягощением на плечах до угла в 90 градусов;
— разгибания туловища из положения лежа на животе поперек скамьи (для усложнения задачи можно использовать отягощения);

Четырехглавые мышцы бедра

— приседания, в зависимости от уровня подготовки с или без отягощения на плечах или груди;
— приседания на 1 ноге;
— жим штанги ногами из положения лежа;
— прыжки на возвышения (в зависимости от уровня физической подготовки выбирается высота возвышения);
— прыжки боком и/или вперед-назад через препятствие с поворотом или без;

Бицепсы бедер
— становая тяга штанги (гири) с прямыми ногами;

Икроножные мышцы
— подъемы на носки с отягощением на плечах;

Мышцы брюшного пресса
— подъемы туловища из положения лежа: кончиками пальцев нужно дотянуться до пальцев поднятых вверх ног;
— подъемы туловища с целью тренировки косых мышц пресса: попеременно касаясь правым локтем левого колена и наоборот;
— подъемы ног: нужно коснуться пальцами ног пола за головой;
— махи ногами (можно использовать утяжеления);
— подъемы ног из виса к перекладине, не сгибая коленей.