Как похудеть без диет
У многих есть мечта – есть и не толстеть. У некоторых это вполне получается благодаря очень активному обмену веществ, который у них отмечен от природы. Но есть и другая не менее заветная мечта– похудеть без диет. И интересно, что исполнить при желании можно и одну, и другую мечту. Для этого потребуется только выполнять несколько правил.
Все, кто хотя бы однажды испробовал на себе экспресс-диеты, отлично понимают, что все потерянные килограммы за этот период спустя короткое время возвращаются снова. Причина в том, что при серьезном дефиците калорий, который наблюдается в организме при монодиетах или очень строгих диетах, повергает организм в шок и вызывает замедленный метаболизм. В таком случае тело учится делать запасы, которые мы видим в виде лишних сантиметров на бедрах и талии. Выход для этого – питаться сбалансировано, чтобы у организма не было причин паниковать и откладывать калории «на черный день».
Для похудения без диет все равно необходимо будет считать калории. Да, именно этого многие не любят, но на начальном этапе обойтись без этого сложно. Перед этим свой вес в килограммах необходимо умножить на коэффициент активности. У тех, кто почти постоянно сидит и не дружит с фитнесом, этот коэффициент составляет 26-30. Для тех, кто 3-5 раз в неделю занимается спортом, коэффициент отмечен на уровне 31-37. А 38-40 это показатель для атлетов или для людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом.
К примеру, женщина с весом 60 кг. имеет суточную потребность в калориях 1560—1800 калорий при сидячем образе жизни. Чтобы начинать снижать вес суточную потребность необходимо снизить на 10-15%. Иными словами, худеть женщина начнет при употреблении не более 1400 калорий в сутки. Но и опускать этот показатель не рекомендуется, так как в таком случае будет отмечено замедление обмена веществ.
Также советуют переходить на дробное питание. За счет питания небольшими порциями пять-шесть раз в день мы поморгает уменьшить объем желудка, метаболизм улучшается, учимся неплохо контролировать аппетит. Диетологи советуют разделить приемы пищи таким образом, чтобы они проходили спустя 3-4 часа. При этом последний прием пищи желательно провести до 18-19 часов. Размер порций тоже очень важен. По рекомендациям диетологов основные приемы пищи должны составлять не более 400 гр пищи. А во время перекусов порция должна составлять 100-200 грамм.
Правильные отношения с углеводами помогут худеть. Сложные углеводы наш организм усваивает примерно три часа, именно это время мы остаемся сытыми. Диетологи поэтому такие углеводы рекомендуют употреблять в первой половине дня. Для фигуры безопасной дозой считают порцию каши на завтрак или овощи крахмалистые на обед.
А вот простые углеводы, которые в большом количестве содержаться в сладостях, выпечке и фруктах, расщепляются организмом очень быстро, и поэтому спустя небольшой промежуток времени мы начинаем ощущать голод после их употребления. Вот почему употребление простых углеводов диетологи рекомендуют сократить и продумать таким образом, чтобы оно было не более двух порций ягод в сутки. А вот булочки, печенье и вафли лучше из рациона исключить. Если не забыть насовсем, то хотя бы перевести в статус блюд праздничных.
Есть белковые продукты необходимо раза три-четыре в день. В таких продуктах содержаться аминокислоты, которые являются строительным материалом для внутренних органов и мышц. При употреблении суточной нормы белков, которая составляет примерно 1-2 грамма нутриента, мы стимулируем тем самым обмен веществ.
Пищу готовить необходимо правильно. Эксперты настаивают на том, что подвергать овощи слишком интенсивной термической обработке всем тем, кто планирует худеть, не нужно. Для приготовления лучше использовать вок, гриль, пароварку, духовку. Ведь продукты, приготовленные таким образом, способны отлично сохранять свои питательные элементы. А кроме прочего они не требует добавления масла в процессе приготовления, а оно, как известно, содержит канцерогены.
Овощей в рационе должно быть больше, так как они богаты клетчаткой и витаминами. Особенно полезна стручковая фасоль, шпинат, капуста, брокколи и зеленый горошек. Калий, который содержится в зеленых овощах, также нормализует в организме обмен веществ и отлично помогает бороться с целлюлитом и отеками. А если мы стараемся избавляться от лишнего веса без диет, то это очень важно.
Завтрак пропускать нельзя. Правильный завтрак зарядит надолго энергией и поможет избежать переедания на протяжении дня. Только не нужно свой день начинать с простых углеводов – они очень быстро усваиваются, и голод придет спустя час. Прекрасным завтраком можно считать сложные углеводы, которые есть в каше с ягодами. Такое блюдо будет медленно поднимать в крови уровень сахара и даст мозгу сигнал о насыщении, которое сохраниться долго.
Очень важен еще один момент – качественный и правильный сон. Спать эксперты рекомендуют не менее 7-8 часов. А недосып провоцирует слишком большой уровень гормона кортизона или гормона стресса, который способствует нарушению обмена веществ. Помимо этого наблюдается нарушение баланса гормонов, которые несут ответственность за чувство насыщения и расщепления жиров, что может быть причиной ожирения.
