Как начать питаться правильно?

Вы решили поменять образ жизни и задумались наконец о спорте и здоровье? Это прекрасно! Но одним спортзалом проблемы не решить – нужно менять все в комплексе. Спорт и правильное питание – это понятия, которые идут друг с другом в ногу. Поэтому если уж вы взялись за себя по полной программе, учимся питаться по всем правилам. Вот только с чего начать?

Убираем «неправильные» продукты

Иногда понятие правильного питания путают с расчетом калорийности. Вместо того, чтобы выбирать продукты «правильные», позволяют себе кушать что угодно только с тщательным расчетом калорий дабы не превышать норму в день. Но назвать правильным такой подход сложно. Вы просто сравните торт Наполеон 500 ккал и рагу из овощей с такой же калорийностью – разница ощутима? Она видна даже невооруженным глазом, так что объяснять отличия нет смысла. Если вы действительно хотите придерживаться правил питания, тогда нужно исключить из меню следующие продукты:

• Полуфабрикаты в любом варианте – пельмени, супы, каши быстрого приготовления, мюсли, сладкие йогурты и прочее.
• Колбаса и изделия колбасные
• Сдоба, булочки и промышленные сладости.
• Газированные напитки и фруктовые соки в пакетах.
• Разнообразные соусы.
• Жареные блюда.

Такой список кажется весьма внушительным, почти не оставляет продуктов для составления меню. Но это только на первый взгляд. Осталось мясо и рыба, все овощи и фрукты, сухофрукты, которыми вполне можно заменить сладости, молочные продукты без добавления консервантов и красителей. Исключить вредные продукты из списка сразу все довольно сложно, если это не удается, для начала хотя бы заметно ограничьте их употребление.

Правильное приготовление

Процесс приготовления тоже важен, так как при неправильном подходе можно из качественного продукта сделать блюдо вредное, калорийное. Для того, чтобы этого не случилось, старайтесь не использовать растительное масло, больше тушите или запекайте, варите или используйте вариант приготовления блюд на пару.

Выбирайте разнообразие

Так часто бывает, что при переходе на правильное питание, люди теряются и не слишком стараются разнообразить рацион. Одни и те же блюда приедаются, меню становится скучным, и приемы пищи не радуют. Все больше мы вспоминаем «неправильный» рацион, все больше искушения забросить идею здорового питания. Но вместо того, чтобы вспоминать сладости и полуфабрикаты, приобретите несколько кулинарных книг о здоровом питании. Вы точно удивитесь, узнав, сколько всего можно приготовить из привычных продуктов, причем без особых затрат времени.

Есть мнение, что правильное питание это сплошные ограничения и контроль. Но умение готовить полезную пищу это большое искусство, которое очень интересно постигать. Вы научитесь использовать экзотические фрукты, которым ранее не находили применения, поймете, как отличать масло тыквенное и горчичное, а заодно оцените их невероятный привкус, способный добавить изюминку блюду. И не забывайте красиво оформлять блюда, прием пищи будет еще более приятным благодаря этому.

Правила приема пищи важны

Питание должно быть частым, примерно каждые три-четыре часа. Идеальный вариант – это три основных приема пищи – завтрак, обед и ужин, плюс несколько перекусов между ними. На завтрак выбирайте сложные углеводы с добавлением белков и жиров. На обед уже выбирайте продукты со сложными углеводами, белком и клетчаткой. А на ужин просто уделите внимание блюдам с содержанием белка и клетчатки. Не забывайте на протяжении дня соблюдать нормальный питьевой режим.

Для тех, кто пока плохо разбирается в продуктах, отметим, что сложные углеводы это бобовые, мука грубого помола, коричневый рис и гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. Получить белок можно из рыбы и морепродуктов, мяса и птицы, творога и яиц. А клетчатку содержат зеленые овощи, несладкие фрукты, отруби и ягоды.

Подсчитываем норму калорий

Для расчета суточной нормы употребления калорий, а также потребности организма в жирах, белках и углеводах не нужно ничего. Для этого в сети есть много онлайн-калькуляторов, которые помогают определить рацион для себя. Тем, кто интернет калькуляторам не доверяет, можно предложить формулу для расчета. Базовая формула помогает определить то количество калорий, которое необходимо для расчета калорийности веществ.

БСМ для мужчины= 66,47+(13,75 х ВАШ ВЕС в кг) + (5 х ВАШ РОСТ в см) — (6,76 х ВАШ ВОЗРАСТ)

БСМ для женщины = 655,51 + (9,56 х ВАШ ВЕС в кг) + (1,85 х ВАШ РОСТ в см) — (4,68 х ВАШ ВОЗРАСТ)

Полученный результат это не итоговый результат, цифру необходимо умножить еще на коэффициент физической активности человека. При сидячем уровне жизни этот коэффициент составляет 1,2, если вы занимаетесь спортом 3-4 раза в неделю, тогда коэффициент составит 1,37 , а при высокой активности умножаем результат на 1,55 или на 1,75 если занятия проходят каждый день с высокой интенсивностью. Полученное число и есть то количество необходимых калорий в сутки.

Кстати, тем, кто выбирает правильное питание только ради снижения веса, нельзя снижать калорийность рациона в надежде для скорейших результатов. Калорийность рациона человека в любом случае не должно быть ниже 1200 ккал. Причем от общей калорийности количество углеводов должно быть примерно 50-60%, белков около 30% и 20% жиров.