Такие разные силовые упражнения

Силовые упражнения могут быть ориентированы не только на увеличение объемов мышц, но также на развитие выносливости и похудение. Для этих целей используются одни и те же комплексы упражнений, т.к. развитие выносливости происходит одновременно с процессом похудения: потерей веса и сжиганием лишнего жира. Такие комплексы упражнений помогают поддерживать мышцы в тонусе, придают им рельефные очертания, помогают сформировать красивую фигуру.

Начало тренировки

Тренировка на развитие силы и похудение должна начинаться с 7-10-минутной разминки и растяжки, как и остальные фитнес-тренировки. За это время организм успевает «настроиться на рабочий лад»: сердечная и дыхательная система, а также мышцы привыкают ощущать физическую нагрузку. Разминка и растяжка также направлена на подготовку к работе связок и суставов, т.к. в противном случае можно довольно легко получить травму. Если Вы не знаете, какие упражнения включить в разминку, попробуйте следующий комплекс:
— 2-3-минутная быстрая ходьба, легкий бег или прыжки;
— вращение кистей рук по 10 раз в каждую сторону6
— вращение/махи руками, ориентированные на проработку плечевых суставов, по 10 раз в каждую сторону;
— вращение в коленях для разработки коленного сустава по 10 раз в каждую сторону;
— поочередные наклоны туловища вправо и влево – по 10 раз;
— наклоны и прогибы вперед-назад по 10 раз;
— вращение корпусом по 10 раз по и против часовой стрелки;
— повороты головы по и против часовой стрелки или наклоны по 10 раз в каждую сторону;
— другие упражнения на растяжку, выполнять 1-2 минуты.

Выполнение разминки поможет Вашему пульсу достигнуть того «золотого» предела, когда активизируется сгорание жира: для среднестатистического человека этот параметр составляет 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы Ваш жир горел, поддерживайте этот показатель во время всей основной тренировки. В конце тренировки не забудьте сделать упражнения на растяжку и расслабление: эти упражнения помогут вашему организму быстрее восстановиться и легче переносить нагрузку. Растяжка должна составлять по продолжительности около 5-10 минут.

Основная часть

Основную часть тренировки постройте на основе 5-6 упражнений, задействующих различные группы мышц. Не стремитесь сразу же выполнить большое количество повторений и подходов. Так, для новичков оптимальным количеством подходов будет 2-3. С ростом физической силы Вы можете перейти к 4-6 подходам, а затем и к 7-8. С количеством повторений – та же история. Вместе с тем, количество повторений играет главную роль в том, какой результат Вы хотите получить. Если Вы собираетесь одновременно работать над силой и выносливостью, то Вам нужно выполнять по 15-20 повторений для мышц пресса, по 8-12 повторений для других групп мышц, сохраняя при этом средний темп выполнения упражнений.

Для того, чтобы придать упражнениям направленность на сжигание жира и тренировку выносливости, нужно уменьшить отягощение, одновременно увеличив количество повторений до 25-30 и 15-18 для мышц пресса и других групп мышц соответственно. Темп выполнения упражнений должен быть высоким. Отдельно стоит упомянуть, что женщинам вообще рекомендуется сохранять высокий темп выполнения упражнений.

Если Вы стремитесь к развитию силы, то нужно увеличить отягощение и замедлить темп выполнения упражнений, снизив и количество повторов до 10-12 для пресса и 4-6 для остальных мышц. Такая тренировка подходит уже хорошо физически подготовленным людям.

Чтобы получить ожидаемый эффект от тренировки, помните, что упражнения нужно выполнять до тех пор, пока Вы не ощутите, что последний повтор – это именно последний повтор и больше Вы сделать не сможете. Для этого нужно правильно выбирать упражнения и отягощение. Помните, что большинство упражнений, если не оговаривается специально, требуют от Вас выполнения на полной амплитуде. Подходы можно выполнять относительно всех упражнений сразу или относительно упражнений на каждую из групп мышц. Перерыв между подходами в зависимости от физической подготовки может составлять от 30 секунд до 2 минут.

Популярные упражнения

Предлагаемые комплексы упражнений включают в себя упражнения на все основные группы мышц: бицепсы, трицепсы (руки), мышцы плечевого пояса, пресса, спины, ног.

Упражнения для новичков
— отжимания от пола;
— подъем на бицепс (можно заменить подтягиваниями на перекладине);
— приседания (можно выполнять с использованием отягощения или без него);
— подъем ног лежа на спине;
— наклоны (можно выполнять с использованием легкого отягощением).

Упражнения для среднего уровня подготовки
— жим штанги из положения лежа на горизонтальной плоскости;
— подъем на бицепс (можно заменить подтягиваниями на перекладине);
— прыжки вверх на степ-платформу или другое возвышение (можно прыгать и через препятствие);
— упражнение на пресс: подъем туловища;
— обратное разгибание туловища из положения лежа на животе поперек тренировочной скамьи;
— махи ногами перед собой.

Упражнения для высокого уровня подготовки
— подъем на бицепс (можно заменить подтягиваниями на перекладине);
— приседания с использованием штанги в качестве отягощения;
— отжимания с использованием в качестве опоры брусья;
— наклоны с использованием штанги (на плечах);
— подъем ног вверх, к перекладине;
— становая тяга;
— подъем выпрямленных рук с гантелями вверх стоя, через стороны.